有氧健身走：健康专家的8种行走健身方法

　　第一章  健步走进有氧健身
　　一、全民健身新理念——有氧运动
　　二、健身走是最方便、最安全的有氧运动
　　三、健身走正在风靡全球
　　第二章  健步走向健康长寿
　　一、走掉高血压
　　二、走掉高血脂
　　三、走掉高血糖
　　四、走掉呼吸系统疾病
　　五、走掉肥胖
　　六、走出好心情
　　七、走出好筋骨
　　八、走出免疫力
　　九、走出好记性
　　十、走出好睡眠
　　十一、走出体内酸碱平衡
　　十二、走掉疲劳
　　第三章  健身应该这样走
　　一、正确的开始，有助你成功
　　二、这样才能走得更好
　　三、对中老年人健身走锻炼的建议
　　第四章  有氧健身走8法
　　一、大步走
　　二、“10点10分”走
　　三、呼吸锻炼走
　　四、扭着走
　　五、高抬腿走
　　六、认真走
　　七、弹着走
　　八、倒着走
　　第五章  认真走好每一步
　　一、为自己定一个计划
　　二、行走前的准备
　　三、行走后的放松运动
　　四、运动后的营养补充
　　五、四季行走注意事项
　　六、正确应对意外
　　七、健身走锻炼应具备的基本常识
　　八、健身走效果自测方法
　　结语
　　一、坚持健身走，创造健康长寿奇迹
　　二、祝你成功

　　赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长；国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师；北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监；国家级社会体育指导员；中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事；北京市脑防办执行理事；中国国家击剑队签约体能教练；国企联健康工程运动健康专家组首席专家；北京市亚健康学会理事。

　　走法一：大步走：加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能……预防和治疗心血管疾病、、呼吸系统疾病、糖尿病、高脂血症、老年痴呆、骨关节疾病等。
　　走法二：“10点lO分”走
　　使颈肩部肌肉血流加大、代谢加速、肌力增加……预防和缓解颈椎疾患。
　　走法三：呼吸锻炼走
　　增大肺活量，强化肺功能，防止肺部组织萎缩，增强肺部免疫力……预防和治疗哮喘、支气管炎、肺气肿、肺感染等呼吸系统疾病。
　　走法四：扭着走
　　加强肠道蠕动，促进体内营养的吸收和废弃物的排出……预防和治疗肠胃功能失常、消化不良、便秘等疾病。
　　走法五：高抬腿走
　　加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量……预防老年疝气。
　　走法六：认真走
　　提高大脑对运动行为的控制能力……延缓衰老，预防老年痴呆，防止神经系统退化。
　　走法七：弹着走
　　强化脚部肌肉弹性……预防和治疗脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷等疾病。
　　走法八：倒着走
　　锻炼反向运动肌肉，刺激神经系统，促进大脑皮层紧张感和兴奋度……提高身体平衡性和灵敏性及应对意外事故和伤害的能力。