完美主义星人自救指南：享受不完美的人生
第一章 认清真相：完美主义，其实并不完美
完美主义：潜意识的驱动力量 / 003
适应性完美主义：给自己更大的自我调整空间 / 006
非适应性完美主义：理性到非理性的跳跃 / 009
自我导向型完美主义：为自己设立苛刻的标准 / 014
他人导向型完美主义：严格评价他人的行为表现 / 017
社会期许型完美主义：完美的标准来自外界 / 021
完美主义的四个核心特征 / 024
完美主义的六维结构 / 028
完美主义为什么难以克服 / 031
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完美主义：潜意识的驱动力量 / 003
适应性完美主义：给自己更大的自我调整空间 / 006
非适应性完美主义：理性到非理性的跳跃 / 009
自我导向型完美主义：为自己设立苛刻的标准 / 014
他人导向型完美主义：严格评价他人的行为表现 / 017
社会期许型完美主义：完美的标准来自外界 / 021
完美主义的四个核心特征 / 024
完美主义的六维结构 / 028
完美主义为什么难以克服 / 031
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赵宇乐，毕业于北京大学心理学院，国家二级心理咨询师，专注于心理咨询和心理个案的研究工作。在多年咨询工作中，积攒了大量的实际操作经验，对来访者的心理根源和自我调整有深入的认识和独到的见解。
世界上没有真正的完美无缺，完美主义星人应该学会自查、自知，并对自己身上的消极因素进行自省。本书从真实的案例出发，条理清晰地分析了完美主义的深层心理原因，提出了有效的克服方法。书中提供的建议包括改变消极完美主义的思维模式、克服自我批评、悦纳自己、提升自我价值等。希望这些建议能帮助您学会享受不完美的人生，引导您走出苛责的怪圈，摆脱小瑕疵带来的挫败感，帮助您回归轻松、快乐的生活。
第一章 认清真相：完美主义，其实并不完美
完美主义：潜意识的驱动力量 / 003
适应性完美主义：给自己更大的自我调整空间 / 006
非适应性完美主义：理性到非理性的跳跃 / 009
自我导向型完美主义：为自己设立苛刻的标准 / 014
他人导向型完美主义：严格评价他人的行为表现 / 017
社会期许型完美主义：完美的标准来自外界 / 021
完美主义的四个核心特征 / 024
完美主义的六维结构 / 028
完美主义为什么难以克服 / 031
小测试：你是一个完美主义者吗 / 034
第二章 停止苛求，跳出完美主义的“健康陷阱”
完美主义者的“心理亚健康”状态 / 039
抑郁症：当抑郁遇上完美主义 / 042
焦虑症：对失败的焦虑让你不堪重负 / 045
愤怒症：小瑕疵引发的无名“怒火” / 048
恐惧症：难以摆脱对缺憾的恐惧 / 051
强迫症：执着于细节的完美主义者 / 054
进食障碍：过度追求完美身材的噩梦 / 058
病态自恋：沉浸在自我迷恋的幻觉中 / 061
睡眠障碍：为什么完美主义者更容易失眠 / 064
负面效应：无法满足的期望与标准终将压垮你 / 068
小测试：在你身上存在哪些心理亚健康问题 / 071
第三章 探究心理根源，看透完美主义的迷障
人格特质：把“完美”当成坚定的信仰 / 075
非黑即白：幼儿式的二分法思维模式 / 078
追求优越感：我必须做到“十全十美” / 081
家庭根源：喜欢苛责的完美主义父母 / 084
心理压力：“卓越”是一座永远越不过的高山 / 087
成功欲望：永远无法满足的欲望会成为执念 / 090
失败恐惧：越害怕失败，就越容易面对失败的结局 / 094
创伤性经历：幼年的遭遇会留下伤口 / 097
小测试：测一测你的完美主义人格特质 / 100
第四章 调整自我认知，接纳不完美的自己
扭转“完美型人格”：接受平庸的自己 / 105
构建一个螺旋式上升的“认知连续体” / 108
自我评价：认识到自己身上有价值的部分 / 111
扭转“低自尊人格”：你不必盲目迎合他人 / 114
悦纳自己：接受真实而有瑕疵的自我 / 117
自我批评：坦陈自己的缺点和不足 / 121
学会“内省”：找到自我完善的途径 / 124
奖赏效应：为自己获得的成就而庆祝 / 128
比马龙效应：依靠自我激励找到希望 / 130
走向“心灵自由”：激发和转化你的“心理能量” / 133
第五章 包容他人的缺陷，走出挑剔苛责的怪圈
摆脱“刻板效应”：不要用旧眼光看人 / 139
拒绝“投射效应”：别用自己的想法推测他人的心思 / 142
降低期望值：别对身边人提出过高的要求 / 146
减少“过度评判”：不随意指责别人的生活 / 149
尊重效应：尊重别人的选择就是最大的善意 / 152
消除敌意：用耐心和同理心对待他人 / 155
小测试：你是一个喜欢吹毛求疵的人吗 / 158
第六章 打破思维定式，克服“钻牛角尖”的心理
克服绝对化思维：摆脱非黑即白的极端化思维 / 163
停止弱者思维：不要依靠别人判断和承担责任 / 166
终结强迫性思维：意识到自己开始较劲时，及时喊停 / 169
摆脱僵固思维：不要用偶尔的失败来定义自己 / 172
培养弹性思维：用灵活的思想适应快速变化的世界 / 175
锻炼自由思维：打破思维的桎梏，让心灵解脱 / 178
小测试：你的思维方式是否会引发消极完美主义 / 180
第七章 解决情感危机，拥有和谐的情感人生
建立“情感边界”，不与自己和他人对抗 / 185
打破“情感标签”，认识到赏识的力量 / 188
停止“求全责备”，别让完美主义带走你的朋友 / 191
调整“心理落差”，享受一段“不完美”的爱情 / 194
摆脱“自利偏差”，给你的伴侣多一点儿信任 / 197
不做“完美主义父母”，别剥夺孩子的自信心 / 200
小测试：你会成为感情中的完美主义者吗 / 203
第八章 缓解身心压力，打造更高效的行为模式
詹森效应：专注于压力会带来沮丧 / 207
破解“完美主义拖延症”，拒绝时间和精力的虚耗 / 210
三分之一效应：冲出“完美”的围城 / 213
不值得定律：天下没有圆满的工作 / 215
成败效应：增加成就感，让自己换一种心情 / 219
小测试：你是否能够及时缓解完美主义带来的压力 / 223
第九章 摆脱“完美”的枷锁，享受轻松、快乐的生活
关注超限效应：把握好“完美”的分寸 / 227
戒掉“完美成瘾”：试着打破生活中的坏习惯 / 230
停止“攀比心理”：提升对生活的满意度 / 233
边际效用递减法则：重新找回幸福的感受 / 237
牢记“幸福公式”：幸福=效用/欲望 / 240
奥卡姆剃刀法则：给你的生活做“减法” / 244
小测试：你会向往怎样的幸福生活 / 247
^ 收 起
完美主义：潜意识的驱动力量 / 003
适应性完美主义：给自己更大的自我调整空间 / 006
非适应性完美主义：理性到非理性的跳跃 / 009
自我导向型完美主义：为自己设立苛刻的标准 / 014
他人导向型完美主义：严格评价他人的行为表现 / 017
社会期许型完美主义：完美的标准来自外界 / 021
完美主义的四个核心特征 / 024
完美主义的六维结构 / 028
完美主义为什么难以克服 / 031
小测试：你是一个完美主义者吗 / 034
第二章 停止苛求，跳出完美主义的“健康陷阱”
完美主义者的“心理亚健康”状态 / 039
抑郁症：当抑郁遇上完美主义 / 042
焦虑症：对失败的焦虑让你不堪重负 / 045
愤怒症：小瑕疵引发的无名“怒火” / 048
恐惧症：难以摆脱对缺憾的恐惧 / 051
强迫症：执着于细节的完美主义者 / 054
进食障碍：过度追求完美身材的噩梦 / 058
病态自恋：沉浸在自我迷恋的幻觉中 / 061
睡眠障碍：为什么完美主义者更容易失眠 / 064
负面效应：无法满足的期望与标准终将压垮你 / 068
小测试：在你身上存在哪些心理亚健康问题 / 071
第三章 探究心理根源，看透完美主义的迷障
人格特质：把“完美”当成坚定的信仰 / 075
非黑即白：幼儿式的二分法思维模式 / 078
追求优越感：我必须做到“十全十美” / 081
家庭根源：喜欢苛责的完美主义父母 / 084
心理压力：“卓越”是一座永远越不过的高山 / 087
成功欲望：永远无法满足的欲望会成为执念 / 090
失败恐惧：越害怕失败，就越容易面对失败的结局 / 094
创伤性经历：幼年的遭遇会留下伤口 / 097
小测试：测一测你的完美主义人格特质 / 100
第四章 调整自我认知，接纳不完美的自己
扭转“完美型人格”：接受平庸的自己 / 105
构建一个螺旋式上升的“认知连续体” / 108
自我评价：认识到自己身上有价值的部分 / 111
扭转“低自尊人格”：你不必盲目迎合他人 / 114
悦纳自己：接受真实而有瑕疵的自我 / 117
自我批评：坦陈自己的缺点和不足 / 121
学会“内省”：找到自我完善的途径 / 124
奖赏效应：为自己获得的成就而庆祝 / 128
比马龙效应：依靠自我激励找到希望 / 130
走向“心灵自由”：激发和转化你的“心理能量” / 133
第五章 包容他人的缺陷，走出挑剔苛责的怪圈
摆脱“刻板效应”：不要用旧眼光看人 / 139
拒绝“投射效应”：别用自己的想法推测他人的心思 / 142
降低期望值：别对身边人提出过高的要求 / 146
减少“过度评判”：不随意指责别人的生活 / 149
尊重效应：尊重别人的选择就是最大的善意 / 152
消除敌意：用耐心和同理心对待他人 / 155
小测试：你是一个喜欢吹毛求疵的人吗 / 158
第六章 打破思维定式，克服“钻牛角尖”的心理
克服绝对化思维：摆脱非黑即白的极端化思维 / 163
停止弱者思维：不要依靠别人判断和承担责任 / 166
终结强迫性思维：意识到自己开始较劲时，及时喊停 / 169
摆脱僵固思维：不要用偶尔的失败来定义自己 / 172
培养弹性思维：用灵活的思想适应快速变化的世界 / 175
锻炼自由思维：打破思维的桎梏，让心灵解脱 / 178
小测试：你的思维方式是否会引发消极完美主义 / 180
第七章 解决情感危机，拥有和谐的情感人生
建立“情感边界”，不与自己和他人对抗 / 185
打破“情感标签”，认识到赏识的力量 / 188
停止“求全责备”，别让完美主义带走你的朋友 / 191
调整“心理落差”，享受一段“不完美”的爱情 / 194
摆脱“自利偏差”，给你的伴侣多一点儿信任 / 197
不做“完美主义父母”，别剥夺孩子的自信心 / 200
小测试：你会成为感情中的完美主义者吗 / 203
第八章 缓解身心压力，打造更高效的行为模式
詹森效应：专注于压力会带来沮丧 / 207
破解“完美主义拖延症”，拒绝时间和精力的虚耗 / 210
三分之一效应：冲出“完美”的围城 / 213
不值得定律：天下没有圆满的工作 / 215
成败效应：增加成就感，让自己换一种心情 / 219
小测试：你是否能够及时缓解完美主义带来的压力 / 223
第九章 摆脱“完美”的枷锁，享受轻松、快乐的生活
关注超限效应：把握好“完美”的分寸 / 227
戒掉“完美成瘾”：试着打破生活中的坏习惯 / 230
停止“攀比心理”：提升对生活的满意度 / 233
边际效用递减法则：重新找回幸福的感受 / 237
牢记“幸福公式”：幸福=效用/欲望 / 240
奥卡姆剃刀法则：给你的生活做“减法” / 244
小测试：你会向往怎样的幸福生活 / 247
^ 收 起
赵宇乐，毕业于北京大学心理学院，国家二级心理咨询师，专注于心理咨询和心理个案的研究工作。在多年咨询工作中，积攒了大量的实际操作经验，对来访者的心理根源和自我调整有深入的认识和独到的见解。
世界上没有真正的完美无缺，完美主义星人应该学会自查、自知，并对自己身上的消极因素进行自省。本书从真实的案例出发，条理清晰地分析了完美主义的深层心理原因，提出了有效的克服方法。书中提供的建议包括改变消极完美主义的思维模式、克服自我批评、悦纳自己、提升自我价值等。希望这些建议能帮助您学会享受不完美的人生，引导您走出苛责的怪圈，摆脱小瑕疵带来的挫败感，帮助您回归轻松、快乐的生活。
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