求医不如运动

　　Part1 修复人体器官——未病先防，精致护身
　　1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环
　　大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵
　　无病≠健康，健康＝有氧运动
　　心血管测试
　　基本的心血管锻炼方式
　　快走30分钟——预防高血压
　　慢跑30分钟——预防“厚血症”
　　中度家事运动30分钟——预防冠心病
　　2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动
　　中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破
　　你的骨骼健康吗？
　　两套操舒展全身骨骼
　　隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病
　　转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛
　　锻炼肩部——预防肩周炎
　　按摩指关节——防止关节退化及变形
　　锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛
　　锻炼髋骨——预防“不死的癌症”
　　锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折
　　锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤
　　锻炼趾骨——小脚趾，大健康
　　Part2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身
　　1 春夏宜练静功——滋阴养阳
　　静功是长寿之道
　　来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功
　　2 秋冬宜练动功——生阳养阴
　　动功——强身健体之本
　　太极拳——中老年最佳健身之道
　　3 春养肝——让“血脉”更加通畅
　　春三月宜夜卧早起，广步于庭
　　呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时
　　4 夏养心——调气血，安神志
　　使气得泄，不劳形神
　　睡仙功——让你精气十足的功法
　　5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气
　　健脾养胃法——补益气血，百病好医
　　锻炼脚趾——帮脾胃减负
　　6 秋养肺——宜通肺气，疏散外邪
　　呼浊吸清，吐故纳新
　　扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力
　　耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒
　　7 冬养肾——培补阳气，强身抗病
　　按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病
　　简单按摩法——补肾固精，通经活血
　　Part3 管理自己的脂肪——好体形需要好锻炼
　　1 40岁，别让肥胖成炮弹
　　中年发“福”不是“福”
　　评估你的体能——该不该减肥？
　　2 减肥对号入座，塑身分男女版
　　选择运动减肥方式，先看体形
　　适合男士的塑身方法——开弓法
　　适合女士的塑身方法——跳绳法
　　3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课
　　全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动
　　迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标
　　一周至少3次慢跑
　　每天30分钟的游泳
　　有氧体操助你燃烧脂肪
　　4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机
　　拿什么拯救你，我的肌肉
　　锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分
　　锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜
　　锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感
　　锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈”
　　锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰”
　　锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部
　　锻炼背部肌肉——轻松“贝多分”
　　锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉
　　锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子钻进去
　　Part4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹”
　　1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话”
　　身体年龄自测法
　　欲求长寿方，应从运动找
　　2 抗衰老方案(——)：每天的健身计划
　　早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性
　　练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿
　　不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远
　　3 抗衰老方案(二)：每周3次的有氧锻炼计划
　　“欺负”两条腿——步子迈大寿自来
　　不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心
　　4 抗衰老方案(三)：每周2次的阻力运动计划
　　球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他
　　水中健身锻炼——身心双修非梦事
　　5 抗衰老方案(四)：激活体内的穴位和经络
　　按摩2个“长寿穴”——个人的“不老泉”
　　按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝
　　Part5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦”
　　1 40岁后，性福之旅还能走多远？
　　不惑之年，“她”的性欲增强了
　　中年男性性能力“告急”
　　性能力测试
　　2 性爱前后走，性福真美妙
　　全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓
　　丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏”
　　3 在运动中“性”趣盎然
　　性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒
　　强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底
　　增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势
　　凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉
　　收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性
　　勤练阴茎——为性爱加油
　　摆脱“ED”——“她快乐所以我快乐”
　　开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虛体质
　　坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退
　　Part6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修
　　1 40岁后的男人：“十面埋伏”
　　40岁男人健康的标准是什么？
　　男过四十天过午——44岁，慢性病找上门
　　警惕：男性也有“更年期”
　　2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘
　　男人不要做“昙花”
　　肌肉的背叛：玩点重金属，拉拢“她”
　　保持记忆力，延缓脑衰老
　　3 44岁男人迈过健康“拐点”
　　马步冲拳操——通经活络，消除疲劳
　　旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑
　　小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部
　　4 锻炼：让难隐的痛静静走开
　　男性远离前列腺问题从“跳”开始
　　温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生
　　Part7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补
　　1 女人40，你的身体变化出卖了你的健康
　　关注更年期
　　小心更年期综合征
　　2 女人如花花如梦，运动护花花常红
　　简易运动，调整全身的激素平衡
　　卵巢早衰宋袭，运动“保鲜”妙招
　　进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足
　　3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹
　　动汗——控制酸性体质
　　夏天穿厚衣服或雨衣去跑步
　　抚平皱纹，焕发青春光彩
　　享受出汗——先健身，后蒸桑拿
　　4 更年期小病小痛及时除
　　感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康
　　改善尿失禁的健身方法
　　胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康
　　白天加大运动量——夜夜好眠非难事
　　Part8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业输了健康
　　1 压力增大，健康透支
　　慢性疲劳症是中年人的大敌
　　“过劳死”——？赢得了世界，却失去了自己
　　“亚健康”与“过劳死”自查测验
　　2 运动成就心理健康
　　笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力
　　触摸音乐情景跑：跑出high的感觉
　　给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧
　　3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心
　　睡觉不是解脱，运动才能重生
　　防止“五劳”伤身心
　　摆平“熬夜疲劳”的艺术
　　简易运动消除“伏案疲劳”
　　4 送给特殊人群的运动减压方案
　　中年电脑族的减压方案
　　中年白领族的减压方案
　　中年脑力劳动者的减压方案
　　附录
　　一、运动中的营养
　　二、肌肉运动方案
　　三、各种运动的能量消耗
　　四、小技巧，大健康

　　赵之心，1976年毕业于北京体育大学，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家社会体育指导员。　　作为北京市全民健身专家讲师团成员，“之心老师”常年活动在全国各地的政府部门、企事业单位、新闻媒体、IT行业等进行演讲、宣传。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在京及全国各地做了2000余场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。目前应邀在中央电视台（一套、二套、五套、十套），北京电视台（一套、三套、六套、七套）等做科学健身类节目，广受好评。

　　动掉疾病，动出健康。
　　本书所介绍的健康方案正被无数人实践着，并为千万人带来了健康的福音。在赵老师的全面指导下，有癌症患者手术后从困境中走出来，至今健康生活；有老年痴呆患者，从自闭到开朗生活；有7-8年便秘病史患者，遵循本书指导后大有改善；有长期睡眠障碍患者，锻炼后睡眠完全正常……本书是不可多得的促进康复的“良药”，强身健体的“妙方”。