中老年营养百科

　　章 正确的营养观念
　　1 食物要多样化 002
　　2 分清好食物与坏食物 004
　　营养素密度与垃圾食品 004
　　食物健康效应的人群研究与超加工食品 005
　　日常好食物清单 006
　　3 重视饮食模式 008
　　平衡膳食模式 009
　　得舒饮食模式 012
　　地中海饮食模式 014
　　星球健康饮食模式 016
　　其他饮食模式 018
　　4 遵从膳食指南 023
　　什么是膳食指南 023
　　中国居民膳食指南 024
　　不同国家或地区膳食指南的差别与共性 026
　　膳食指南的局限性 027
　　5 了解饮食影响健康的机制 028
　　营养不足与过剩 028
　　肠道健康 031
　　氧化与抗氧化 037
　　糖化与抗糖化 039
　　炎症与抗炎 041
　　胰岛素抵抗 042
　　6 科学对待营养素补充剂 044
　　7 抵制饮食谣言 049
　　8 健康老龄化 054
　　第二章 良好的饮食习惯
　　1 控制总量，常称体重 060
　　进食总量影响体重 060
　　称体重调整进食总量 061
　　对体重影响较大的食物 062
　　怕胖的人吃七八分饱 064
　　消瘦者要增加进食量 065
　　2 改造主食的营养 066
　　吃精制谷物不如吃粗杂粮 067
　　杂粮饭（粥）代替白米饭（粥） 068
　　全麦馒头代替白馒头 069
　　“二合面”馒头，面粉中掺入杂粮粉 070
　　牛奶馒头，面粉中掺入奶粉 070
　　蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 071
　　薯类代替主食 071
　　千方百计提升主食营养 072
　　提升主食营养的三个基本原则 073
　　3 把蔬菜水果的健康价值发挥到 074
　　深色蔬果营养价值很高 074
　　食用菌有独特的营养价值 083
　　增加蔬菜摄入的方法 086
　　增加水果摄入的方法 088
　　蔬菜水果定量的方法 090
　　多吃蔬果的注意事项 091
　　4 天天饮奶 093
　　中老年人每天的饮奶量 093
　　喝奶后腹胀怎么办 093
　　酸奶更值得推荐吗 095
　　全脂奶和脱脂奶哪种更好 096
　　液态奶的种类 097
　　喝奶粉好不好 098
　　羊奶比牛奶更好吗 098
　　再制奶酪不是奶酪 099
　　有些奶制品不是奶 100
　　牛奶是否可以被其他食物替代 101
　　不喝奶类怎么办 101
　　5 经常吃大豆制品 104
　　大豆制品的营养优势 104
　　不是所有豆腐都补钙 107
　　豆浆很好，但不能代替牛奶 108
　　乳腺癌或乳腺增生患者能吃大豆制品吗 108
　　6 吃对肉类、蛋类和鱼虾 109
　　蛋白质食物营养价值很高 110
　　少吃红肉，不吃加工肉类 112
　　每天一个鸡蛋 115
　　吃鱼指南 119
　　7 少盐少糖，控制食用油 122
　　高盐饮食要不得 123
　　低盐饮食怎么做 124
　　糖比脂肪更不健康 126
　　食用油要限量 130
　　多用好油，少吃坏油 132
　　8 重视搭配，安排好一日三餐 135
　　营养餐通式 136
　　营养早餐要“挑三减四” 137
　　工作日午餐别吃太差 139
　　晚餐一定要少吃吗 143
　　合理选择零食 145
　　合理处理剩菜 148
　　9 科学补水 152
　　每天要喝多少水 152
　　水要怎么喝 154
　　喝什么水好 156
　　10 少喝酒，多喝茶和咖啡 159
　　饮酒对健康有哪些危害 159
　　避免有害饮酒 163
　　喝咖啡有益无害 165
　　喝茶有益健康 169
　　11 读懂食品标签 171
　　配料表如何解读 172
　　营养成分表如何解读 174
　　根据食品标签选择食物 176
　　第三章 优质的营养食材
　　1 主食类 180
　　2 蔬菜类 195
　　3 水果 215
　　4 大豆制品 223
　　5 坚果和种子 228
　　6 鱼虾类 232
　　7 蛋类 243
　　8 肉类 245
　　9 油脂 250
　　10 调味品 255
　　11 其他 263
　　第四章 安全的食物烹饪
　　1 不推荐的吃法 268
　　为何不要做炸鱼 268
　　少做烤肉，不吃烤肠 269
　　烘焙食品有什么不好 269
　　生吃鱼虾有哪些危险 270
　　2 家庭饮食中的致癌食物 271
　　3 家庭常见的食物中毒 274
　　4 自制加工食品的安全提示 280
　　5 家庭烹饪好习惯 284
　　如何洗掉农药残留 284
　　勤洗手 285
　　生熟分开怎么做 286
　　生吃蔬菜如何放心 287
　　合理使用烹调油 288
　　不要吃野味 289
　　6 推荐的烹调方法 290
　　蒸炒炖煮，有助营养 290
　　乱炖杂炒更营养 290
　　保护蔬菜的营养 291
　　肉馅容易消化吸收 292
　　鱼丸肉丸适合老人 292
　　为何要用高压锅 293
　　如何煲汤营养 293
　　烹调加醋，促消化助吸收 294
　　7 认准食品安全标识 295
　　有机食品标志 295
　　绿色食品标志 296
　　其他相关认证 297
　　第五章 中老年常见疾病的营养调理
　　1 更年期综合征 300
　　天天喝豆浆 300
　　常吃纳豆、豆豉和腐乳 301
　　常吃亚麻籽粉 301
　　其他补充植物雌激素的食物 302
　　雪蛤和蜂王浆可以尝试 302
　　长点脂肪避免太瘦 303
　　2 高血糖 303
　　红豆、绿豆作主食 304
　　燕麦、玉米升糖慢 312
　　杂粮粥，可以喝 313
　　少吃主食，适度低碳 314
　　体重减一减，血糖降一降 315
　　进餐顺序改一改，血糖降一降 316
　　有菜，也得有肉 317
　　吃水果，但大枣、香蕉除外 318
　　糖尿病一周示范食谱 319
　　有助于糖尿病治疗的维生素 324
　　3 高血脂 325
　　大豆制品非吃不可 327
　　粗粮燕麦 327
　　秋葵这点黏很适合 328
　　用对烹调油 329
　　多吃鱼虾 330
　　喝绿茶有助于降血脂 330
　　蛋黄还是要注意一下 331
　　坏脂肪食物清单 331
　　鱼油的高光时刻 332
　　维生素C和维生素E有助于降血脂 333
　　留心葡萄柚 333
　　4 高血压 334
　　每天吃1千克新鲜蔬菜 335
　　每天吃500克水果 337
　　低盐饮食的要点 338
　　减肥降压 339
　　尽量戒酒 339
　　补充叶酸和维生素B12 340
　　5 高尿酸血症或痛风 340
　　鱼虾怎么吃 341
　　不要集中吃肉 366
　　甜饮料不能喝，甜食不能吃 366
　　不要喝果汁，也不要大量吃水果 367
　　不要吃蜂蜜 367
　　戒酒 368
　　牛奶、鸡蛋可以多吃 368
　　粗粮可以吃，豆类要小心 369
　　多喝水，多排尿 370
　　不要补充维生素C 370
　　单纯高尿酸要不要服药治疗 371
　　6 骨质疏松 371
　　天天饮奶很重要 372
　　多吃豆腐、豆腐干 373
　　多吃绿叶蔬菜 374
　　多管齐下的补钙策略 374
　　吃钙片对谁有益 375
　　一直补充维生素D 375
　　加强运动，要有力量训练 376
　　7 脂肪肝 377
　　良好饮食习惯 378
　　戒酒 378
　　减肥 379
　　坚持运动 379
　　8 癌症 380
　　癌症是可以预防的 381
　　生活中的致癌因素 382
　　癌症患者康复期的饮食指导 392
　　9 贫血 396
　　食物“铁三角” 396
　　多吃青椒、油菜和菜花 398
　　随餐吃柑橘、猕猴桃和草莓 398
　　随餐服用维生素C 399
　　老年人要补充维生素B12 400
　　浓茶、咖啡不宜在饭前饭后1小时内饮用 400
　　菠菜、苋菜和木耳菜一定要先焯水 401
　　10 便秘 401
　　增加膳食纤维 402
　　补充益生菌和益生元 403
　　其他方法 403
　　11 低血压 404
　　12 低血糖 405
　　低血糖的诱因与处理 405
　　预防低血糖的饮食要点 406
　　13 甲状腺疾病 407
　　甲亢 408
　　甲减 408
　　自身免疫甲状腺炎 409
　　甲状腺结节 409
　　 

　　王兴国，1988年就读于中山医科大学（现中山大学）医学营养学系。1993年毕业后到大连医科大学附属第二医院从事临床营养工作。2010年调入大连市中心医院营养科。大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

　　我国现在老龄化现象非常严重。中老年人的生活需要得到更多的关注，本书旨在让中老年人得到有品质的更好的生活，拥有适合中老年人自己的营养膳食指南。本书由五个部分组成：正确的营养观念，在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视饮食模式；良好的饮食习惯，精心安排一日三餐，读懂加工食品的营养标签；优质的营养食材，约200 种常用食材的营养价值全面解析；安全的食物烹调，正确农残处理和科学的烹饪方式一一介绍；中老年常见疾病的营养调理，高血糖、高血脂、脂肪肝等十余种常见疾病的饮食指导与疾病预防。
　　本书针对中老年人的营养做了全方位的介绍，不仅能让读者掌握知识，还配合读者将知识实际应用到了生活中。