跑步笔记

　　前言
　　概述
　　入门指南
　　训练原则
　　睡眠、食物和水
　　从忙碌的生活方式到竞赛
　　模式
　　运动装备
　　技巧与策略
　　基本原则
　　上半身
　　下半身
　　脚步
　　步频
　　步速
　　上坡
　　下坡
　　夜跑
　　雨天和其他天气情况
　　大型赛事
　　健康与训练
　　训练模式
　　过度训练和超负荷训练
　　精神力量
　　常见的跑步损伤
　　拉伸
　　拉伸——臀肌
　　拉伸——坐姿扭转
　　拉伸——腰背部
　　拉伸——胭绳肌
　　拉伸——髋屈肌
　　拉伸——股四头肌
　　拉伸——小腿肌
　　拉伸——婴儿式放松
　　交叉训练
　　基础知识
　　腿部——深蹲
　　腿部——箭步蹲
　　腿部——胭绳肌弯举
　　腿部——腿屈伸
　　腿部——单腿深蹲
　　腿部——深蹲跳
　　腿部——高抬腿
　　臀部——球上深蹲
　　腿部——上台阶
　　腿部——提踵
　　腿部——球上箭步蹲
　　胸部——俯卧撑
　　肩部——俯身划船
　　背部——硬拉
　　手臂——肱二头肌弯举
　　手臂——肱三头肌撑体
　　肩部——肩袖训练
　　核心——单腿平衡
　　核心——平板支撑
　　核心——侧方平板支撑
　　核心——卷腹
　　核心——肩桥
　　核心——“V”形抬腿
　　核心——背飞
　　核心——髋外展
　　训练计划——初级
　　训练计划——中级
　　训练计划——高级
　　饮食营养
　　基础知识
　　评估饮食
　　碳水化合物
　　蛋白质
　　脂肪
　　液体
　　赛前及赛后的规则
　　食谱
　　训练方案
　　基础原则
　　如何使用这些训练方案
　　如何选择你的距离和目标
　　跑走
　　10公里
　　半程马拉松
　　全程马拉松

　　保罗·考彻（Paul Cowcher）是一位跑步专家，完成了数次马拉松比赛，并训练其他人成功完成多种距离长度的跑步比赛，从事健康与健身事业十余年。在此之前，他是一名专业的舞者，拥有高级教练、普拉提教练，以及教授其他健身舞蹈课程的资质。
　　托马索·贝尔纳贝伊（Tommaso Bernabei）毕业于伦敦城市大学，是一位电视编剧和非小说类作家。通过做电视节目的机会，他与意大利美食秀合作，因此对运动营养产生了浓厚的兴趣。现在，他是一家意大利游泳俱乐部的饮食规划师，并且正在撰写一本运动营养的食谱。
　　乔钧，上海市第二康复医院康复治疗部主任，农工民主党上海市委后备干部，中国康复医学会物理治疗专业委员会第一届青年工作委员会常委，上海市康复医学会第一届物理治疗专业委员会常委，中国康复医疗机构联盟肌骨康复专业委员会委员，中国康复医学会康复治疗专业委员会超声技术学组委员。《瑜伽解剖学——体式全彩图解》主译，《关节松动术》编委：发表学术论文10余篇，其中以作者或通讯作者发表SCI论文2篇：参与国家课题一项，主持与承担国家体育总局科技攻关计划项目与各级课题多项。
　　王会儒，博士，教授，上海交通大学体育系副主任，中国体育科学学会武术与民族传统体育分会委员，上海体育科学学会运动康复分会委员，上海市精品课程“瑜伽”负责人。研究方向．民族传统体育与健康促进。王会儒以作者或通讯作者发表SCI论文5篇、中文核心期刊论文7篇、国际会议论文6篇：出版学术专著1种、教材1种、科普著作2种，主持翻译著作5种，承担国家及省部级课题多项。

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　　跑步专家——多次参加马拉松比赛，具有丰富的带教经验，在上半身和下半身的姿势、步伐和步速方面为你提供技巧和战术建议。
　　运动心理学家——为你的训练和比赛做好充分的心理准备。
　　营养专家——运动营养和膳食计划方面的专家。为你提供完备的运动健康知识，为你的身体健康保驾护航。
　　另外：
　　分阶段的训练计划能让你一步步地实现目标。
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　　精心准备的清单，告诉你努力、认真对待跑步时，应该记住什么，以及应该避免什么。