301医院营养专家：减肥瘦身一本通
第一章减肥，您准备好了吗1
第一节 做好心理预备 / 2
第二节 减肥趣味测试 / 4
第三节 明确饮食必备 / 8
第四节 完善运动防备 / 13
第二章减肥那些事儿17
第一节 体重、文明和幸福感 / 18
第二节 超重和肥胖 / 20
第三节 肠道的消化与吸收 / 23
第四节 双面胰岛素 / 26
第五节 长胖原因探析 / 27
第六节 福兮祸所伏 / 29
第七节 饥饿与体内平衡 / 31
第八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32
第三章懂点营养学34
第一节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35
第二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38
第三节 选我选我，我最纯洁？——蛋白质 / 41
第四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45
第五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46
第六节 平衡的艺术 / 51
第四章吃对食物才健康54
第一节 食物七巧板 / 55
第二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60
第三节 红肉和白肉的纷争 / 63
第四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64
第五节 鱼和人的进化史 / 65
第六节 健康的欢乐豆 / 67
第七节 酒逢知己病痛多 / 68
第八节 坚果的纠结 / 70
第九节 橄榄油传奇 / 72
第十节 椰子油的魔法 / 74
第十一节 众神的饮料——巧克力 / 75
第十二节 糖衣炮弹的危险 / 78
第十三节 万人迷甜味剂 / 80
第十四节 盐多必失 / 81
第十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83
第十六节 食物吃对不垃圾 / 85
第五章食疗减肥法面面观88
第一节 断食减肥法 / 89
第二节 杜坎纤食瘦身法 / 90
第三节 半食减肥法 / 92
第四节 素食减肥法 / 93
第五节 低GI 减肥法 / 95
第六节 OMEGA减肥法 / 97
第七节 酸奶减肥法 / 98
第八节 牛奶减肥法 / 99
第九节 水果减肥法 / 101
第十节 茶减肥法 / 103
第十一节 辣椒减肥法 / 104
第十二节 喝水减肥法 / 105
第十三节 碱性减肥法 / 107
第十四节 巧克力减肥法 / 110
第十五节 咖啡减肥法 / 112
第十六节 酵素减肥法 / 113
第六章运动减肥，看上去很美116
第一节 运动的概念和分类 / 117
第二节 运动减肥的优势和益处 / 119
第三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120
第四节 微微一“动”不倾城 / 122
第五节 运动监测和评估 / 124
第六节 外行了吧，运动还有处方 / 125
第七章减肥到底该做加法还是减法128
第一节 加法与减法 / 129
第二节 怎么吃才健康 / 129
第三节 怎么练合适 / 132
第四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138
第八章减肥博学好问144
A 饮食超爱问 / 145
Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145
Q2.减重是不是少喝水就行了？ / 146
Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146
Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146
Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147
Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃就行了吗？ / 147
Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148
Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149
Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149
Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150
Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150
Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤就行？ / 151
Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152
Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152
Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152
Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153
Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153
Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153
Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154
Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154
Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154
Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154
Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她就一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154
Q24.喝牛奶就会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155
Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155
Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155
Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155
Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了就容易长胖吗？ / 155
Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么一天应该吃多少呢？ / 156
Q30.有哪些食物是减肥时绝对不能吃的呢？ / 156
Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156
Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156
Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157
Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157
Q35.一天三餐怎么分配比较好？ / 157
Q36.外出就餐时如何避免摄入过量？ / 157
Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158
Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158
Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158
Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158
Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159
Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159
Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159
Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160
Q45.为什么减肥会反弹？ / 160
Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160
Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160
Q48.更年期发胖，罪魁祸首只是雌激素吗？ / 161
Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161
Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161
Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161
Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162
Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162
Q54.听说女性节食减肥不当会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162
Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163
Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163
Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163
Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163
Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163
Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163
Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164
Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164
Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用就没事儿了吗？ / 164
Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164
Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164
Q66.一天的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165
Q67.只要做好饮食调整的话，就可以减轻体重吗？ / 165
Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165
Q69.若想减肥，最晚几点前应该结束用餐？ / 165
Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165
B 运动甲乙问 / 166
Q71.什么运动减肥肉？ / 166
Q72.什么运动长肌肉？ / 166
Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166
Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166
Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167
Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167
Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167
Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168
Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168
Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168
Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169
Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169
Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169
Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169
Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170
Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170
Q87.腰疼时，应该如何运动？ / 170
Q88.超重孕妇该如何运动才安全？ / 170
Q89.爬楼梯运动有助于孕妇顺产是真的吗？ / 171
Q90.产后减肥做什么运动好？ / 171
Q91.老年人减重做什么运动既有效又安全呢？ / 171
Q92.我天天行走2万步，为什么减肥效果还是不明显呢？ / 171
Q93.什么运动有助于减肚子，仰卧起坐，还是呼啦圈？ / 172
Q94.听说按摩可以减肥，哪里不要减哪里，有这么神奇吗？ / 172
Q95.运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？ / 172
Q96.早上运动会引起低血糖吗，晚上运动会影响睡眠吗？ / 172
Q97.冠心病患者是否需要静养而不该运动？ / 173
Q98.高血压患者运动后会不会血压更高、更危险？ / 173
Q99.运动可以改善忧郁症吗？ / 173
Q100.运动是否有助于降血糖和血脂？ / 174
第九章减肥食游记——食谱举例175
第一节 减肥食谱制订原则 / 176
第二节 男女一周减肥食谱举例 / 176
附录185
附录一 食物的血糖生成指数 / 186
附录二 常见食物能量和营养成分 / 189
参考文献 / 200
第一节 做好心理预备 / 2
第二节 减肥趣味测试 / 4
第三节 明确饮食必备 / 8
第四节 完善运动防备 / 13
第二章减肥那些事儿17
第一节 体重、文明和幸福感 / 18
第二节 超重和肥胖 / 20
第三节 肠道的消化与吸收 / 23
第四节 双面胰岛素 / 26
第五节 长胖原因探析 / 27
第六节 福兮祸所伏 / 29
第七节 饥饿与体内平衡 / 31
第八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32
第三章懂点营养学34
第一节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35
第二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38
第三节 选我选我，我最纯洁？——蛋白质 / 41
第四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45
第五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46
第六节 平衡的艺术 / 51
第四章吃对食物才健康54
第一节 食物七巧板 / 55
第二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60
第三节 红肉和白肉的纷争 / 63
第四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64
第五节 鱼和人的进化史 / 65
第六节 健康的欢乐豆 / 67
第七节 酒逢知己病痛多 / 68
第八节 坚果的纠结 / 70
第九节 橄榄油传奇 / 72
第十节 椰子油的魔法 / 74
第十一节 众神的饮料——巧克力 / 75
第十二节 糖衣炮弹的危险 / 78
第十三节 万人迷甜味剂 / 80
第十四节 盐多必失 / 81
第十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83
第十六节 食物吃对不垃圾 / 85
第五章食疗减肥法面面观88
第一节 断食减肥法 / 89
第二节 杜坎纤食瘦身法 / 90
第三节 半食减肥法 / 92
第四节 素食减肥法 / 93
第五节 低GI 减肥法 / 95
第六节 OMEGA减肥法 / 97
第七节 酸奶减肥法 / 98
第八节 牛奶减肥法 / 99
第九节 水果减肥法 / 101
第十节 茶减肥法 / 103
第十一节 辣椒减肥法 / 104
第十二节 喝水减肥法 / 105
第十三节 碱性减肥法 / 107
第十四节 巧克力减肥法 / 110
第十五节 咖啡减肥法 / 112
第十六节 酵素减肥法 / 113
第六章运动减肥，看上去很美116
第一节 运动的概念和分类 / 117
第二节 运动减肥的优势和益处 / 119
第三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120
第四节 微微一“动”不倾城 / 122
第五节 运动监测和评估 / 124
第六节 外行了吧，运动还有处方 / 125
第七章减肥到底该做加法还是减法128
第一节 加法与减法 / 129
第二节 怎么吃才健康 / 129
第三节 怎么练合适 / 132
第四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138
第八章减肥博学好问144
A 饮食超爱问 / 145
Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145
Q2.减重是不是少喝水就行了？ / 146
Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146
Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146
Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147
Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃就行了吗？ / 147
Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148
Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149
Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149
Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150
Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150
Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤就行？ / 151
Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152
Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152
Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152
Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153
Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153
Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153
Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154
Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154
Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154
Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154
Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她就一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154
Q24.喝牛奶就会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155
Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155
Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155
Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155
Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了就容易长胖吗？ / 155
Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么一天应该吃多少呢？ / 156
Q30.有哪些食物是减肥时绝对不能吃的呢？ / 156
Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156
Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156
Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157
Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157
Q35.一天三餐怎么分配比较好？ / 157
Q36.外出就餐时如何避免摄入过量？ / 157
Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158
Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158
Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158
Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158
Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159
Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159
Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159
Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160
Q45.为什么减肥会反弹？ / 160
Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160
Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160
Q48.更年期发胖，罪魁祸首只是雌激素吗？ / 161
Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161
Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161
Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161
Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162
Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162
Q54.听说女性节食减肥不当会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162
Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163
Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163
Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163
Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163
Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163
Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163
Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164
Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164
Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用就没事儿了吗？ / 164
Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164
Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164
Q66.一天的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165
Q67.只要做好饮食调整的话，就可以减轻体重吗？ / 165
Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165
Q69.若想减肥，最晚几点前应该结束用餐？ / 165
Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165
B 运动甲乙问 / 166
Q71.什么运动减肥肉？ / 166
Q72.什么运动长肌肉？ / 166
Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166
Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166
Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167
Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167
Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167
Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168
Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168
Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168
Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169
Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169
Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169
Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169
Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170
Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170
Q87.腰疼时，应该如何运动？ / 170
Q88.超重孕妇该如何运动才安全？ / 170
Q89.爬楼梯运动有助于孕妇顺产是真的吗？ / 171
Q90.产后减肥做什么运动好？ / 171
Q91.老年人减重做什么运动既有效又安全呢？ / 171
Q92.我天天行走2万步，为什么减肥效果还是不明显呢？ / 171
Q93.什么运动有助于减肚子，仰卧起坐，还是呼啦圈？ / 172
Q94.听说按摩可以减肥，哪里不要减哪里，有这么神奇吗？ / 172
Q95.运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？ / 172
Q96.早上运动会引起低血糖吗，晚上运动会影响睡眠吗？ / 172
Q97.冠心病患者是否需要静养而不该运动？ / 173
Q98.高血压患者运动后会不会血压更高、更危险？ / 173
Q99.运动可以改善忧郁症吗？ / 173
Q100.运动是否有助于降血糖和血脂？ / 174
第九章减肥食游记——食谱举例175
第一节 减肥食谱制订原则 / 176
第二节 男女一周减肥食谱举例 / 176
附录185
附录一 食物的血糖生成指数 / 186
附录二 常见食物能量和营养成分 / 189
参考文献 / 200
刘英华，解放军总医院（301医院）营养科主任，医学博士，曾在美国哈佛医学院博士后访学1年。兼任中国营养学会理事与临床营养分会委员、北京医师协会临床营养分会常务委员、中国老年保健研究会理事等。长期致力于临床营养研究工作，主要研究脂代谢营养和微量营养素营养风险评估、肿瘤及危重症患者营养治疗，多次受邀出席国内外学术和科普讲座。获解放军总医院医疗成果、科技进步二等奖，中国营养学会“十大杰出青年奖”等。主编和参编专著3部。
超重和肥胖，常会伴随脂肪肝、血脂异常、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发病率升高，肥胖已经成为威胁居民健康的“万恶之源”。
本书由301医院（解放军总医院）营养科专家撰写，以以科普、幽默的语言介绍减肥相关的饮食、营养、运动知识和方法，对目前流行的各种靠谱或者不靠谱的减肥方法，逐一进行梳理和分析，涉及断食减肥法、杜坎纤食瘦身法、半食减肥法、素食减肥法、低GI 减肥法、OMEGA减肥法、酸奶减肥法、牛奶减肥法、水果减肥法、茶减肥法、辣椒减肥法、喝水减肥法、 碱性减肥法、巧克力减肥法、咖啡减肥法和酵素减肥法等。
书中还针对胖友们关心的问题逐一进行了科学解答，也推荐了适合不同人群的减肥食谱，可供肥胖人士日常查阅，也可供相关医学工作者参考。
本书由301医院（解放军总医院）营养科专家撰写，以以科普、幽默的语言介绍减肥相关的饮食、营养、运动知识和方法，对目前流行的各种靠谱或者不靠谱的减肥方法，逐一进行梳理和分析，涉及断食减肥法、杜坎纤食瘦身法、半食减肥法、素食减肥法、低GI 减肥法、OMEGA减肥法、酸奶减肥法、牛奶减肥法、水果减肥法、茶减肥法、辣椒减肥法、喝水减肥法、 碱性减肥法、巧克力减肥法、咖啡减肥法和酵素减肥法等。
书中还针对胖友们关心的问题逐一进行了科学解答，也推荐了适合不同人群的减肥食谱，可供肥胖人士日常查阅，也可供相关医学工作者参考。
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