10分钟极简健身：打造轻盈上半身

　　[前言]
　　塑造上半身肌肉，打造轻盈体态 006
　　 
　　PART1    姿势不良——导致驼背的真凶
　　导致驼背的原因─脊椎变形 012
　　非生理性弯曲也可以呈现正确姿势? 016
　　日常生活就能破坏体态 020
　　姿势良好，自然就会长肌肉 024
　　核心训练的重要性 028
　　想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！ 032
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　　中野·詹姆士·修一 
　　1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
　　他创新的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
　　目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
　　着有《用zui小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

　　驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。
　　日本金牌健身教练、福原爱私教教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，颠覆过去你对“姿势改良”的观念！帮助你摆脱三分钟热度，锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。轻松拥有充满活力的健康体质！
　　想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造优美下半身》。

　　[前言]
　　塑造上半身肌肉，打造轻盈体态 006
　　 
　　PART1    姿势不良——导致驼背的真凶
　　导致驼背的原因─脊椎变形 012
　　非生理性弯曲也可以呈现正确姿势? 016
　　日常生活就能破坏体态 020
　　姿势良好，自然就会长肌肉 024
　　核心训练的重要性 028
　　想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！ 032
　　只锻炼核心肌群？别闹了！ 034
　　办公族多属“外翻”体型 037
　　为什么健美先生都驼背？ 041
　　你知道自己颈椎前凸吗？ 045
　　靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛 048
　　姿势矫正带？根本没效！ 052
　　改善姿势就不会胖？ 055
　　高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057
　　姿势不良是遗传？ 060
　　身体酸痛会使姿势恶化 062
　　COLUMN 1　呈现奇特姿势的彩妆师 064
　　 
　　PART2    抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法
　　“昂首”前行！ 066
　　你是用双手拿包还是单手？ 069
　　消除驼背─简易伸展操& 肌肉训练 071
　　全身肌肉总动员─瑜伽球健身法 078
　　COLUMN 2　为什么跑步要逆时针跑？ 082
　　 
　　PART3    肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？
　　肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬 084
　　导致肩膀僵硬的无形凶手：压力 090
　　健身比按摩更轻松 093
　　消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的
　　“橡皮筋”（韧带） 096
　　你是“肩膀僵硬体型”吗？ 098
　　用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效 100
　　勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬 102
　　挑对寝具，让你不再当“肩硬一族” 106
　　睡觉睡得好，肩膀不僵硬 109
　　头痛想吐时请务必到医院就诊 111
　　伸展脖子得“慢慢来” 113
　　热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！ 115
　　肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”问题 118
　　舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？ 120
　　COLUMN 3　姿如其人？ 123
　　 
　　PART4    抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法
　　简单双阶段，轻松摆脱肩硬族 126
　　COLUMN 4　侧睡可改善肩膀僵硬？ 144
　　 
　　PART5    饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担
　　蛋白质不足将导致肌力变弱 146
　　碳水化合物不足将导致注意力不集中 150
　　糙米和白米，吃哪一种好？ 152
　　蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素 154
　　趁年轻强身健骨 157
　　酵素真的有益健康吗？ 163
　　生姜能暖身解肩硬？ 165
　　一天吃两个鸡蛋？没问题！ 167
　　COLUMN 5　专业运动员也会偷懒？ 169
　　 
　　PART6    抗驼背运动& 抗肩硬运动——持之以恒小秘诀
　　认清事情的价值与重要性 172
　　没有偷懒，只有休息 175
　　锻炼成效因人而异 178
　　 
　　[ 后记]
　　重拾原本的站姿 181
^ 收 起　　

　　中野·詹姆士·修一 
　　1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
　　他创新的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
　　目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
　　着有《用zui小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

　　驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。
　　日本金牌健身教练、福原爱私教教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，颠覆过去你对“姿势改良”的观念！帮助你摆脱三分钟热度，锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。轻松拥有充满活力的健康体质！
　　想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造优美下半身》。