步行健身与跑步锻炼

　　上部 步行健身
　　第一章  步行健身基本知识(3)
　　为什么步行健身?有哪些特点／3
　　步行健身运动与现代生活／4
　　步行锻炼是最简便易行的有氧运动／6
　　步行锻炼对身体的好处有哪些／8
　　步行健身和跑步锻炼有哪些区别／10
　　步行健身与饮食营养／11
　　步行健身是如何消耗能量的／13
　　马萨伊人给我们的启示／14
　　我国步行健身活动的开展情况／16
　　步行运动风靡全世界／17
　　第二章步行健身的保健作用(19)
　　步行锻炼对健康的积极作用／19
　　步行锻炼可以有效防治多种疾病／21
　　步行锻炼对机体代谢的影响／24
　　步行锻炼对心血管系统的作用／26
　　步行锻炼对呼吸系统的作用／27
　　步行锻炼对消化系统和神经系统的作用／29
　　缺少步行锻炼对身体健康的影响／30
　　将步行健身坚持到底／32
　　第三章合理安排步行健身(34)
　　制定适合自己的步行健身计划／34
　　如何保持正确的走路姿势／36
　　几种不正确的行走姿势／38
　　什么时间是步行锻炼的最佳时间／40
　　不同季节步行健身的注意事项／41
　　多样化的步行方式可以增强健身效果／43
　　判断步行锻炼是否符合运动标准／45
　　一般人群如何把握步行锻炼的运动量／46
　　什么情况下不适合步行锻炼／48
　　如何在步行锻炼过程中补充水分／49
　　步行健身前要做好准备活动／50
　　步行锻炼后的整理活动／52
　　步行锻炼后如何缓解脚部疲劳／54
　　快步走和一般行走跑步的区别／55
　　什么是快步走的动作要领／57
　　新兴步行方式——滑雪式行走／58
　　步行锻炼时的着装／60
　　步行锻炼时应该选用什么样的鞋／61
　　与步行健身有关的其他物品／62
　　步行锻炼中常见的损伤及处理方法／63
　　步行锻炼常见问题及解决方法／65
　　第四章  常见步行健身方式(68)
　　常见步行锻炼的方式有哪些／68
　　如何进行慢走练习／69
　　慢步前要做好准备／71
　　如何进行散步练习／72
　　如何进行快走练习／73
　　如何进行竞走练习／75
　　如何进行雨中走练习／77
　　如何进行倒步走练习／79
　　如何进行踏步走练习／81
　　如何进行赤脚走和踏石走练习／82
　　如何进行水中行走练习／84
　　什么叫医疗步行和练习方法／86
　　爬楼梯是一种特殊的步行健身方式／87
　　登山也是一种特殊的步行健身方式／89
　　登山运动中应该注意的问题／90
　　第五章  常见病患者的步行健身(92)
　　慢性病患者最适宜步行锻炼／92
　　慢性病患者步行锻炼应注意的问题／94
　　慢性病患者如何判断运动量是否适宜／95
　　抑郁症患者如何从事步行锻炼／97
　　肺结核病患者如何从事步行锻炼／99
　　慢性气管炎患者如何从事步行锻炼／100
　　胃下垂患者如何从事步行锻炼／102
　　肝硬化和腰痛患者如何从事步行锻炼／103
　　高血压病患者如何从事步行锻炼／105
　　冠心病患者如何从事步行锻炼／107
　　糖尿病患者如何从事步行锻炼／109
　　癌症患者如何从事步行锻炼／111
　　步行运动是一种安全的瘦身方式／113
　　步行锻炼可以达到瘦身效果／115
　　怎样步行可以达到瘦身目的／116
　　肥胖症患者需要长期坚持步行锻炼／118
　　女性在月经期间的步行健身计划／119
　　怀孕女性在步行锻炼时应注意的问题／121
　　下部 跑步锻炼
　　第六章跑步锻炼概述(125)
　　跑步健身是现代生活的需要／125
　　跑步锻炼的优点和应该注意的问题／126
　　慢跑锻炼被誉为“运动之王”／128
　　女子更适合参加跑步运动／129
　　跑步健身应具备哪些条件／131
　　一项是否适合跑步的参考自测题／132
　　哪些人不适合参加跑步锻炼／135
　　有关健身跑运动的趣闻／136
　　健身跑运动的积极倡导者／138
　　第七章  跑步锻炼的医疗保健作用(141)
　　慢性病患者参加跑步锻炼的好处／141
　　跑步锻炼对心血管系统的保健作用／143
　　跑步锻炼对呼吸系统的保健作用／144
　　跑步锻炼对消化系统的保健作用／146
　　跑步锻炼可以防治癌症／147
　　跑步锻炼可以预防骨质疏松症／149
　　跑步锻炼有助于瘦身／150
　　跑步和节食相结合能达到较好的瘦身效果／152
　　跑步锻炼可以帮助戒烟／153
　　跑步锻炼可以改善体质、延缓衰老／155
　　第八章跑步锻炼的科学方法(157)
　　跑步锻炼的基本原则有哪些／157
　　跑步锻炼怎样做到循序渐进／159
　　什么是跑步锻炼的最佳运动量／160
　　如何安排跑步锻炼的运动量／162
　　判断运动量是否合适的主观标准／163
　　判断运动量是否合适的客观指标／164
　　如何确定跑步锻炼的心率标准／166
　　几种测定跑步效果的评测方法／168
　　如何计算跑步锻炼中的能量消耗／171
　　影响跑步有效用氧量的几个因素／172
　　决定跑步锻炼效果的几个因素／174
　　快速短跑与慢速长跑的比较／176
　　跑步锻炼中的几个注意要点／177
　　跑步锻炼的动作要领／179
　　跑步锻炼的最佳时间／181
　　如何选择跑步锻炼的地点／182
　　如何进行晨跑锻炼／184
　　如何避免锻炼初期的枯燥感／186
　　如何有效消除跑步后的疲劳感／187
　　如何选择合适的室内跑步器械／189
　　利用器械锻炼和户外跑步各自的特点／190
　　跑步瘦身需持之以恒／192
　　最利于减肥的跑步时间／193
　　儿童减肥的运动处方／194
　　中年人的跑步运动处方／195
　　睡前慢跑有助安眠／197
　　男子夜间遗精后影响跑步吗／198
　　第九章跑步锻炼应该注意的问题(201)
　　制定跑步健身计划前应先做身体检查／201
　　跑步锻炼之前要做好准备活动／203
　　跑步锻炼结束后要做整理活动／204
　　跑步后不要马上吃饭／205
　　跑步锻炼对饮食营养的要求／207
　　合理补充水分对跑步锻炼的积极影响／208
　　跑步锻炼时如何补充水分／209
　　避免在污染严重的空气中跑步锻炼／211
　　特殊天气时跑步锻炼应注意什么／212
　　春季跑步锻炼应注意的问题／214
　　夏季跑步锻炼应注意的问题／215
　　秋季和冬季跑步锻炼应注意的问题／217
　　如何利用不同场地进行跑步锻炼／218
　　跑步锻炼对着装的要求／220
　　跑步锻炼时要选择合适的鞋／222
　　有关不适合跑步健身的几种情况／224
　　几种常见跑步锻炼损伤及处理方法／226
　　第十章  常见健身跑的方法(230)
　　介绍几种常见健身跑的方法／230
　　跑步时正确的摆臂方法／233
　　原地跑步锻炼的正确方法／234
　　如何进行原地跑步锻炼／235
　　原地后蹬跑的练习方法／237
　　什么是跑楼梯的正确方法／238
　　什么是高抬腿跑及其锻炼方法／240
　　室内跑的正确方法／242
　　什么是室内循环健身跑／243
　　室内循环健身跑的锻炼方法／245
　　第十一章  不同年龄人群的健身跑锻炼(247)
　　青少年应当经常进行跑步锻炼／247
　　青少年徒手健身跑分为几种／249
　　如何安排青少年健身接力跑／250
　　如何利用器械进行趣味健身跑／252
　　青少年障碍跑和越野跑／253
　　提高青少年耐力的几种跑步方法／255
　　为什么中年人需要跑步锻炼以增强体质／256
　　什么是中年人的健身跑处方／258
　　老年人跑步锻炼有哪些特点／260
　　老年人要特别注意掌握运动量／262
　　什么是老年人的健身跑处方／263
　　老年人跑步时应该注意的问题／265

　　步行和跑步是简便易行的有氧健身运动项目。本书从人体解剖学、生理学及临床医学等方面入手，阐述步行与跑步的基本知识、医疗保健作用、科学合理安排运动、饮食营养、健康人和常见病患者常用运动方式，以及步行与跑步锻炼中应注意的问题等内容。本书内容新颖翔实，贴近日常生活实际，具有很强的实用性，是热爱步行与跑步锻炼的人值得一读的好书。