跑步指南
序言
PartⅠ认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？ 2
1.02 跑步可以减肥吗？ 4
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？ 6
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？ 7
1.05 跑得越快，减肥效果越好？ 10
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？ 14
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？ 17
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？ 19
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PartⅠ认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？ 2
1.02 跑步可以减肥吗？ 4
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？ 6
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？ 7
1.05 跑得越快，减肥效果越好？ 10
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？ 14
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？ 17
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？ 19
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跑步指南，是目前国内较大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner‘sWorld》（《跑者世界》杂志）评选为年度跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
《跑步指南》选取100个初级跑者为之头痛的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内专业、颇具影响力的跑步垂直自媒体——跑步指南专家团创作，并采取问与答（Q&A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。
序言
PartⅠ认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？ 2
1.02 跑步可以减肥吗？ 4
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？ 6
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？ 7
1.05 跑得越快，减肥效果越好？ 10
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？ 14
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？ 17
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？ 19
1.09 走路好还是跑步好？ 21
1.10 听人说每次跑步要 30 分钟以上才有效，是真的吗？ 22
1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？ 23
1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？ 25
1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？ 26
1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？ 28
1.15 跑步会使腿变粗吗？ 29
1.16 女生来“大姨妈”可以跑步吗？ 31
1.17 瘦人跑步能增肥吗？ 32
1.18 如何判断自己是否要减肥？ 33
1.19 胖人如何开始跑步？ 35
1.20 跑步时能不能听音乐？ 36
1.21 跑步遇到狗怎么办？ 38
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？ 39
1.23 跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？ 40
1.24 我刚开始跑步有什么需要注意的吗？ 41
1.25 让你习惯跑步的 21 天计划 46
1.26 使你坚持跑步的小技巧 47
1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体、保持健康？ 50
PartⅡ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？ 60
2.02 跑不动了能不能走？ 61
2.03 开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？ 62
2.04 为什么每次跑步前几分钟人特别难受？ 63
2.05 什么时间跑步最好？早上跑还是晚上跑比较好？ 64
2.06 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑？ 66
2.07 长时间慢跑有什么好处？ 67
2.08 夜跑需要注意些什么？ 69
2.09 开始跑步往往小腹痛是怎么回事？ 70
2.10 跑步的同时配合力量训练，减肥效果好吗？ 72
2.11 跑步时，呼吸有什么讲究？ 74
2.12 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好？ 76
2.13 正确的跑姿是怎么样的？ 77
2.14 我跑步姿势很难看，怎么办呢？ 80
2.15 跑步前后有哪些必做的拉伸动作？ 86
2.16 听说提高核心力量对跑步大有好处，我该怎么练？ 93
2.17 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别？ 98
2.18 如果外面空气不好，怎么跑？ 101
2.19 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动好？ 103
2.20 感冒了还能跑步吗？ 109
2.21 在户外跑步，一年四季都需要注意些什么？ 110
2.22 第一次参加跑步比赛需注意的事项？ 111
PartⅢ 跑步营养
3.01 跑步前后可以吃东西吗？ 116
3.02 准备减肥，除了运动，饮食上有什么需要注意的？ 118
3.03 能量胶是什么东西？有什么作用？ 120
3.04 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？ 122
3.05 跑步需要喝水吗？在什么时候喝？ 123
3.06 酒后能跑步吗？ 124
3.07 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？ 126
3.08 我一直坚持跑步，是否可以想吃什么就吃什么？ 127
3.09 经常跑步的人要怎样合理饮食才科学？ 130
3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？ 132
3.11 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗？ 136
3.12 跑者除了正常三餐，平时还需要再补充些其他什么营养品？ 138
PartⅣ 跑步损伤
4.01 常见的运动伤害成因 142
4.02 如何在跑步中不受伤，有没有秘诀？ 143
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受伤？ 148
4.04 跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？ 149
4.05 受伤时该冰敷还是热敷？ 157
4.06 平时训练后有点儿小伤，我自己该怎么处理？ 159
4.07 跑步抽筋是怎么回事？ 161
4.08 黑趾甲是怎么回事？如何避免 162
4.09 脚上跑出水泡了怎么办？ 163
4.10 正确认识跑步时膝盖外侧疼痛 165
4.11 跑步中脚底感到疼痛是怎么回事？ 167
4.12 跑步后脚跟感到疼痛是怎么回事？ 169
4.13 跑步后小腿前方有点痛是怎么回事？ 171
4.14 扭到脚脖子了，脚踝处疼痛怎么办？ 172
4.15 如何解决跑步时间一长，衣服磨痛乳头的困惑？ 174
4.16 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松？ 175
PartⅤ 跑步装备
5.01 跑步需要哪些必需的装备？ 180
5.02 跑步穿什么鞋合适？购置时有什么讲究？ 182
5.03 如何选择跑步鞋？ 184
5.04 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？ 187
5.05 跑步 APP 有很多，能否推荐几个？ 189
5.06 带 GPS 手表跑步有什么好处？ 194
5.07 购买 GPS 手表要注意什么？ 196
5.08 想带手机跑步，不容易携带怎么办？ 198
5.09 跑步袜有什么讲究？ 199
5.10 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗？ 201
5.11 为什么女性跑步时需要穿运动文胸？ 203
5.12 运动文胸该怎么选择？ 204
5.13 日常使用运动文胸有哪些需要特别注意的？ 207
5.14 跑步护具中护膝与髌骨带有什么区别，怎么用？ 208
5.15 各个季节跑步时该怎么穿衣服？ 211
5.16 鞋带老是散开，请推荐几种可靠的系鞋带方法 212
5.17 向您推荐 100 首适合跑步时听的音乐 213
PartⅥ 跑步计划
6.01 新手初级跑步计划 220
6.02 5 公里跑步训练计划 222
6.03 10 公里跑步训练计划 224
6.04 户外跑步减肥计划 227
6.05 室内跑步机减肥计划 228
6.06 30 天强化膝关节计划 229
附 国内部分跑团名录
^ 收 起
PartⅠ认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？ 2
1.02 跑步可以减肥吗？ 4
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？ 6
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？ 7
1.05 跑得越快，减肥效果越好？ 10
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？ 14
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？ 17
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？ 19
1.09 走路好还是跑步好？ 21
1.10 听人说每次跑步要 30 分钟以上才有效，是真的吗？ 22
1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？ 23
1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？ 25
1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？ 26
1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？ 28
1.15 跑步会使腿变粗吗？ 29
1.16 女生来“大姨妈”可以跑步吗？ 31
1.17 瘦人跑步能增肥吗？ 32
1.18 如何判断自己是否要减肥？ 33
1.19 胖人如何开始跑步？ 35
1.20 跑步时能不能听音乐？ 36
1.21 跑步遇到狗怎么办？ 38
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？ 39
1.23 跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？ 40
1.24 我刚开始跑步有什么需要注意的吗？ 41
1.25 让你习惯跑步的 21 天计划 46
1.26 使你坚持跑步的小技巧 47
1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体、保持健康？ 50
PartⅡ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？ 60
2.02 跑不动了能不能走？ 61
2.03 开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？ 62
2.04 为什么每次跑步前几分钟人特别难受？ 63
2.05 什么时间跑步最好？早上跑还是晚上跑比较好？ 64
2.06 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑？ 66
2.07 长时间慢跑有什么好处？ 67
2.08 夜跑需要注意些什么？ 69
2.09 开始跑步往往小腹痛是怎么回事？ 70
2.10 跑步的同时配合力量训练，减肥效果好吗？ 72
2.11 跑步时，呼吸有什么讲究？ 74
2.12 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好？ 76
2.13 正确的跑姿是怎么样的？ 77
2.14 我跑步姿势很难看，怎么办呢？ 80
2.15 跑步前后有哪些必做的拉伸动作？ 86
2.16 听说提高核心力量对跑步大有好处，我该怎么练？ 93
2.17 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别？ 98
2.18 如果外面空气不好，怎么跑？ 101
2.19 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动好？ 103
2.20 感冒了还能跑步吗？ 109
2.21 在户外跑步，一年四季都需要注意些什么？ 110
2.22 第一次参加跑步比赛需注意的事项？ 111
PartⅢ 跑步营养
3.01 跑步前后可以吃东西吗？ 116
3.02 准备减肥，除了运动，饮食上有什么需要注意的？ 118
3.03 能量胶是什么东西？有什么作用？ 120
3.04 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？ 122
3.05 跑步需要喝水吗？在什么时候喝？ 123
3.06 酒后能跑步吗？ 124
3.07 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？ 126
3.08 我一直坚持跑步，是否可以想吃什么就吃什么？ 127
3.09 经常跑步的人要怎样合理饮食才科学？ 130
3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？ 132
3.11 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗？ 136
3.12 跑者除了正常三餐，平时还需要再补充些其他什么营养品？ 138
PartⅣ 跑步损伤
4.01 常见的运动伤害成因 142
4.02 如何在跑步中不受伤，有没有秘诀？ 143
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受伤？ 148
4.04 跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？ 149
4.05 受伤时该冰敷还是热敷？ 157
4.06 平时训练后有点儿小伤，我自己该怎么处理？ 159
4.07 跑步抽筋是怎么回事？ 161
4.08 黑趾甲是怎么回事？如何避免 162
4.09 脚上跑出水泡了怎么办？ 163
4.10 正确认识跑步时膝盖外侧疼痛 165
4.11 跑步中脚底感到疼痛是怎么回事？ 167
4.12 跑步后脚跟感到疼痛是怎么回事？ 169
4.13 跑步后小腿前方有点痛是怎么回事？ 171
4.14 扭到脚脖子了，脚踝处疼痛怎么办？ 172
4.15 如何解决跑步时间一长，衣服磨痛乳头的困惑？ 174
4.16 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松？ 175
PartⅤ 跑步装备
5.01 跑步需要哪些必需的装备？ 180
5.02 跑步穿什么鞋合适？购置时有什么讲究？ 182
5.03 如何选择跑步鞋？ 184
5.04 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？ 187
5.05 跑步 APP 有很多，能否推荐几个？ 189
5.06 带 GPS 手表跑步有什么好处？ 194
5.07 购买 GPS 手表要注意什么？ 196
5.08 想带手机跑步，不容易携带怎么办？ 198
5.09 跑步袜有什么讲究？ 199
5.10 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗？ 201
5.11 为什么女性跑步时需要穿运动文胸？ 203
5.12 运动文胸该怎么选择？ 204
5.13 日常使用运动文胸有哪些需要特别注意的？ 207
5.14 跑步护具中护膝与髌骨带有什么区别，怎么用？ 208
5.15 各个季节跑步时该怎么穿衣服？ 211
5.16 鞋带老是散开，请推荐几种可靠的系鞋带方法 212
5.17 向您推荐 100 首适合跑步时听的音乐 213
PartⅥ 跑步计划
6.01 新手初级跑步计划 220
6.02 5 公里跑步训练计划 222
6.03 10 公里跑步训练计划 224
6.04 户外跑步减肥计划 227
6.05 室内跑步机减肥计划 228
6.06 30 天强化膝关节计划 229
附 国内部分跑团名录
^ 收 起
跑步指南，是目前国内较大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner‘sWorld》（《跑者世界》杂志）评选为年度跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
《跑步指南》选取100个初级跑者为之头痛的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内专业、颇具影响力的跑步垂直自媒体——跑步指南专家团创作，并采取问与答（Q&A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。
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