跑出健康：跑步的力量+重启吧！我的健康人生（套装2册）

　　《跑步的力量》
　　第一部分 跑步改造大脑
　　第 1 章   跑步健身，更健脑 / 4
　　你的专注力和执行力会越跑越强 / 5
　　为什么我们常在跑步时思如泉涌？ / 8
　　跑步有最佳年龄吗？答案因人而异 / 11
　　持续跑步让大脑变年轻，更长寿 / 15
　　第 2 章   跑离悲伤与倦怠，走出抑郁 / 20
　　抑郁，比你想的更复杂，也更普遍 / 21
　　规律的运动是抗抑郁的首选“处方”/ 27
　　从快感缺乏和厌世，到从奔跑中重建生命的意义 / 33
　　长期跑步的人比健身重训者更快乐？ / 37
　　为什么想要动起来，身体却还在和拖延作斗争？ / 40
　　跑出自我效能感：有具体的努力就有可见的收获 / 44
　　第 3 章   跑步是打败焦虑的“魔法”/ 48
　　焦虑：抑郁的孪生兄弟 / 49
　　跑步后的延迟镇静，有效保持情绪稳定 / 55
　　跑着跑着就想通了，不再内耗 / 60
　　专业跑者如何应对赛前焦虑？ / 61
　　第 4 章   摆脱坏心情，跑出好心境 / 66
　　为什么跑步时心情会越来越好？ / 67
　　跑步“上瘾”：内啡肽和基因选择 / 70
　　跑多长时间？ / 74
　　跑多快？ / 76
　　什么时候跑？ / 78
　　去哪里跑？ / 80
　　跑步时可以听歌吗？ / 82
　　跑步相比其他运动的优势 / 83
　　 
　　第二部分  跑步作为方法
　　第 5 章   跑步与抗抑郁药物 / 90
　　抗抑郁药物不仅仅治疗抑郁 / 92
　　跑步比吃药副作用更少吗？ / 94
　　抗抑郁药药效和运动表现力的潜在关系 / 97
　　不再为长期服用药物而感到恐惧 / 104
　　“我觉得自己更像一个正常人了”/ 108
　　那些选择跑步代替吃药的人 / 112
　　运动员患上抑郁症时 / 115
　　第 6 章   跑步与谈话疗法 / 118
　　治疗抑郁和焦虑的一线疗法 / 119
　　再内向的跑者，跑步时也能敞开心扉 / 120
　　肩并肩谈话比面对面更有效 / 122
　　和让你感觉自在的人一起跑步闲聊 / 124
　　第 7 章   跑步与认知行为疗法 / 132
　　患上恐惧症和强迫症都是思维出了问题 / 133
　　与消极思维作斗争，在跑步中形成正反馈 / 137
　　跑步者真的很坚强 / 139
　　想要实在的掌控，肉体的疼痛必不可缺 / 142
　　第 8 章   跑步、正念与心流 / 146
　　接受自己，允许当下任何事的发生 / 147
　　别再盯着手表啦！试着只注意你踏出的每一步 / 150
　　在内心多重复几遍“肩膀放松”/ 155
　　在日常的自然环境中跑步，更常产生心流体验 / 160
　　 
　　第三部分 跑步重塑生活
　　第 9 章   跑步与人际交往 / 166
　　社交媒体带来的多巴胺，不如和朋友线下一聚 / 167
　　想和 TA 深入交流吗？来一次长跑吧！ / 169
　　跑者的交友方式：“想一起去慢跑吗？”/ 172
　　加入线上跑步互助小组 / 174
　　第 10 章   跑步与有意义的长期目标 / 180
　　良性目标：可实现、有期限、有意义的目标 / 182
　　从流产抑郁到跑完全程马拉松 / 185
　　除了健康，你还为什么而跑？ / 187
　　艰苦的跑步训练：你的精神氮泵 / 190
　　像为比赛做准备一样训练 / 193
　　第 11 章   跑步与健康生活方式 / 198
　　植物性饮食和精蛋白，还要多多晒太阳 / 199
　　适量的咖啡助你跑得轻松又稳当 / 201
　　最佳睡眠在坚持 3~4 个月的规律运动之后 / 203
　　工作日夜跑，周末至少在白天跑一次 / 205
　　压力大的时候，饮酒不如跑步 / 206
　　为什么跑得越认真，酒就喝得越凶？ / 209
　　运动能让你上瘾，也能帮你戒瘾 / 213
　　第 12 章   跑步与你的关系 / 222
　　跑步不能治愈一切 / 223
　　你是否对跑步过度依赖？ / 227
　　跑步不是生活中唯一需要你努力的事 / 231
　　培养你与跑步的良好关系 / 234
　　 
　　附  录   用跑步管理心理健康的快捷提示 / 237
　　致  谢 / 241
　　关于作者 / 243
　　参考资料 / 245
　　 
　　 
　　 
　　《重启吧！我的健康人生》
　　第一部分  休息
　　第1章  每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影   7
　　充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8
　　压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11
　　血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12
　　52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13
　　冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15
　　留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15
　　第2章  每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜   22
　　压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24
　　关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27
　　息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29
　　第3章  睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态  32
　　第4章  5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛  36
　　闭目养神，感受思维的敏捷 37
　　3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40
　　体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53
　　第5章  每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光  57
　　来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58
　　边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59
　　 
　　第二部分  饮食
　　第6章  “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿  73
　　渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75
　　2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77
　　糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79
　　戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80
　　第7章  吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡   84
　　当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86
　　吃点西兰花，修复体内受损微生物 88
　　免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90
　　吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96
　　构建你的食物彩虹 100
　　第8章  12 小时轻断食，身心“级联效应”启动  104
　　比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108
　　第9章  水的神奇力量，谁多喝谁获益  114
　　增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115
　　饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117
　　第10章  不吃 5 种以上成分的高度加工食品！  120
　　碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122
　　该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123
　　人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125
　　慢性炎症：许多健康问题同根同源 126
　　吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130
　　暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131
　　多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133
　　“越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134
　　满足嘴馋 & 维持健康两全法 137
　　饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137
　　 
　　第三部分  运动
　　第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐  153
　　来次完美步行：走在明亮晨光下 155
　　第12章  每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157
　　一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162
　　第13章  高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时  168
　　高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172
　　每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173
　　不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175
　　第14章  即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康  177
　　下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178
　　2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179
　　第15章  叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形  182
　　你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184
　　肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184
　　伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186
　　跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189
　　跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192
　　跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194
　　跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196
　　 
　　第四部分  睡眠
　　第16章  夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善  211
　　人造光线：现代生活方式的负面影响 214
　　琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214
　　看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215
　　红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217
　　34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217
　　第17章  沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹”  221
　　20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226
　　第18章  遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜   231
　　“90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233
　　第19章  睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款  237
　　严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238
　　第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244
　　结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251
　　参考文献及深度阅读资料 255
　　致谢 263
　　 

　　《跑步的力量》斯科特·道格拉斯Scott Douglas《纽约时报》畅销书作者《跑者世界》高级编辑和专栏作家斯科特·道格拉斯15岁时开始出现抑郁症状，生活带给他的乐趣很少，而需要付出的努力很多，但他对此并没有感到很失望;他渴望在人际关系中找到意义，努力寻找精神和身体上的能量，以维持自己的日常生活。幸运的是，斯科特遇上了跑步，现在他的跑量已经超过了16万公里，但他还是一如既往地热爱跑步，并成了一名资深的跑步、健身和健康记者，他的许多作品将体育科学研究和运动精英的最佳实践转化为业余爱好者和普通人的实际指导。斯科特是几本跑步作品的作者或合著者，包括《像运动员一样思考》和《梅布的马拉松入门教程》。斯科特还为《石板》《大西洋月刊》《华盛顿邮报》和其他媒体写过文章。  《重启吧！我的健康人生》兰根·查特吉（Rangan Chatterjee）医学博士、著名全科医生国际功能领域医学领导者英国销量第一的健康类作家查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。 苏珊·贝尔（Susan Bell）独立摄影师巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获"粉红女郎美食摄影奖"（Pink Lady Food Photography Awards）。

　　《跑步的力量》
　　不管你是想跑步的人，还是爱跑步的人
　　都能从中获得战胜强风的坚定和勇气
　　《跑步的力量》将帮助你了解跑步,也深入地了解自己。也许你曾经历过自我怀疑和抑郁，本书将帮助你理解跑步如何帮助你度过艰难的日子。
　　40年跑龄的跑步专栏作家斯科特·道格拉斯汇集了运动与脑科学专家的建议、对各行各业职业及业余跑者的采访、从超过16万公里的跑量中积累的个人经验，以及越来越多的科学研究成果，证明了跑步独有的治愈力量，不再由经验丰富的跑者独享:
　　l拥有更好的体态和更强的心肺功能，培养更健康、更年轻的大脑;
　　l结合药物和心理疗法，有效管理情绪，排除杂念，重获自在生活;
　　l学会制定可实现、有意义的长期计划，从容应对运动伤痛与恢复期。
　　希望跑步最终会成为让你在那些似乎什么都不值得做的日子里，离开沙发，动起来的一剂良药。
　　《重启吧！我的健康人生》
　　从改变不健康的习惯开始
　　从小事做起，从最容易的事做起
　　将好的生活方式培养成终身习惯
　　统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！
　　在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
　　查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
　　关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；
　　每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；
　　比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；
　　早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。
　　这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。