新版膳食宝塔与旧版膳食宝塔的对比 12
人体所需的营养 14
好的饮食习惯能减少慢性病的发生 16
PART 1 中国人的饮食圣经《中国居民膳食指南（2016）》
《中国居民膳食指南（2016）》的6 句总结 18
食物多样，谷类为主 18
吃动平衡，健康体重 20
多吃蔬果、奶类、大豆及豆制品 21
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 22
少油少盐，控糖限酒 22
杜绝浪费，兴新时尚 23
快速解读《中国居民膳食指南（2016）》的新变化 25
更强调“平衡膳食” 25
提倡增加粗杂粮和薯类摄入 25
把大豆和杂豆区分开，但都要吃 25
水果、动物性食物的摄入量有所下调 25
果汁不能代替鲜果 25
吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了 26
每天多喝1~2 杯水 26
首次提出限制添加糖 26
强调了运动的重要意义 26
PART 2 平衡膳食，营养才均衡
主食的地盘多点粗粮薯类 28
顿顿吃蔬菜，吃成一道彩虹 37
天天有水果，应该怎么吃 52
奶类、豆制品、坚果，一个不能少 61
不要不敢吃鱼、肉、蛋 74
怎么吃肉才健康 77
少吃咸，收获特别多 83
不想胖不想病就别吃太多油 89
添加糖和酒，不是好朋友 94
任何时候水都是最好的饮料 98
PART 3 提高健康指数的饮食智慧
多回家吃饭，享受食物和亲情 102
中国居民平衡膳食餐盘 102
每周21 餐，留15 餐回家吃 103
饮食要均衡，不要妖魔化任何一种食物 104
剩饭剩菜怎么吃 105
选购包装食品的学问 106
认清食品安全标志，保证安全与营养 106
看食品标签 108
PART 4 一天三顿饭到底怎么吃
一天的膳食总计划 112
每天需要多少热量 112
三餐各占多少比例 113
餐餐都要有主食 114
改变进餐顺序 115
早餐吃好，大人孩子精力满满 116
不吃早餐的危害太多了 116
早餐应该有四大类食物 117
不同人群怎么吃早餐 118
午餐吃得杂，健康有保障 119
午餐吃得好，肠胃好，慢性病少 119
健康午餐的几项标准 120
午餐的食物组成 121
午餐不该这样吃 122
晚餐宜清淡，让肠胃稍稍休息 123
晚餐是最容易让你发胖的一餐 123
健康晚餐的食物组成 124
不当的晚餐习惯 125
怎么吃夜宵 126
在外就餐怎么吃 127
不同热量平衡膳食推荐 128
1600~1800 千卡 128
1800~2000 千卡 130
2000~2200 千卡 132
2200~2400 千卡 134
不同热量需求下的平衡膳食模式
所提供的热量和营养素 136
PART 5 特定人群怎么吃
备孕期 138
饮食原则 138
重点推荐食物 139
备孕女性每天食物摄入量 140
孕早期（孕1~3 月） 141
孕中期（孕4~7 月） 144
孕晚期（孕8~10 月） 147
月子期 150
哺乳期 152
增加乳汁怎么喝汤水 155
0~6 个月宝宝的喂养 157
7 个月至2 岁宝宝的辅食添加 159
老年人 162
素食人群 165
PART 6 得了慢性病也能享受美味人生
高血压 170
血脂异常 172
糖尿病 174
脂肪肝 176
痛风 178
冠心病 180
便秘 182
腹泻 184
^ 收 起 
