健康人生行动指南：跑步的力量+睡眠进化（套装2册）

　　《跑步的力量》
　　第一部分 跑步改造大脑
　　第 1 章   跑步健身，更健脑 / 4
　　你的专注力和执行力会越跑越强 / 5
　　为什么我们常在跑步时思如泉涌？ / 8
　　跑步有最佳年龄吗？答案因人而异 / 11
　　持续跑步让大脑变年轻，更长寿 / 15
　　第 2 章   跑离悲伤与倦怠，走出抑郁 / 20
　　抑郁，比你想的更复杂，也更普遍 / 21
　　规律的运动是抗抑郁的首选“处方”/ 27
　　从快感缺乏和厌世，到从奔跑中重建生命的意义 / 33
　　长期跑步的人比健身重训者更快乐？ / 37
　　为什么想要动起来，身体却还在和拖延作斗争？ / 40
　　跑出自我效能感：有具体的努力就有可见的收获 / 44
　　第 3 章   跑步是打败焦虑的“魔法”/ 48
　　焦虑：抑郁的孪生兄弟 / 49
　　跑步后的延迟镇静，有效保持情绪稳定 / 55
　　跑着跑着就想通了，不再内耗 / 60
　　专业跑者如何应对赛前焦虑？ / 61
　　第 4 章   摆脱坏心情，跑出好心境 / 66
　　为什么跑步时心情会越来越好？ / 67
　　跑步“上瘾”：内啡肽和基因选择 / 70
　　跑多长时间？ / 74
　　跑多快？ / 76
　　什么时候跑？ / 78
　　去哪里跑？ / 80
　　跑步时可以听歌吗？ / 82
　　跑步相比其他运动的优势 / 83
　　 
　　第二部分 跑步作为方法
　　第 5 章   跑步与抗抑郁药物 / 90
　　抗抑郁药物不仅仅治疗抑郁 / 92
　　跑步比吃药副作用更少吗？ / 94
　　抗抑郁药药效和运动表现力的潜在关系 / 97
　　不再为长期服用药物而感到恐惧 / 104
　　“我觉得自己更像一个正常人了”/ 108
　　那些选择跑步代替吃药的人 / 112
　　运动员患上抑郁症时 / 115
　　第 6 章   跑步与谈话疗法 / 118
　　治疗抑郁和焦虑的一线疗法 / 119
　　再内向的跑者，跑步时也能敞开心扉 / 120
　　肩并肩谈话比面对面更有效 / 122
　　和让你感觉自在的人一起跑步闲聊 / 124
　　第 7 章   跑步与认知行为疗法 / 132
　　患上恐惧症和强迫症都是思维出了问题 / 133
　　与消极思维作斗争，在跑步中形成正反馈 / 137
　　跑步者真的很坚强 / 139
　　想要实在的掌控，肉体的疼痛必不可缺 / 142
　　第 8 章   跑步、正念与心流 / 146
　　接受自己，允许当下任何事的发生 / 147
　　别再盯着手表啦！试着只注意你踏出的每一步 / 150
　　在内心多重复几遍“肩膀放松”/ 155
　　在日常的自然环境中跑步，更常产生心流体验 / 160
　　 
　　第三部分 跑步重塑生活
　　第 9 章   跑步与人际交往 / 166
　　社交媒体带来的多巴胺，不如和朋友线下一聚 / 167
　　想和 TA 深入交流吗？来一次长跑吧！ / 169
　　跑者的交友方式：“想一起去慢跑吗？”/ 172
　　加入线上跑步互助小组 / 174
　　第 10 章   跑步与有意义的长期目标 / 180
　　良性目标：可实现、有期限、有意义的目标 / 182
　　从流产抑郁到跑完全程马拉松 / 185
　　除了健康，你还为什么而跑？ / 187
　　艰苦的跑步训练：你的精神氮泵 / 190
　　像为比赛做准备一样训练 / 193
　　第 11 章   跑步与健康生活方式 / 198
　　植物性饮食和精蛋白，还要多多晒太阳 / 199
　　适量的咖啡助你跑得轻松又稳当 / 201
　　最佳睡眠在坚持 3~4 个月的规律运动之后 / 203
　　工作日夜跑，周末至少在白天跑一次 / 205
　　压力大的时候，饮酒不如跑步 / 206
　　为什么跑得越认真，酒就喝得越凶？ / 209
　　运动能让你上瘾，也能帮你戒瘾 / 213
　　第 12 章   跑步与你的关系 / 222
　　跑步不能治愈一切 / 223
　　你是否对跑步过度依赖？ / 227
　　跑步不是生活中唯一需要你努力的事 / 231
　　培养你与跑步的良好关系 / 234
　　 
　　附  录   用跑步管理心理健康的快捷提示 / 237
　　致  谢 / 241
　　关于作者 / 243
　　参考资料 / 245
　　 
　　 
　　《睡眠进化》
　　第一部分 人生进化，从正确认识睡眠开始
　　第 1 章  当你睡觉时，你的身体在做什么？
　　侧着睡觉，大脑排毒更高效 
　　zui轻松的减肥法：0点前入睡，睡足6小时 
　　提高睡眠质量就是提高免疫力
　　第2章 激活原始内驱力
　　食物、水、性生活和睡眠  
　　确定你的zui佳睡眠量
　　第3章  为什么你觉得很累，却还是睡不着？
　　你累了，不等于你困了
　　为什么你总是昏昏欲睡？ 
　　量化困倦程度，定制解决方案 
　　睡眠的推手：运动与昼夜交替
　　第 4 章  了解睡眠三阶段，重建睡眠认知
　　REM 睡眠：梦的高峰期  
　　浅睡眠：晚间睡眠的基础 
　　深度睡眠：修复一天的疲劳 
　　睡眠循环：把控睡眠节奏，展现你的zui佳状态
　　第5章  是什么在影响你的入睡速度？
　　促进清醒的化学物质：组胺、多巴胺、增食欲素  
　　清醒时的状态，决定了你能否睡得香 
　　为什么明明很困，一躺下就突然清醒？
　　第6章  失眠？可能是你的“错觉”
　　矛盾性失眠：睡了还是没睡，你的感觉不可靠 
　　你可能没有失眠的危险，只是感受不到更多睡眠   
　　第7章  生物钟：无须上发条的手表 
　　用规律作息，调节你的昼夜节律  
　　混乱的作息时间会产生哪些睡眠障碍？ 
　　 
　　第二部分  治愈睡眠障碍，拥有不疲惫、不焦虑的成功人生
　　第8章 睡眠卫生：解决睡眠问题的起点
　　遮住一切光源，让卧室一片漆黑  
　　挑选能让你像婴儿一样安睡的床上用品 
　　如果另一半影响你的睡眠，那就分开睡 
　　那些破坏睡眠的习惯 
　　入睡前的仪式感，有助于你快速入眠
　　第9章  轻度失眠解决方案
　　焦虑是睡眠的头号敌人 
　　认知行为疗法：识别并管理压力 
　　接受你的失眠问题，尽量改善，按你的节奏生活
　　第10章 重度失眠拯救方案 
　　不要随便给自己贴上“失眠症患者”的标签 
　　睡眠十律 
　　你会失眠，是因为你恐惧失眠 
　　请假装睡觉直到真的睡着
　　第11章  安眠药能带来修复性睡眠吗？
　　为什么许多人会爱上安眠药？ 
　　实现良好睡眠不存在捷径  
　　安眠药的种类：令人眼花缭乱的药片  
　　哪些人需要安眠药？ 
　　第12章  睡眠时间表：坚持zui重要
　　夜猫子没错，规律作息就OK 
　　昼夜节律紊乱的3种类型  
　　控制光线，获得稳定时间表
　　第13章 小睡应该睡多久？
　　计算你的睡眠效率  
　　午睡不是用来补觉的  
　　小睡也需要舒适的环境 
　　缺失的睡眠补得回来吗？
　　第14章  打鼾和窒息：不仅仅是听起来很可怕
　　这样睡，有效防止打鼾  
　　突然停止的鼾声或许意味着窒息 
　　治疗睡眠呼吸暂停综合征   
　　第15章  白天总犯困？可能是睡眠障碍在扰乱你
　　不安腿综合征：想要入睡，但你的腿总让你难受  
　　发作性睡病：不分场合地失去清醒  
　　磨牙、梦话、梦游……你有这些睡眠问题吗？
　　第16章  一起做个睡眠测试吧
　　了解睡眠情况，你要学会阅读睡眠研究图  
　　近距离观察你的睡眠三阶段  
　　如何在家就能检查睡眠？  
　　 
　　后记  睡眠解决方案 
　　附录1 帮助我们拥抱夜晚的7个小窍门 
　　附录2 帮助我们拥抱清晨的7个小妙招  
　　附录3 管理睡前过渡时间的7个小窍门  
　　附录4 改善睡眠的15个小贴士
　　致谢 
　　 

　　《跑步的力量》斯科特·道格拉斯（Scott Douglas）《纽约时报》畅销书作者《跑者世界》高级编辑和专栏作家斯科特·道格拉斯15岁时开始出现抑郁症状，生活带给他的乐趣很少，而需要付出的努力很多，但他对此并没有感到很失望;他渴望在人际关系中找到意义，努力寻找精神和身体上的能量，以维持自己的日常生活。幸运的是，斯科特遇上了跑步，现在他的跑量已经超过了16万公里，但他还是一如既往地热爱跑步，并成了一名资深的跑步、健身和健康记者，他的许多作品将体育科学研究和运动精英的最佳实践转化为业余爱好者和普通人的实际指导。斯科特是几本跑步作品的作者或合著者，包括《像运动员一样思考》和《梅布的马拉松入门教程》。斯科特还为《石板》《大西洋月刊》《华盛顿邮报》和其他媒体写过文章。  《睡眠进化》W.克里斯·温特（W. Chris Winter，MD）睡眠医学专家、神经科医生美国四大职业体育联盟特聘医疗顾问 W.克里斯·温特是一名获得医学委员会认证、国际公认的睡眠医学专家与神经科医生。作为睡眠领域的专家，他曾帮助众多专业运动员解决睡眠问题，并通过改善睡眠的方式帮助他们提 高成绩。通过治疗专业运动员，他发现了一套不可思议的高效方法，可以帮助人们提高睡眠效率，从而在运动、工作和生活的方方面面展现更佳状态。温特医生在睡眠领域的多年研究和实践成果，让他成为备受推崇的演说家与医疗顾问，他的客户包括美国四大职业体育联盟、辉瑞、葛兰素史克等众多知名组织与机构。同时，他还定期为《赫芬顿邮报》《男性健康》《女性健康》等众多知名媒体撰文，你也能在美国、英国、韩国等世界各地的电视节目上看到他的身影。

　　《跑步的力量》
　　不管你是想跑步的人，还是爱跑步的人
　　都能从中获得战胜强风的坚定和勇气
　　《跑步的力量》将帮助你了解跑步,也深入地了解自己。也许你曾经历过自我怀疑和抑郁，本书将帮助你理解跑步如何帮助你度过艰难的日子。
　　40年跑龄的跑步专栏作家斯科特·道格拉斯汇集了运动与脑科学专家的建议、对各行各业职业及业余跑者的采访、从超过16万公里的跑量中积累的个人经验，以及越来越多的科学研究成果，证明了跑步独有的治愈力量，不再由经验丰富的跑者独享:
　　l拥有更好的体态和更强的心肺功能，培养更健康、更年轻的大脑;
　　l结合药物和心理疗法，有效管理情绪，排除杂念，重获自在生活;
　　l学会制定可实现、有意义的长期计划，从容应对运动伤痛与恢复期。
　　希望跑步最终会成为让你在那些似乎什么都不值得做的日子里，离开沙发，动起来的一剂良药。
　　《睡眠进化》
　　抛开睡眠误解，激活原始内驱力
　　治愈睡眠障碍，释放你的无限潜力
　　作为一名国际公认的睡眠医学专家与神经科医生，W. 克里斯 · 温特已帮助全球数万名患者改善睡眠问题。在这本优质的睡眠自助指南中，温特医生将帮助你根据自己的生活方式定制个性化的睡眠解决方案 ：
　　睡眠效率计算
　　失眠焦虑缓解
　　伴侣打鼾难题
　　减轻药物依赖
　　调节生物钟紊乱
　　入睡前的床上用品准备
　　无论你是压力山大的学生、身心俱疲的打工人，还是易情绪波动
　　的高敏感人群，《睡眠进化》都能帮助你获得长期优质睡眠，找回高能量人生。