顾中一说：我们到底应该怎么吃？
前言： 人生如此艰难，你还不让我吃点“好的” XI
基础篇：
部分：每天吃什么才健康
1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004
中美膳食指南对比 004
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 010
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 021
日常饮食小贴士 028
1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 030
均衡饮食的标配 030
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基础篇：
部分：每天吃什么才健康
1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004
中美膳食指南对比 004
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 010
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 021
日常饮食小贴士 028
1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 030
均衡饮食的标配 030
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顾中一个人职务：首都医科大学附属北京友谊医院营养师北京营养师协会理事北京市营养学会营养宣教分会副秘书长丁香园论坛营养版版主四川大学创新实践导师专业背景：毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业清华大学公共健康研究中心公共卫生专业硕士研究生获得荣誉：北京卫生系统2012年度十大*影响力个人微博名第七届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物健康中国2012年度风尚人物卫生部新闻宣传中心/中国健康教育中心生命时报2011中国企业员工健康行宣讲专家宣讲活动：曾在北京大学、清华大学、Google中国、MSN、果壳网、DQ、神华国华电力公司、烟台冰轮集团、国家安监局、朝阳医院等等多家高校、企业、机关、医院、社区进行讲座。媒体合作：多次作为专家接受中央电视台 《真相调查》、湖南卫视《新闻大求真》《新闻调查》、北京交通广播《新闻直通车》等栏目采访，参与北京电视台《养生堂》、《我是大医生》、《健康北京》、《快乐生活一点通》、旅游卫视《美丽俏佳人》、《时尚健康》等节目录制。…
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微信朋友圈分享的各种养生达人帖子，
真的可信吗？管用吗？安全吗？
加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……
真的是“上火”吗？爱美的妹子们天天喊减肥，只吃水果不吃饭？
你的减肥方法健康吗？有效吗？
高圆圆的营养师顾中一告诉你：
健康的饮食到底是怎么吃？
预防慢性病，吃出好精神、好气色、好身体！
给所有为梦想奋斗的人们好的礼物！
要奋斗，要变漂亮，也要更健康！
真的可信吗？管用吗？安全吗？
加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……
真的是“上火”吗？爱美的妹子们天天喊减肥，只吃水果不吃饭？
你的减肥方法健康吗？有效吗？
高圆圆的营养师顾中一告诉你：
健康的饮食到底是怎么吃？
预防慢性病，吃出好精神、好气色、好身体！
给所有为梦想奋斗的人们好的礼物！
要奋斗，要变漂亮，也要更健康！
前言： 人生如此艰难，你还不让我吃点“好的” XI
基础篇：
部分：每天吃什么才健康
1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004
中美膳食指南对比 004
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 010
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 021
日常饮食小贴士 028
1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 030
均衡饮食的标配 030
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 033
小顾说谷物和薯类 034
小顾说动物性食物 036
小顾说豆类和坚果 039
小顾说蔬菜、水果 040
小顾说奶制品 050
小顾说食用油 052
小顾说饮品和零食 056
1.3 公共营养健康的建议 067
让你连着吃10块糖你愿意吗，可你怎么就喝下去了 067
企业如何重视员工的健康 074
给大学生的建议 075
第二部分：每天怎么吃才健康
2.1 早餐的吃与不吃 078
关于空腹吃东西的禁忌 078
2.2 完爆小顾的营养早餐 081
“土豪”家的早餐做法详解 081
2.3 午餐怎么吃 084
2.4 晚上吃多少 085
2.5 该不该吃夜宵 086
第三部分：季节性养生靠谱指南
3.1 冬季 089
冬季体寒，手脚冰凉 089
冬天冷了该多吃吗 091
冬天里的鸡汤 093
过节不贪吃 096
聚餐点菜新技能 098
健康吃火锅 099
给亲戚带什么礼物 100
3.2 春季 102
如何给春季敏感肌肤多点保护 102
提高免疫力的22条建议 103
想挖野菜的人须知 104
3.3 夏季 105
夏季吃苦 105
3.4 秋季 107
一般人不需要贴秋膘 107
端午粽子吃不吃 110
中秋月饼也是一种“垃圾食品” 111
考试季的营养补充秘籍 112
这13种“上火”症状你遇到过吗 114
第四部分：营养补充剂吃不吃
4.1 均衡饮食位 122
4.2 中国居民存在微量营养素缺乏问题 123
4.3 营养补充剂真的有效吗 125
4.4 营养补充剂的适用人群 126
4.5 判断营养素缺乏的方法 128
4.6 营养补充剂会不会有不良反应 129
4.7 营养素使用不当的危害 131
4.8 “天然”两字有多重要 134
4.9 怎样选购营养补充剂 135
4.10 常见营养补充剂的使用要点 136
4.11 强化食品是好是坏 140
4.12 吃素的人吃点维生素B12吧 143
4.13 鱼油那些事儿 146
保养篇：
第五部分：工作狂人的营养清单
5.1 “时髦”族群营养指南 150
夜猫族：“不能睡和睡不着” 150
加班族：“高压工作吃什么” 154
应酬族：“这酒不喝不行” 154
外食族：“我是厨房绝缘体” 155
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 156
精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外” 157
宅人族：“生命在于静止” 158
5.2 这样吃法有效 160
5.3 白领如何释放压力 171
颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下 171
运动：靠自己挣时间 172
怎样吃能补脑 175
保证精力的劳动模式 176
“假期综合征”如何调理 177
睡眠不好？调整一下饮食吧 178
胃肠，一生相守，如何才能不折磨 180
提升篇：
第六部分：完美女人新技能get
6.1 健康减肥，成为更好的自己 186
什么是健康减肥 186
你是真的胖吗 188
靠谱的健康减肥法 190
有助于减肥的饮食建议 192
有助于减肥的运动建议 196
安排自己的饮食结构和减肥计划 200
一周减肥餐举例 201
健身减肥中需要喝运动饮料吗 204
高蛋白人人爱，能减肥不奇怪 205
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个 208
警惕“不靠谱减肥法” 213
6.2 想要皮肤好，水果不是美容万用药 220
6.3 养发护发 222
6.4 子宫健康 224
6.5. 抗衰老 227
胶原蛋白 227
抗衰老食物 227
6.6 丰胸 229
木瓜不丰胸 229
怎样让乳房变大 231
关注乳房健康：乳腺癌的预防 232
6.7 孕育准备和知识 235
女性备孕指南 235
孕期营养要点 241
妈妈的背奶知识 242
宝宝睡不好怎么办 242
6.8 家庭食物采购指南 244
会看食品的简历吗 244
如何看待食品添加剂 246
阅读食品配料表的小提示 247
第七部分：男性健身营养指南
7.1 男人如何练就邦德体魄 252
7.2 男性如何减掉大肚子 254
安心篇：
第八部分：爸妈健康才安心
8.1 60岁以上的饮食注意 260
山珍海味的真正营养价值并不高 260
怎样正确补钙 262
8.2 需要注意预防的疾病 264
骨密度减少、骨质疏松 264
保护心脑血管 264
肠炎的基本营养原则 267
养胃：消化功能的减弱 267
阿尔茨海默病（老年痴呆） 267
8.3 常见身体不适的饮食调理 269
8.4 给老爸的6个健康提醒 274
第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗
9.1 辨别流言真伪 278
9.2 酸性体质是否可信 279
9.3 预防禽流感 282
9.4 黑木耳不清肺 283
9.5 加了“胶”的老酸奶是否安全 285
9.6 微波炉烹调食物有没有害处 296
9.7 鳝鱼可否放心食用 288
附录
什么人该看营养门诊？ 292
参考资料 295
^ 收 起
基础篇：
部分：每天吃什么才健康
1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004
中美膳食指南对比 004
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 010
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 021
日常饮食小贴士 028
1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 030
均衡饮食的标配 030
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 033
小顾说谷物和薯类 034
小顾说动物性食物 036
小顾说豆类和坚果 039
小顾说蔬菜、水果 040
小顾说奶制品 050
小顾说食用油 052
小顾说饮品和零食 056
1.3 公共营养健康的建议 067
让你连着吃10块糖你愿意吗，可你怎么就喝下去了 067
企业如何重视员工的健康 074
给大学生的建议 075
第二部分：每天怎么吃才健康
2.1 早餐的吃与不吃 078
关于空腹吃东西的禁忌 078
2.2 完爆小顾的营养早餐 081
“土豪”家的早餐做法详解 081
2.3 午餐怎么吃 084
2.4 晚上吃多少 085
2.5 该不该吃夜宵 086
第三部分：季节性养生靠谱指南
3.1 冬季 089
冬季体寒，手脚冰凉 089
冬天冷了该多吃吗 091
冬天里的鸡汤 093
过节不贪吃 096
聚餐点菜新技能 098
健康吃火锅 099
给亲戚带什么礼物 100
3.2 春季 102
如何给春季敏感肌肤多点保护 102
提高免疫力的22条建议 103
想挖野菜的人须知 104
3.3 夏季 105
夏季吃苦 105
3.4 秋季 107
一般人不需要贴秋膘 107
端午粽子吃不吃 110
中秋月饼也是一种“垃圾食品” 111
考试季的营养补充秘籍 112
这13种“上火”症状你遇到过吗 114
第四部分：营养补充剂吃不吃
4.1 均衡饮食位 122
4.2 中国居民存在微量营养素缺乏问题 123
4.3 营养补充剂真的有效吗 125
4.4 营养补充剂的适用人群 126
4.5 判断营养素缺乏的方法 128
4.6 营养补充剂会不会有不良反应 129
4.7 营养素使用不当的危害 131
4.8 “天然”两字有多重要 134
4.9 怎样选购营养补充剂 135
4.10 常见营养补充剂的使用要点 136
4.11 强化食品是好是坏 140
4.12 吃素的人吃点维生素B12吧 143
4.13 鱼油那些事儿 146
保养篇：
第五部分：工作狂人的营养清单
5.1 “时髦”族群营养指南 150
夜猫族：“不能睡和睡不着” 150
加班族：“高压工作吃什么” 154
应酬族：“这酒不喝不行” 154
外食族：“我是厨房绝缘体” 155
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 156
精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外” 157
宅人族：“生命在于静止” 158
5.2 这样吃法有效 160
5.3 白领如何释放压力 171
颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下 171
运动：靠自己挣时间 172
怎样吃能补脑 175
保证精力的劳动模式 176
“假期综合征”如何调理 177
睡眠不好？调整一下饮食吧 178
胃肠，一生相守，如何才能不折磨 180
提升篇：
第六部分：完美女人新技能get
6.1 健康减肥，成为更好的自己 186
什么是健康减肥 186
你是真的胖吗 188
靠谱的健康减肥法 190
有助于减肥的饮食建议 192
有助于减肥的运动建议 196
安排自己的饮食结构和减肥计划 200
一周减肥餐举例 201
健身减肥中需要喝运动饮料吗 204
高蛋白人人爱，能减肥不奇怪 205
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个 208
警惕“不靠谱减肥法” 213
6.2 想要皮肤好，水果不是美容万用药 220
6.3 养发护发 222
6.4 子宫健康 224
6.5. 抗衰老 227
胶原蛋白 227
抗衰老食物 227
6.6 丰胸 229
木瓜不丰胸 229
怎样让乳房变大 231
关注乳房健康：乳腺癌的预防 232
6.7 孕育准备和知识 235
女性备孕指南 235
孕期营养要点 241
妈妈的背奶知识 242
宝宝睡不好怎么办 242
6.8 家庭食物采购指南 244
会看食品的简历吗 244
如何看待食品添加剂 246
阅读食品配料表的小提示 247
第七部分：男性健身营养指南
7.1 男人如何练就邦德体魄 252
7.2 男性如何减掉大肚子 254
安心篇：
第八部分：爸妈健康才安心
8.1 60岁以上的饮食注意 260
山珍海味的真正营养价值并不高 260
怎样正确补钙 262
8.2 需要注意预防的疾病 264
骨密度减少、骨质疏松 264
保护心脑血管 264
肠炎的基本营养原则 267
养胃：消化功能的减弱 267
阿尔茨海默病（老年痴呆） 267
8.3 常见身体不适的饮食调理 269
8.4 给老爸的6个健康提醒 274
第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗
9.1 辨别流言真伪 278
9.2 酸性体质是否可信 279
9.3 预防禽流感 282
9.4 黑木耳不清肺 283
9.5 加了“胶”的老酸奶是否安全 285
9.6 微波炉烹调食物有没有害处 296
9.7 鳝鱼可否放心食用 288
附录
什么人该看营养门诊？ 292
参考资料 295
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顾中一个人职务：首都医科大学附属北京友谊医院营养师北京营养师协会理事北京市营养学会营养宣教分会副秘书长丁香园论坛营养版版主四川大学创新实践导师专业背景：毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业清华大学公共健康研究中心公共卫生专业硕士研究生获得荣誉：北京卫生系统2012年度十大*影响力个人微博名第七届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物健康中国2012年度风尚人物卫生部新闻宣传中心/中国健康教育中心生命时报2011中国企业员工健康行宣讲专家宣讲活动：曾在北京大学、清华大学、Google中国、MSN、果壳网、DQ、神华国华电力公司、烟台冰轮集团、国家安监局、朝阳医院等等多家高校、企业、机关、医院、社区进行讲座。媒体合作：多次作为专家接受中央电视台 《真相调查》、湖南卫视《新闻大求真》《新闻调查》、北京交通广播《新闻直通车》等栏目采访，参与北京电视台《养生堂》、《我是大医生》、《健康北京》、《快乐生活一点通》、旅游卫视《美丽俏佳人》、《时尚健康》等节目录制。先后任《纽约时报》中文网、时尚集团、《今日中国》中文版杂志专栏作者，为《时尚健康》、《嘉人》、《瑞丽服饰美容》、《Vogue 服饰与美容》、《东方早报》、《南都周刊》、《健康报》等报纸杂志撰稿百余篇。多次作为嘉宾参加新浪、搜狐、腾讯微访谈，录制网易公开课，百度知道特邀专家、百度百科学术委员会成员。私人营养师：影星高圆圆
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真的可信吗？管用吗？安全吗？
加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……
真的是“上火”吗？爱美的妹子们天天喊减肥，只吃水果不吃饭？
你的减肥方法健康吗？有效吗？
高圆圆的营养师顾中一告诉你：
健康的饮食到底是怎么吃？
预防慢性病，吃出好精神、好气色、好身体！
给所有为梦想奋斗的人们好的礼物！
要奋斗，要变漂亮，也要更健康！
真的可信吗？管用吗？安全吗？
加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……
真的是“上火”吗？爱美的妹子们天天喊减肥，只吃水果不吃饭？
你的减肥方法健康吗？有效吗？
高圆圆的营养师顾中一告诉你：
健康的饮食到底是怎么吃？
预防慢性病，吃出好精神、好气色、好身体！
给所有为梦想奋斗的人们好的礼物！
要奋斗，要变漂亮，也要更健康！
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