《硬派健身：你的第一本健身书》
Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1. 节食会让人变蠢
—— 你知道你的大脑会被吃掉吗？
2. 节食会反弹
—— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3. 节食导致暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！026
1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？
——大错特错！
2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？
——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？
——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？
——但你也得跑得起来啊！
Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？
一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？
——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3. HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
四、 简易HIIT训练计划
1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2. HIIT针对室内的懒人操
第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻训练
——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter 5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1. 卡路里篇
2. 健身饮食——蛋白质篇
3. 碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4. 脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响 236
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？239
1. 健身文化
2. 烹饪方式
Chapter7每日训练计划《精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习》
译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V
拉伸的基础知识 1
生理学 2
为什么要拉伸 8
如何拉伸 9
何时避免拉伸 12
良好的姿势对身体有益 16
腹肌 19
正确的姿势 20
正确的姿势 21
不良姿势 22
针对性拉伸 25
上斜方肌 26
胸锁乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知识 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背阔肌（站姿版） 52
背阔肌 （坐姿版） 55
冈下肌（版本1） 57
冈下肌（版本2） 60
大圆肌 62
冈上肌（版本1） 64
冈上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨状肌（站姿版） 72
梨状肌（坐姿版） 75
腰方肌（卧姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髋部屈肌） 83
股直肌（卧姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
阔筋膜张肌 92
股后肌群 95
耻骨肌、长收肌和短收肌 98
股薄肌（长收肌） 100
腓肠肌 102
比目鱼肌 104
胫骨前肌 106
肱二头肌 108
肱三头肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
桡侧腕长伸肌和短伸肌 116
疼痛缓解方案 118
早晨易出现的常见疼痛 119
拉伸计划 121
评估肌肉的柔韧性和匀衡 133
参考文献 135
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