健身笔记

　　【自序】健身，没准是送给自己最好的礼物 
　　第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿
　　一、为什么你一直瘦不下来 2 
　　二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5 
　　三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8 
　　四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11 
　　五、明确目标，好的心态助你成功 14 
　　【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18 
　　第2章 你需要掌握的训练动作 
　　一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24 
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　　叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。
　　微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
　　世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
　　圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，
　　坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
　　已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

　　《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。
　　当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

　　【自序】健身，没准是送给自己最好的礼物 
　　第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿
　　一、为什么你一直瘦不下来 2 
　　二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5 
　　三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8 
　　四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11 
　　五、明确目标，好的心态助你成功 14 
　　【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18 
　　第2章 你需要掌握的训练动作 
　　一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24 
　　二、不停进步的基础——复合动作 26 
　　三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49 
　　第3章 选择适合你的训练计划 
　　一、通用热身计划 110 
　　二、男性新手增肌计划 111 
　　三、男性进阶增肌计划 115 
　　四、男性减脂计划 119 
　　五、男性家用训练计划 122 
　　六、女性减脂翘臀训练计划 125 
　　七、女性哑铃塑形计划 128 
　　八、训练后的拉伸计划 131
　　九、办公室常用放松方法 132 
　　十、女性梨型和苹果型训练计划 133 
　　【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134 
　　第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍 
　　一、如何计算你的身体需求 140 
　　二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143 
　　三、一直吃不胖，我该怎么做 145 
　　四、简单的食谱安排方法 148 
　　【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169 
　　第5章 健身常见问题 
　　一、饮食篇 176 
　　1．我想减肥，喝代餐靠谱么 176 
　　2．喝茶是不是可以减肥 176 
　　3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177 
　　4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法” 
　　到底靠不靠谱 177
　　5．少吃多餐可以减肥吗 177 
　　6．空腹训练的减脂效果更好吗 178 
　　7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178 
　　8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179 
　　9．不吃早饭是不是利于减肥 179 
　　二、训练篇 180 
　　1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 
　　感觉不是特别明显，该怎么解决 180 
　　2．健身不练腿，迟早要…… 180 
　　3．能不能用平板支撑来增肌 181 
　　4．核心训练就是练腹肌吗 182 
　　5．训练时是否应该追求“泵感” 182 
　　6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183 
　　7．运动的燃脂心率到底管不管用 183 
　　8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184 
　　9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184 
　　10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会 
　　“啪啪”地响，这样有没有问题 185 
　　【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186 
　　【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始
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　　叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。
　　微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
　　世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
　　圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，
　　坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
　　已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

　　《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。
　　当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。