一平米健身：硬派健身

　　［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。Chapter 1 减肥，从何开始？一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002二、久坐不动，如何开始运动？/ 015三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032
　　Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？/ 067六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076
　　Chapter 3 运动，只要60秒就有效！一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102弹力带原地跑｜跳绳｜…
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　　斌卡健身科普作家，硬派健身创始人。健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年，《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。除此之外，《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，全网关注者超过4,000,000。硬派健身，也成为国内超级健身IP。从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

　　到底是什么，阻碍了我们健身？“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”我们，为什么不健身？“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
　　然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

　　［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。Chapter 1 减肥，从何开始？一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002二、久坐不动，如何开始运动？/ 015三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032
　　Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？/ 067六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076
　　Chapter 3 运动，只要60秒就有效！一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118
　　Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！一、胸部训练重点 / 126二、为什么要练胸？ / 127三、什么是好看的胸形？ / 129四、好胸形，怎么练？ / 132胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸下胸训练：上斜俯卧撑胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159.
　　Chapter 5背——完美背影的关键！一、背部训练重点 / 166二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168四、有型背部，怎么练？ / 175颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192
　　Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！一、臀腿训练重点 / 198二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜弹力带跪姿腿后踢｜弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸四、臀腿训练计划 / 237
　　Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！一、肩部训练重点 / 248二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ / 250三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251四、肩部，怎么练？ / 253弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜弹力带交叉侧平举｜弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271
　　Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！一、手臂&小腿训练重点 / 278二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵四、手臂&小腿训练计划 / 306
　　Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！一、腰腹核心训练重点 / 314二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315三、核心的作用：力量传递的关键 / 317四、核心，怎么练？ / 319悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸五、核心训练计划：男性版&男性进阶版&女性版 / 345
　　Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！一、身姿矫正训练重点 / 350二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402
　　［后记］我的故事
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　　斌卡健身科普作家，硬派健身创始人。健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年，《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。除此之外，《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，全网关注者超过4,000,000。硬派健身，也成为国内超级健身IP。从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

　　到底是什么，阻碍了我们健身？“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”我们，为什么不健身？“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
　　然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。从此开始，与更好的自己，在未来重逢。