一往无前 超级马拉松与越野跑指南
目 录内容简介
第 1 章 想跑超级马拉松 / 001
什么是超级马拉松？ / 001
为什么要跑超级马拉松？ / 002
怎样利用这本书跑超级马拉松？ / 005
为何跑超级马拉松？ / 006
第 2 章 超级马拉松训练基础 / 011
增加跑量 / 011
训练速度 / 011
周跑量 / 012
按照 10% 原则增加周跑量 / 013
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什么是超级马拉松？ / 001
为什么要跑超级马拉松？ / 002
怎样利用这本书跑超级马拉松？ / 005
为何跑超级马拉松？ / 006
第 2 章 超级马拉松训练基础 / 011
增加跑量 / 011
训练速度 / 011
周跑量 / 012
按照 10% 原则增加周跑量 / 013
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目 录内容简介
《一往无前 超级马拉松与越野跑指南》分为 14 章，主要介绍了超级马拉松与越野跑训练和参赛的有关知识、方法和技术，内容包括增加跑量、速度练习、交叉训练、恢复、技术训练、制订训练计划、不同距离比赛的训练、越野跑安全、饮水与补充电解质、伤病处理、装备、参赛准备及比赛策略、环境适应等。
目 录内容简介
第 1 章 想跑超级马拉松 / 001
什么是超级马拉松？ / 001
为什么要跑超级马拉松？ / 002
怎样利用这本书跑超级马拉松？ / 005
为何跑超级马拉松？ / 006
第 2 章 超级马拉松训练基础 / 011
增加跑量 / 011
训练速度 / 011
周跑量 / 012
按照 10% 原则增加周跑量 / 013
关于长距离跑 / 014
背靠背长距离跑 / 017
打击式背靠背训练 / 017
速度练习：间歇跑、变速跑及速度长跑 / 018
为什么速度练习在超级马拉松训练中并非必要？ / 021
距离长不是跑慢的理由 / 024
恢复 / 027
恢复的技巧 / 029
减量 / 030
超级交叉训练 / 031
过度训练和担心落后 / 033
过分练习和过度训练 / 034
休息与恢复 / 035
终点 / 036
你需要教练吗？ / 037
结论 / 038
第 3 章 为特定路线训练 / 039
路况 / 039
越野路线 / 040
路跑 / 041
路跑超级马拉松的技巧 / 042
研究赛道 / 042
研究陪跑和支援事宜 / 042
研究比赛杂项事宜 / 042
研究补给站的位置以及补给种类 / 043
跑直线 / 043
设定目标 / 043
应付枯燥 / 044
注意交通与障碍物 / 044
快跑和享受 / 044
关于爬升 / 045
关于下降 / 046
越野跑中的下坡 / 048
第 4 章 使用训练计划 / 051
能力假设 / 051
时间、里程及越野跑里程 / 052
专项练习 / 052
速度练习 / 053间歇跑 / 053
快速跑 / 055
非速度练习选项 / 055
休息 / 055
制作自己的训练计划 / 056
每周的训练日 / 056
每周的安排 / 057
改变周跑量 / 058
跨越：直接从训练计划的第五周开始 / 058
热身赛 / 059
连贯性至关重要 / 060
自学成才 / 060
第 5 章 50 千米、80 千米以及 100 千米比赛的训练 / 061
每周跑量少于 80 千米时的建议 / 061
50 千米比赛的训练 / 062
在马拉松训练计划的基础上备战 50 千米比赛 / 063
在每周 80 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛 / 065
在每周 112 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛 / 066
备战 64 ～ 100 千米的比赛 / 067
在每周 80 千米跑量的基础上备战 64 ～ 100 千米比赛 / 068
在每周 112 千米跑量的基础上备战 64 ～ 100 千米比赛 / 069
备战第一场 80 千米比赛 / 070
第 6 章 160 千米比赛的训练 / 073
以每周跑量 80 千米为基础备战 160 千米比赛 / 075
以每周跑量 112 千米为基础备战 160 千米比赛 / 076
第 7 章 越野超级马拉松基础 / 077
爱上越野跑 / 077
走，你新的挚友 / 079
善于借力：使用登山杖 / 081
如何走上山？ / 082
越野跑的安全问题 / 084
摔倒的技巧 / 085
如何解决内急？ / 088
男士篇 / 088
女士篇 / 089
“大号” / 089
越野跑的责任——守护山林 / 090
越野跑责任的元素 / 091
第 8 章 饮水与电解质 / 095
液体流失 / 096
电解质与饮水平衡 / 097
监测饮水量 / 100
关于饮水的自补给 / 100
边跑边喝水的技巧 / 101
第 9 章 补充燃料：超级马拉松与饮食 / 103
营养饮食的一般原则 / 103
尊重习惯：长距离跑或比赛中的补给 / 105
恶心 / 109
赛后恢复的营养 / 110
第 10 章 不疼不赢：处理损伤以及其他问题 / 113
感知身体 / 113
预防摩擦 / 114
双脚之殇 / 115
水泡预防 / 116
预防水泡的第一道防线 / 116
预防水泡的第二道防线 / 117
预防和恢复 / 118
横纹肌溶解症与肾衰竭 / 120
非类固醇类消炎药 / 121
身体倾斜 / 123
第 11 章 装备齐全 / 125
善待双脚 / 125
越野跑鞋的好处 / 126
稳定性 / 126
摩擦力 / 126
保护 / 127
根据路况选鞋 / 129
路跑鞋 / 129
提供最大保护的鞋子 / 129
通用越野跑鞋 / 129
混合型鞋 / 130
“爪子”和“翅膀” / 130
照亮暗夜 / 130
随身装备选择 / 132
越野跑的辨向 / 133
GPS 的精确度 / 135
第 12 章 参加比赛 / 137
选择第一场比赛 / 137
设置目标和预期 / 138
比赛前准备 / 140
旅行计划 / 140
研究和计划比赛 / 140
示例：2009 年莱德维尔 100 英里比赛的待办事项清单 / 142
星期四 / 142
星期五 / 142
比赛日早晨 / 142
支援团队 / 143
陪跑员 / 144
寄存包 / 145
比赛策略 / 147
慢慢起步 / 147
平均用力 / 148
比赛日的心理 / 149
解决比赛中的问题 / 150
跨越天路：关于比赛管理 / 151
补给站策略 / 154
享受 / 155
第 13 章 适应环境 / 157
酷热 / 157
运动能力与适应 / 157
炎热环境下的运动能力与适应 / 159
炎热如何影响运动能力？ / 159
如何适应炎热？ / 160
热适应的方法与注意事项 / 161
多喝水 / 162
结论 / 162
对抗炎热 / 163
热天跑超级马拉松的技巧 / 163
赛前提示 / 164
比赛日策略 / 164
热痉挛、中暑以及热射病 / 165
避免在高海拔比赛中状态低迷 / 166
高海拔的影响 / 167
到达并适应环境 / 168
高山肺水肿和高山脑水肿 / 170
冷天跑步 / 171
服装 / 171
饮水、饮食和杂项 / 172
摩擦力 / 173
学会在冷天跑步 / 173
失温、冻僵与冻伤 / 173
第 14 章 超级马拉松与社交 / 175
加入圈子 / 175
召集读者反馈 / 177
超级马拉松与互联网 / 177
超级马拉松与家庭事务 / 178
结语 / 180
跋：天空无极限 / 181
准备探险 / 182
^ 收 起
什么是超级马拉松？ / 001
为什么要跑超级马拉松？ / 002
怎样利用这本书跑超级马拉松？ / 005
为何跑超级马拉松？ / 006
第 2 章 超级马拉松训练基础 / 011
增加跑量 / 011
训练速度 / 011
周跑量 / 012
按照 10% 原则增加周跑量 / 013
关于长距离跑 / 014
背靠背长距离跑 / 017
打击式背靠背训练 / 017
速度练习：间歇跑、变速跑及速度长跑 / 018
为什么速度练习在超级马拉松训练中并非必要？ / 021
距离长不是跑慢的理由 / 024
恢复 / 027
恢复的技巧 / 029
减量 / 030
超级交叉训练 / 031
过度训练和担心落后 / 033
过分练习和过度训练 / 034
休息与恢复 / 035
终点 / 036
你需要教练吗？ / 037
结论 / 038
第 3 章 为特定路线训练 / 039
路况 / 039
越野路线 / 040
路跑 / 041
路跑超级马拉松的技巧 / 042
研究赛道 / 042
研究陪跑和支援事宜 / 042
研究比赛杂项事宜 / 042
研究补给站的位置以及补给种类 / 043
跑直线 / 043
设定目标 / 043
应付枯燥 / 044
注意交通与障碍物 / 044
快跑和享受 / 044
关于爬升 / 045
关于下降 / 046
越野跑中的下坡 / 048
第 4 章 使用训练计划 / 051
能力假设 / 051
时间、里程及越野跑里程 / 052
专项练习 / 052
速度练习 / 053间歇跑 / 053
快速跑 / 055
非速度练习选项 / 055
休息 / 055
制作自己的训练计划 / 056
每周的训练日 / 056
每周的安排 / 057
改变周跑量 / 058
跨越：直接从训练计划的第五周开始 / 058
热身赛 / 059
连贯性至关重要 / 060
自学成才 / 060
第 5 章 50 千米、80 千米以及 100 千米比赛的训练 / 061
每周跑量少于 80 千米时的建议 / 061
50 千米比赛的训练 / 062
在马拉松训练计划的基础上备战 50 千米比赛 / 063
在每周 80 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛 / 065
在每周 112 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛 / 066
备战 64 ～ 100 千米的比赛 / 067
在每周 80 千米跑量的基础上备战 64 ～ 100 千米比赛 / 068
在每周 112 千米跑量的基础上备战 64 ～ 100 千米比赛 / 069
备战第一场 80 千米比赛 / 070
第 6 章 160 千米比赛的训练 / 073
以每周跑量 80 千米为基础备战 160 千米比赛 / 075
以每周跑量 112 千米为基础备战 160 千米比赛 / 076
第 7 章 越野超级马拉松基础 / 077
爱上越野跑 / 077
走，你新的挚友 / 079
善于借力：使用登山杖 / 081
如何走上山？ / 082
越野跑的安全问题 / 084
摔倒的技巧 / 085
如何解决内急？ / 088
男士篇 / 088
女士篇 / 089
“大号” / 089
越野跑的责任——守护山林 / 090
越野跑责任的元素 / 091
第 8 章 饮水与电解质 / 095
液体流失 / 096
电解质与饮水平衡 / 097
监测饮水量 / 100
关于饮水的自补给 / 100
边跑边喝水的技巧 / 101
第 9 章 补充燃料：超级马拉松与饮食 / 103
营养饮食的一般原则 / 103
尊重习惯：长距离跑或比赛中的补给 / 105
恶心 / 109
赛后恢复的营养 / 110
第 10 章 不疼不赢：处理损伤以及其他问题 / 113
感知身体 / 113
预防摩擦 / 114
双脚之殇 / 115
水泡预防 / 116
预防水泡的第一道防线 / 116
预防水泡的第二道防线 / 117
预防和恢复 / 118
横纹肌溶解症与肾衰竭 / 120
非类固醇类消炎药 / 121
身体倾斜 / 123
第 11 章 装备齐全 / 125
善待双脚 / 125
越野跑鞋的好处 / 126
稳定性 / 126
摩擦力 / 126
保护 / 127
根据路况选鞋 / 129
路跑鞋 / 129
提供最大保护的鞋子 / 129
通用越野跑鞋 / 129
混合型鞋 / 130
“爪子”和“翅膀” / 130
照亮暗夜 / 130
随身装备选择 / 132
越野跑的辨向 / 133
GPS 的精确度 / 135
第 12 章 参加比赛 / 137
选择第一场比赛 / 137
设置目标和预期 / 138
比赛前准备 / 140
旅行计划 / 140
研究和计划比赛 / 140
示例：2009 年莱德维尔 100 英里比赛的待办事项清单 / 142
星期四 / 142
星期五 / 142
比赛日早晨 / 142
支援团队 / 143
陪跑员 / 144
寄存包 / 145
比赛策略 / 147
慢慢起步 / 147
平均用力 / 148
比赛日的心理 / 149
解决比赛中的问题 / 150
跨越天路：关于比赛管理 / 151
补给站策略 / 154
享受 / 155
第 13 章 适应环境 / 157
酷热 / 157
运动能力与适应 / 157
炎热环境下的运动能力与适应 / 159
炎热如何影响运动能力？ / 159
如何适应炎热？ / 160
热适应的方法与注意事项 / 161
多喝水 / 162
结论 / 162
对抗炎热 / 163
热天跑超级马拉松的技巧 / 163
赛前提示 / 164
比赛日策略 / 164
热痉挛、中暑以及热射病 / 165
避免在高海拔比赛中状态低迷 / 166
高海拔的影响 / 167
到达并适应环境 / 168
高山肺水肿和高山脑水肿 / 170
冷天跑步 / 171
服装 / 171
饮水、饮食和杂项 / 172
摩擦力 / 173
学会在冷天跑步 / 173
失温、冻僵与冻伤 / 173
第 14 章 超级马拉松与社交 / 175
加入圈子 / 175
召集读者反馈 / 177
超级马拉松与互联网 / 177
超级马拉松与家庭事务 / 178
结语 / 180
跋：天空无极限 / 181
准备探险 / 182
^ 收 起
目 录内容简介
《一往无前 超级马拉松与越野跑指南》分为 14 章，主要介绍了超级马拉松与越野跑训练和参赛的有关知识、方法和技术，内容包括增加跑量、速度练习、交叉训练、恢复、技术训练、制订训练计划、不同距离比赛的训练、越野跑安全、饮水与补充电解质、伤病处理、装备、参赛准备及比赛策略、环境适应等。
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