运动饮食1：9 全新修订版 风靡全日本、数万读者亲测有效的饮食减肥法
CHAPTER1 迈开腿不如管住嘴
单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003
吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003
运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006
运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009
减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 0…
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单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003
吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003
运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006
运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009
减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 0…
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森拓郎
日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。
2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室"RINATO"（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
他指导很多日本艺人、模特成功瘦身，**的高N/C比食物减肥法让数十万日本人从肥胖中解脱出来，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。
日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。
2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室"RINATO"（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
他指导很多日本艺人、模特成功瘦身，**的高N/C比食物减肥法让数十万日本人从肥胖中解脱出来，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。
断食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因是你吃错了！风靡全日本的饮食减肥法：减肥，1分靠运动，9分靠饮食！
真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。"不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥"这种想法本身就是有问题。运动并非万能，没吃对才会肥胖。
本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。
真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。"不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥"这种想法本身就是有问题。运动并非万能，没吃对才会肥胖。
本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。
CHAPTER1 迈开腿不如管住嘴
单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003
吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003
运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006
运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009
减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 012
有氧运动并不能高效地燃烧脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . 012
坚持做有氧运动，却依然瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 016
基础代谢对减肥的效果并没有那么神奇 . . . . . . . . 019
只靠提高基础代谢很难瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 019
代谢提高了，体重也没减下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 021
为减肥而运动很难长久坚持 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
为什么运动减肥很难坚持下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
运动初期干劲越足，越熬不过新开卡的头三个月 . . . . 025
好身材是靠严格控制饮食吃出来的 . . . . . . . . . . . . . 029
控制饮食是最有效的减肥方法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 029
运动员减肥也靠科学饮食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 031
CHAPTER2 没吃对让你越来越胖
低碳水化合物减肥法科学吗 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
碳水化合物摄取过量就会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
过量摄入高GI 值食物反而会引发低血糖 . . . . . . . . . 036
不注意饮食，谁都有可能患上糖尿病 . . . . . . . . . . . . 040
只看GI 值高低，无法找到真正适合减肥的健康食物. . . 043
垃圾食品让人变胖，更催人老 . . . . . . . . . . . . . . . . . 047
你经常吃垃圾食品吗？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 047
摄入反式脂肪酸，就好像吃塑料一样 . . . . . . . . . . . . 048
垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 . . . . . . . . . . . . 052
随处可见的饮食陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 055
廉价巧克力不是真正的巧克力 . . . . . . . . . . . . . . . . . 055
不要上"无添加"和"低盐"的当 . . . . . . . . . . . . . . 056
零卡路里的饮料更容易致胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
浓缩蔬果汁既破坏了原有的营养素，又不健康 . . . . 062
小麦制品更容易让人发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
减肥，该做加法还是减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
加法：减肥只靠运动，行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
减法：减肥靠节食，也行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 070
坚持不了3 个月的减肥法没有意义 . . . . . . . . . . . . . . 071
CHAPTER3 越吃越瘦的高N/C 值减肥法
吃不胖的高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
改善饮食习惯才能真正瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
矿物质和维生素必不可少 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
养成根据N/C 值选择吃什么的习惯 . . . . . . . . . . . . . 082
为什么高N/C 值饮食法对减肥有奇效 . . . . . . . . . . . 083
减肥的关键--镁元素、B 族维生素让你压力减半. . . 084
想瘦，就要吃高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 089
想要瘦，多吃这些高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . 089
日式传统食材，让你轻松瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . 092
吃不胖的油让你瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 096
你吃进去的是"好脂肪"还是"坏脂肪" . . . . . . . . . 096
过量摄入Ω-6 不饱和脂肪酸会让人易胖难瘦 . . . . . . 099
减肥救星--"瘦素" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
成功减肥的诀窍在于肠道环境的健康 . . . . . . . . . . 104
改变饮食习惯让你不再便秘，减肥更容易 . . . . . . . . 104
多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来 . . . . . . . . . . 106
肠漏综合征：易引发各种疾病，食物不能被有效吸收，使人变胖. . . 108
如何区分易胖食物和吃不胖的食物 . . . . . . . . . . . . . 110
工业加工食品让你更易发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
买贵3 倍的食物，就能降低长胖的可能 . . . . . . . . . . 113
吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物 . . . 116
这样喝酒不会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
通过合理的断食来减肥，不会反弹 . . . . . . . . . . . . . 123
断食的最大目的在于排毒 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
断食能减肥，还能带来精神上的成就感 . . . . . . . . . . 126
CHAPTER4 运动饮食1:9，轻松减肥不反弹
减肥是"加法"与"减法"的平衡 . . . . . . . . . . . . . 131
坚持运动、节食难，体重反弹却很容易 . . . . . . . . . . 131
增加运动量不如消除致胖因素 . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
如果运动不见效的话，趁早停止吧 . . . . . . . . . . . . . 136
运动减肥没有效果，停止后体重反而会下降 . . . . . . 136
增肌不慎，想瘦下来的部位反而变胖了 . . . . . . . . . . 138
运动最佳频率--每周2 次就够了 . . . . . . . . . . . . 141
每周健身几次更有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
越努力越容易形成反弹 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
最佳减肥运动--走路和倒立 . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
散步减肥不花钱又有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
倒立能够减肥抗衰老，让人更健康 . . . . . . . . . . . . . . 148
不要让减压成为暴饮暴食的借口 . . . . . . . . . . . . . . . 153
压力下的暴饮暴食让人快速变胖 . . . . . . . . . . . . . . . . 153
不买零食，远离易胖食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
防止暴饮暴食，养成两个习惯就足够 . . . . . . . . . . . . 156
根据身体需求制订饮食计划，获得不易胖体质. . . 158
结束语 减肥需要做减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
附录 重启身体！值得推荐的菜单 . . . . . . . . . . . . . 164
^ 收 起
单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003
吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003
运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006
运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009
减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 012
有氧运动并不能高效地燃烧脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . 012
坚持做有氧运动，却依然瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 016
基础代谢对减肥的效果并没有那么神奇 . . . . . . . . 019
只靠提高基础代谢很难瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 019
代谢提高了，体重也没减下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 021
为减肥而运动很难长久坚持 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
为什么运动减肥很难坚持下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
运动初期干劲越足，越熬不过新开卡的头三个月 . . . . 025
好身材是靠严格控制饮食吃出来的 . . . . . . . . . . . . . 029
控制饮食是最有效的减肥方法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 029
运动员减肥也靠科学饮食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 031
CHAPTER2 没吃对让你越来越胖
低碳水化合物减肥法科学吗 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
碳水化合物摄取过量就会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
过量摄入高GI 值食物反而会引发低血糖 . . . . . . . . . 036
不注意饮食，谁都有可能患上糖尿病 . . . . . . . . . . . . 040
只看GI 值高低，无法找到真正适合减肥的健康食物. . . 043
垃圾食品让人变胖，更催人老 . . . . . . . . . . . . . . . . . 047
你经常吃垃圾食品吗？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 047
摄入反式脂肪酸，就好像吃塑料一样 . . . . . . . . . . . . 048
垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 . . . . . . . . . . . . 052
随处可见的饮食陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 055
廉价巧克力不是真正的巧克力 . . . . . . . . . . . . . . . . . 055
不要上"无添加"和"低盐"的当 . . . . . . . . . . . . . . 056
零卡路里的饮料更容易致胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
浓缩蔬果汁既破坏了原有的营养素，又不健康 . . . . 062
小麦制品更容易让人发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
减肥，该做加法还是减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
加法：减肥只靠运动，行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
减法：减肥靠节食，也行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 070
坚持不了3 个月的减肥法没有意义 . . . . . . . . . . . . . . 071
CHAPTER3 越吃越瘦的高N/C 值减肥法
吃不胖的高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
改善饮食习惯才能真正瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
矿物质和维生素必不可少 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
养成根据N/C 值选择吃什么的习惯 . . . . . . . . . . . . . 082
为什么高N/C 值饮食法对减肥有奇效 . . . . . . . . . . . 083
减肥的关键--镁元素、B 族维生素让你压力减半. . . 084
想瘦，就要吃高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 089
想要瘦，多吃这些高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . 089
日式传统食材，让你轻松瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . 092
吃不胖的油让你瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 096
你吃进去的是"好脂肪"还是"坏脂肪" . . . . . . . . . 096
过量摄入Ω-6 不饱和脂肪酸会让人易胖难瘦 . . . . . . 099
减肥救星--"瘦素" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
成功减肥的诀窍在于肠道环境的健康 . . . . . . . . . . 104
改变饮食习惯让你不再便秘，减肥更容易 . . . . . . . . 104
多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来 . . . . . . . . . . 106
肠漏综合征：易引发各种疾病，食物不能被有效吸收，使人变胖. . . 108
如何区分易胖食物和吃不胖的食物 . . . . . . . . . . . . . 110
工业加工食品让你更易发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
买贵3 倍的食物，就能降低长胖的可能 . . . . . . . . . . 113
吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物 . . . 116
这样喝酒不会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
通过合理的断食来减肥，不会反弹 . . . . . . . . . . . . . 123
断食的最大目的在于排毒 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
断食能减肥，还能带来精神上的成就感 . . . . . . . . . . 126
CHAPTER4 运动饮食1:9，轻松减肥不反弹
减肥是"加法"与"减法"的平衡 . . . . . . . . . . . . . 131
坚持运动、节食难，体重反弹却很容易 . . . . . . . . . . 131
增加运动量不如消除致胖因素 . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
如果运动不见效的话，趁早停止吧 . . . . . . . . . . . . . 136
运动减肥没有效果，停止后体重反而会下降 . . . . . . 136
增肌不慎，想瘦下来的部位反而变胖了 . . . . . . . . . . 138
运动最佳频率--每周2 次就够了 . . . . . . . . . . . . 141
每周健身几次更有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
越努力越容易形成反弹 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
最佳减肥运动--走路和倒立 . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
散步减肥不花钱又有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
倒立能够减肥抗衰老，让人更健康 . . . . . . . . . . . . . . 148
不要让减压成为暴饮暴食的借口 . . . . . . . . . . . . . . . 153
压力下的暴饮暴食让人快速变胖 . . . . . . . . . . . . . . . . 153
不买零食，远离易胖食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
防止暴饮暴食，养成两个习惯就足够 . . . . . . . . . . . . 156
根据身体需求制订饮食计划，获得不易胖体质. . . 158
结束语 减肥需要做减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
附录 重启身体！值得推荐的菜单 . . . . . . . . . . . . . 164
^ 收 起
森拓郎
日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。
2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室"RINATO"（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
他指导很多日本艺人、模特成功瘦身，**的高N/C比食物减肥法让数十万日本人从肥胖中解脱出来，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。
日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。
2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室"RINATO"（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
他指导很多日本艺人、模特成功瘦身，**的高N/C比食物减肥法让数十万日本人从肥胖中解脱出来，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。
断食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因是你吃错了！风靡全日本的饮食减肥法：减肥，1分靠运动，9分靠饮食！
真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。"不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥"这种想法本身就是有问题。运动并非万能，没吃对才会肥胖。
本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。
真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。"不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥"这种想法本身就是有问题。运动并非万能，没吃对才会肥胖。
本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。
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