力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现

　　目 录
　　1 引 言 1
　　力量训练 3
　　理论方法 6
　　有疑问？ 9
　　2 适应性 13
　　一般适应综合征 13
　　解读过度训练 18
　　影响恢复的因素 22
　　训练强度和训练量 28
　　3 力量：运动表现的基础 33
　　基本概念 33
　　训练的专项性 39
　　4 适应背后的生理学 45
　　肌肉收缩：动作的基础 45
　　能量代谢：为肌肉供能 48
　　训练产生的肌肉适应状态 49
　　神经—肌肉整合：刺激肌肉移动 51
　　激素：生理适应性的媒介 53
　　心血管注意事项 56
　　身体潜力 58
　　不进则退：停止训练 60
　　5 训练计划基础 63
　　重复次数 63
　　组数 65
　　组间休息 66
　　训练频率 67
　　动作选择 67
　　动作变式 69
　　动作顺序 73
　　动作速度 74
　　热身 75
　　拉伸 76
　　训练日志 77
　　6 初级训练 79
　　制订初级训练计划的基础 81
　　训练计划基本变量 83
　　力量训练基础模型 88
　　高等初级训练者 92
　　特殊人群的初级训练计划制订 100
　　7 中级训练 105
　　基本原则 107
　　得州训练法 115
　　分割训练模型 148
　　斯塔尔模型 160
　　8 高级训练 179
　　周期化训练的历史 179
　　高级训练计划简介 180
　　金字塔模型 184
　　进二退一模型 201
　　9 特殊人群 219
　　女性 219
　　少年儿童 225
　　中老年训练者 227
　　训练者的康复后恢复 237
　　合著者 241
　　致 谢 243

　　马克 瑞比托1983年毕业于美国中西州立大学（Midwestern State University）。他是《力量训练基础》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）和本书的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association）认证的首批教练员之一，并且是第1位放弃证书的教练员。作为极具竞争力的力量举运动员，瑞比托有着10 年的参赛经验，并且指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。多年以来，他致力于在全美组织研讨会讨论他的杠铃训练方法。安迪•贝克（Andy Baker）毕业于美国军事大学（American Military University），获得运动与健康科学学位，并在2003年加入美国海军陆战队。2007年，他在休斯敦创办了金伍德力量与体能（Kingwood Strength and Conditioning）训练中心，为运动员和普通大众提供杠铃训练指导，同时为竞技运动员提供计划咨询。安迪不仅是一位拥有超过18年经验的专业教练，同时也是一位竞技力量举运动员，拥有美国国家力量与体能协会、美国举重协会认可的行业*高荣誉。

　　这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，系统阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。