零基础习惯养成笔记
[日]吉井雅之:日本习惯养成顾问。他在日本全国举办了 84期养成自我习惯的连续讲座“喜动力塾”，毕业生达到 2500 人以上。他为多个行业的不同企业提供咨询服务，以人力战略咨询和人力资源开发培训为中心，帮助企业增加收入和利润，同时还在日本各地举办演讲和研讨会。他用脑科学指导商务人士进行能力开发，还帮助运动团队和考生群体提升自身能力。著作有《小习惯：简单可行的自我管理法则》《成功社长的 52 种习惯》等。
习惯决定人生。现在的我们，是由过去的言行、思维等一个个习惯积累塑造而成的；而从现在开始，培养良好的习惯并坚持下去，就可以成就未来的自己。跟随本书，踏出习惯养成的步，改变人生、成就理想的自己吧。
序章 改变习惯，就能改变未来
01习惯决定人生
习惯
02每天都是养成新习惯的时机
错觉
03所有习惯都是语言被烙印在
大脑里的结果
烙印
04改变习惯，就能改变未来
塑造未来的自己
第1章 说到底，习惯究竟是什么？
01习惯就是不由自主就会去做的事
自己的本性
02 首先要描绘出理想中的自己
理想的自己
03 习惯就是遵守和自己的约定
和自己的约定
04 能长期坚持的习惯和无法坚持的习惯之间的差异
接近反应，回避反应
05无法改掉坏习惯的原因
希求安乐，希求充实
06 仅仅一个习惯也能为人生带来急剧的变化
仅仅一个习惯 24
07 用习惯培养“运气很好的自己”
运气很好的自己 26
08 向棒球运动员铃木一朗学习习惯养成术
每天的固定日程
第2章 从“找到自我”开始吧
01 明确理想中的自己
明确的设想
02 明白现在的自己和理想中的自己的差距
现在的自己 = 目前所处的位置
03 思考“为了什么”“为了谁”
为了什么，为了谁
04 用“借口清单”来直面自我
借口清单
05 人们在人生终结时会后悔的20件事
后悔
第3章 实践！无论是谁都能立刻做到的习惯养成术
01 从无论是谁都能做到的事情开始
小习惯 48
02 “先做做看”是很有价值的
不是“坚持”，而是“开始”
03 “必须做”是失败的根源
“想做”的情绪
04 不要追求完美
降低难度，当成玩游戏
05 建立坚持机制
把别人卷进来；何时，在何处
06 关注习惯的“上一件事”
习惯的“上一件事”
07 认真对待“理所当然的事”
得体的行为
08 记录做过的事
记录下成长的真实感受
09 偶尔从形式入手也是很有效的
从形式入手
10 坚持不下去也不要责怪自己
三天打鱼两天晒网
11 偶尔歇口气和适当奖励自己也很重要
歇口气，奖励自己
12 孜孜不倦是好的捷径
成功的临界点
13 保持先做决定再行动的习惯
先做决定再行动
第4章 保持习惯的秘诀在于大脑
01 习惯经由四个部分的连续得以成立
大脑和习惯的关联性，四个部分
02 大脑得出结论只需要0.5秒
0.5 秒
03 大脑比起输入更信赖输出的内容
口号
04 通过语言的转换引导大脑接收正面信息
转换语言的意义
05 通过姿势和表情引导大脑进行
正向思考
姿势和表情
06 把每天发生的好事情写下来
三件幸福的事
07 每天及时清空大脑
清除
08 在心中描绘让人充满期待的未来
在心中描绘自己的未来
09 将未来视觉化，将想象具体化
未来年表，未来日记
10 无法想象未来时的处理方式
崇拜的人，过去曾有过的期待
11 拥有可以畅谈未来梦想的朋友
用积极的语言来回应你的朋友
12 积极的想法塑造理想的自我
确信习惯，良德错觉习惯
第5章 坚持好习惯的方法，改正坏习惯的方法
01 坚持好习惯的方法①早起
回溯行为
优质睡眠
02 坚持好习惯的方法②瘦身
重要的是构想成功后的景象
正向提问
03 坚持好习惯的方法③跑步
首先养成出门的习惯
首先要出门
04 坚持好习惯的方法④锻炼肌肉
循序渐进地增加次数
循序渐进地增加次数
05 坚持好习惯的方法⑤博客、电子杂志、社交网络
不要只想写好的事情
写一行就可以
06 坚持好习惯的方法⑥日记
尽可能地降低难度
为了某个人而写日记
07 坚持好习惯的方法⑦读书
每天只要打开书本就可以
每天都要打开书本
08 坚持好习惯的方法⑧学习
期待未来的自己
内心期待的形象
09 坚持好习惯的方法⑨
打扫
不要思考，立刻行动
立刻行动
10 坚持好习惯的方法⑩存钱
建立三个账户
三个账户
11 坚持好习惯的方法?家人
表达感谢
谢谢
12 坚持好习惯的方法?育儿
进行正向的提问
你认为怎样才能顺利进行呢？
13 坚持好习惯的方法?自己的内心
发现积极的一面
喜悦，快乐，幸福
14 坚持好习惯的方法?人际关系
首先改变自己
为了对方
15 坚持好习惯的方法?工作
前一天晚上确认计划
确认明天的计划
16 坚持好习惯的方法?培养下属
调动对方的大脑
这样做更愉快
17 坚持好习惯的方法?经营、销售
输出想法
信赖，恩情
18 改正坏习惯的方法①烟、酒
让大脑觉得不适
啊，味道真糟糕
19 改正坏习惯的方法②赌博
向自己提问
令人恐惧的提问
20 改正坏习惯的方法③暴饮暴食
改换语言，做表情
语言和表情
21 改正坏习惯的方法④游戏，手机
培养其他习惯
换个说法
22 改正坏习惯的方法⑤购物
不要极度忍耐
过度的购物行为
第6章 拓宽人生的习惯养成术
01 他能做到，那我也可以
与他人做比较
02 肯定的接收和好意的接收
肯定的接收，好意的接收
03 肯定的错觉决定未来
肯定的错觉
04 不是和别人，而是和过去的自己
做比较
过去的自己和现在的自己
05 “牛”一直吹，就可能会成真
吹牛
06 通过睡前和醒后的习惯进行自我暗示
自我暗示，充满活力的大脑
07 比起“做不到的理由”，要思考“怎样才能做到”
怎样才能做到呢？
08 任何事情都要认真对待
认真
09 不要轻易说“做不到”
做不到
第7章 能使工作顺利进行的习惯养成术
01 比起获取，要思考给予
为他人做出贡献
02 犹豫不决比判断错误更糟糕
获取时间
03 人生取决于你会遇到什么样的人，要一起做什么事
人脉
04 相遇改变人生
相遇
05 讲究如何展示自己
自身形象
06 表扬自己，提升自我
表扬自己
07 对别人做出让步，是为以后考虑
把胜利让给对方
08 学会花钱比学会存钱更重要
花钱的方式
09 有意识地消除无效时间
无效时间行为清单
10 向他人讲述设想和主意
讲述
11 失败了就坦率地道歉
道歉
12 具备“执行力”和“变身术”
执行力，变身术
第8章 能够调整好心态的习惯养成术
01 常常保持感恩之心
感谢
02 对父母的感恩和尊敬有助于调整心态
孝敬父母
03 真正的比赛从感受到极限时开始
极限就是机会
^ 收 起
01习惯决定人生
习惯
02每天都是养成新习惯的时机
错觉
03所有习惯都是语言被烙印在
大脑里的结果
烙印
04改变习惯，就能改变未来
塑造未来的自己
第1章 说到底，习惯究竟是什么？
01习惯就是不由自主就会去做的事
自己的本性
02 首先要描绘出理想中的自己
理想的自己
03 习惯就是遵守和自己的约定
和自己的约定
04 能长期坚持的习惯和无法坚持的习惯之间的差异
接近反应，回避反应
05无法改掉坏习惯的原因
希求安乐，希求充实
06 仅仅一个习惯也能为人生带来急剧的变化
仅仅一个习惯 24
07 用习惯培养“运气很好的自己”
运气很好的自己 26
08 向棒球运动员铃木一朗学习习惯养成术
每天的固定日程
第2章 从“找到自我”开始吧
01 明确理想中的自己
明确的设想
02 明白现在的自己和理想中的自己的差距
现在的自己 = 目前所处的位置
03 思考“为了什么”“为了谁”
为了什么，为了谁
04 用“借口清单”来直面自我
借口清单
05 人们在人生终结时会后悔的20件事
后悔
第3章 实践！无论是谁都能立刻做到的习惯养成术
01 从无论是谁都能做到的事情开始
小习惯 48
02 “先做做看”是很有价值的
不是“坚持”，而是“开始”
03 “必须做”是失败的根源
“想做”的情绪
04 不要追求完美
降低难度，当成玩游戏
05 建立坚持机制
把别人卷进来；何时，在何处
06 关注习惯的“上一件事”
习惯的“上一件事”
07 认真对待“理所当然的事”
得体的行为
08 记录做过的事
记录下成长的真实感受
09 偶尔从形式入手也是很有效的
从形式入手
10 坚持不下去也不要责怪自己
三天打鱼两天晒网
11 偶尔歇口气和适当奖励自己也很重要
歇口气，奖励自己
12 孜孜不倦是好的捷径
成功的临界点
13 保持先做决定再行动的习惯
先做决定再行动
第4章 保持习惯的秘诀在于大脑
01 习惯经由四个部分的连续得以成立
大脑和习惯的关联性，四个部分
02 大脑得出结论只需要0.5秒
0.5 秒
03 大脑比起输入更信赖输出的内容
口号
04 通过语言的转换引导大脑接收正面信息
转换语言的意义
05 通过姿势和表情引导大脑进行
正向思考
姿势和表情
06 把每天发生的好事情写下来
三件幸福的事
07 每天及时清空大脑
清除
08 在心中描绘让人充满期待的未来
在心中描绘自己的未来
09 将未来视觉化，将想象具体化
未来年表，未来日记
10 无法想象未来时的处理方式
崇拜的人，过去曾有过的期待
11 拥有可以畅谈未来梦想的朋友
用积极的语言来回应你的朋友
12 积极的想法塑造理想的自我
确信习惯，良德错觉习惯
第5章 坚持好习惯的方法，改正坏习惯的方法
01 坚持好习惯的方法①早起
回溯行为
优质睡眠
02 坚持好习惯的方法②瘦身
重要的是构想成功后的景象
正向提问
03 坚持好习惯的方法③跑步
首先养成出门的习惯
首先要出门
04 坚持好习惯的方法④锻炼肌肉
循序渐进地增加次数
循序渐进地增加次数
05 坚持好习惯的方法⑤博客、电子杂志、社交网络
不要只想写好的事情
写一行就可以
06 坚持好习惯的方法⑥日记
尽可能地降低难度
为了某个人而写日记
07 坚持好习惯的方法⑦读书
每天只要打开书本就可以
每天都要打开书本
08 坚持好习惯的方法⑧学习
期待未来的自己
内心期待的形象
09 坚持好习惯的方法⑨
打扫
不要思考，立刻行动
立刻行动
10 坚持好习惯的方法⑩存钱
建立三个账户
三个账户
11 坚持好习惯的方法?家人
表达感谢
谢谢
12 坚持好习惯的方法?育儿
进行正向的提问
你认为怎样才能顺利进行呢？
13 坚持好习惯的方法?自己的内心
发现积极的一面
喜悦，快乐，幸福
14 坚持好习惯的方法?人际关系
首先改变自己
为了对方
15 坚持好习惯的方法?工作
前一天晚上确认计划
确认明天的计划
16 坚持好习惯的方法?培养下属
调动对方的大脑
这样做更愉快
17 坚持好习惯的方法?经营、销售
输出想法
信赖，恩情
18 改正坏习惯的方法①烟、酒
让大脑觉得不适
啊，味道真糟糕
19 改正坏习惯的方法②赌博
向自己提问
令人恐惧的提问
20 改正坏习惯的方法③暴饮暴食
改换语言，做表情
语言和表情
21 改正坏习惯的方法④游戏，手机
培养其他习惯
换个说法
22 改正坏习惯的方法⑤购物
不要极度忍耐
过度的购物行为
第6章 拓宽人生的习惯养成术
01 他能做到，那我也可以
与他人做比较
02 肯定的接收和好意的接收
肯定的接收，好意的接收
03 肯定的错觉决定未来
肯定的错觉
04 不是和别人，而是和过去的自己
做比较
过去的自己和现在的自己
05 “牛”一直吹，就可能会成真
吹牛
06 通过睡前和醒后的习惯进行自我暗示
自我暗示，充满活力的大脑
07 比起“做不到的理由”，要思考“怎样才能做到”
怎样才能做到呢？
08 任何事情都要认真对待
认真
09 不要轻易说“做不到”
做不到
第7章 能使工作顺利进行的习惯养成术
01 比起获取，要思考给予
为他人做出贡献
02 犹豫不决比判断错误更糟糕
获取时间
03 人生取决于你会遇到什么样的人，要一起做什么事
人脉
04 相遇改变人生
相遇
05 讲究如何展示自己
自身形象
06 表扬自己，提升自我
表扬自己
07 对别人做出让步，是为以后考虑
把胜利让给对方
08 学会花钱比学会存钱更重要
花钱的方式
09 有意识地消除无效时间
无效时间行为清单
10 向他人讲述设想和主意
讲述
11 失败了就坦率地道歉
道歉
12 具备“执行力”和“变身术”
执行力，变身术
第8章 能够调整好心态的习惯养成术
01 常常保持感恩之心
感谢
02 对父母的感恩和尊敬有助于调整心态
孝敬父母
03 真正的比赛从感受到极限时开始
极限就是机会
^ 收 起
[日]吉井雅之:日本习惯养成顾问。他在日本全国举办了 84期养成自我习惯的连续讲座“喜动力塾”，毕业生达到 2500 人以上。他为多个行业的不同企业提供咨询服务，以人力战略咨询和人力资源开发培训为中心，帮助企业增加收入和利润，同时还在日本各地举办演讲和研讨会。他用脑科学指导商务人士进行能力开发，还帮助运动团队和考生群体提升自身能力。著作有《小习惯：简单可行的自我管理法则》《成功社长的 52 种习惯》等。
习惯决定人生。现在的我们，是由过去的言行、思维等一个个习惯积累塑造而成的；而从现在开始，培养良好的习惯并坚持下去，就可以成就未来的自己。跟随本书，踏出习惯养成的步，改变人生、成就理想的自己吧。
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