13周活出健康人生：13周徒手练出一身肌+重启吧！我的健康人生（套装2册）

　　《13周徒手练出一身肌》
　　推荐序 健身不只是锻炼肌肉，其实也在塑造你的人生6
　　序言真男人的真正健身训练手册8
　　PART1
　　蜕变为璀璨夺目的男人从现在开始17
　　不是你没有坚持，只是没有找对方法18
　　你也可以和全民偶像一样健壮性感20
　　真的了解你的身体状态吗？26
　　易执行的训练，练成“巧克力”身段38
　　有效的减脂增肌饮食指南42
　　金教练福利讲堂：吃货减肥的3种烹饪秘方48
　　PART2
　　生存极限健身100日计划50
　　用姿势和呼吸告诉别人，我一定要有好身材BasicSkills52
　　从热身运动开始就独树一帜Warming-up56
　　筋膜放松：让全身肌肉摆脱僵硬57
　　关节放松：触发身体对运动的敏锐感觉62
　　动态柔韧性运动：塑造挺拔迷人的动感身姿78
　　真男人敢于尝试生存极限100日运动！MainExercise90
　　主体运动阶段：平衡性运动、耐力/稳定性运动、爆发力运动、肌肉力量运动91
　　基础适应阶段：（1～2周，空手运动）切实感受肌肉的紧张感与拉伸感92
　　体力提升阶段：（3～4周，利用椅子和桌子）强壮的手臂和有力的大腿是真男人的象征124
　　身体机能提升阶段：5～6周，利用毛巾和瓶子）“人鱼线”和“倒三角”令你自信爆棚154
　　身姿优化阶段：（7～8周，利用书本、背包和牛奶瓶）霸气尽露的胸大肌与“王”字腹肌186
　　整体克服阶段：（9～10周，利用门板和拖把）均衡才是美，男人也要瘦腿提臀216
　　完成阶段：（11～13周，利用健身球、橡胶拉力绳和哑铃）强化训练赘肉堆积点与不常用到的部位246
　　主体运动第二阶段：循环有氧运动306
　　紧张运动过后，尝试一下舒爽的肌肉放松运动CoolDown318
　　运动后筋膜放松：自我按摩，促进血液循环319
　　静态柔韧性运动：让身体更快恢复到舒适状态320
　　金教练福利讲堂：100日后，欢迎加入健康性感的真男人俱乐部334
　　附录不可不知的运动生理学常识339
　　 
　　 
　　《重启吧！我的健康人生》
　　第一部分  休息
　　第1章  每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影   7
　　充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8
　　压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11
　　血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12
　　52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13
　　冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15
　　留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15
　　第2章  每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜   22
　　压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24
　　关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27
　　息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29
　　第3章  睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态  32
　　第4章  5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛  36
　　闭目养神，感受思维的敏捷 37
　　3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40
　　体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53
　　第5章  每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光  57
　　来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58
　　边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59
　　 
　　第二部分  饮食
　　第6章  “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿  73
　　渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75
　　2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77
　　糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79
　　戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80
　　第7章  吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡   84
　　当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86
　　吃点西兰花，修复体内受损微生物 88
　　免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90
　　吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96
　　构建你的食物彩虹 100
　　第8章  12 小时轻断食，身心“级联效应”启动  104
　　比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108
　　第9章  水的神奇力量，谁多喝谁获益  114
　　增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115
　　饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117
　　第10章  不吃 5 种以上成分的高度加工食品！  120
　　碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122
　　该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123
　　人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125
　　慢性炎症：许多健康问题同根同源 126
　　吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130
　　暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131
　　多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133
　　“越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134
　　满足嘴馋 & 维持健康两全法 137
　　饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137
　　 
　　第三部分  运动
　　第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐  153
　　来次完美步行：走在明亮晨光下 155
　　第12章  每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157
　　一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162
　　第13章  高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时  168
　　高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172
　　每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173
　　不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175
　　第14章  即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康  177
　　下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178
　　2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179
　　第15章  叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形  182
　　你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184
　　肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184
　　伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186
　　跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189
　　跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192
　　跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194
　　跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196
　　 
　　第四部分  睡眠
　　第16章  夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善  211
　　人造光线：现代生活方式的负面影响 214
　　琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214
　　看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215
　　红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217
　　34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217
　　第17章  沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹”  221
　　20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226
　　第18章  遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜   231
　　“90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233
　　第19章  睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款  237
　　严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238
　　第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244
　　结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251
　　参考文献及深度阅读资料 255
　　致谢 263

　　《13周徒手练出一身肌》金真是韩国著名的金牌私人健身教练。他开发的健身方法得到社会各界、各年龄层健身爱好者的狂热推崇。他希望利用自己独特的诀窍和技巧帮助更多人。因此，他发起了“生存极限100天运动”，不论男女老少都可以参加。金真教练毕业于韩国名校汉阳大学的体育学专业，在一次滑雪运动中膝盖负伤，被医生告知可能“终身跛脚”后，他感觉到生活无望，于是抱着“索性将剩下的勇气全都用尽的态度”走上私人健身教练的道路，并成功开启自己的第二次人生。他的人生信条：若只是闷头努力，成功可能仍旧遥远。抱着背水一战的心态，才能真正重塑人生。他说：“我想用我的经历激励和帮助更多人。” 《重启吧！我的健康人生》 兰根·查特吉（Rangan Chatterjee）医学博士、著名全科医生国际功能领域医学领导者英国销量第一的健康类作家查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。 苏珊·贝尔（Susan Bell）独立摄影师巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获"粉红女郎美食摄影奖"（Pink Lady Food Photography Awards）。

　　《13周徒手练出一身肌》
　　精心设计100天训练计划表
　　依据自身体质选取挑战级别 让运动不再枯燥
　　《13周徒手练出一身肌》是一本详解筋膜理论的图书，作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展，设计出了亚洲人体质的3D运动。你不需要去健身房，也不用聘请昂贵的私人教练，只需借助常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件，就可以练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身躯。
　　健身“热知识”：（HotTips）
　　你知道什么是亚洲人体质的3D运动吗？
　　怎样练就块头与线条兼具的“肌肉机能型”身体？
　　为什么比起练肌肉，筋膜运动更重要？
　　人体的11条筋膜经线贯穿哪几个主要肌群？
　　体形有缺陷，是筋膜出了问题，应该如何纠正？
　　怎样在练力量的同时兼顾肌肉的柔韧性和耐力？
　　哪些食物属于好脂肪，哪些属于坏脂肪？
　　《重启吧！我的健康人生》
　　从改变不健康的习惯开始
　　从小事做起，从最容易的事做起
　　将好的生活方式培养成终身习惯
　　统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！
　　在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
　　查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
　　关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；
　　每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；
　　比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；
　　早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。
　　这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。