健康减肥指南：重启吧！我的健康人生+轻疗愈2敲敲瘦（套装2册）

　　《重启吧！我的健康人生》
　　第一部分  休息
　　第1章  每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影   7
　　充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8
　　压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11
　　血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12
　　52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13
　　冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15
　　留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15
　　第2章  每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜   22
　　压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24
　　关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27
　　息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29
　　第3章  睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态  32
　　第4章  5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛  36
　　闭目养神，感受思维的敏捷 37
　　3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40
　　体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53
　　第5章  每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光  57
　　来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58
　　边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59
　　 
　　第二部分  饮食
　　第6章  “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿  73
　　渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75
　　2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77
　　糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79
　　戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80
　　第7章  吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡   84
　　当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86
　　吃点西兰花，修复体内受损微生物 88
　　免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90
　　吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96
　　构建你的食物彩虹 100
　　第8章  12 小时轻断食，身心“级联效应”启动  104
　　比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108
　　第9章  水的神奇力量，谁多喝谁获益  114
　　增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115
　　饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117
　　第10章  不吃 5 种以上成分的高度加工食品！  120
　　碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122
　　该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123
　　人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125
　　慢性炎症：许多健康问题同根同源 126
　　吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130
　　暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131
　　多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133
　　“越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134
　　满足嘴馋 & 维持健康两全法 137
　　饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137
　　 
　　第三部分  运动
　　第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐  153
　　来次完美步行：走在明亮晨光下 155
　　第12章  每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157
　　一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162
　　第13章  高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时  168
　　高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172
　　每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173
　　不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175
　　第14章  即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康  177
　　下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178
　　2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179
　　第15章  叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形  182
　　你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184
　　肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184
　　伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186
　　跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189
　　跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192
　　跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194
　　跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196
　　 
　　第四部分  睡眠
　　第16章  夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善  211
　　人造光线：现代生活方式的负面影响 214
　　琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214
　　看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215
　　红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217
　　34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217
　　第17章  沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹”  221
　　20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226
　　第18章  遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜   231
　　“90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233
　　第19章  睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款  237
　　严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238
　　第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244
　　结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251
　　参考文献及深度阅读资料 255
　　致谢 263
　　 
　　《轻疗愈2敲敲瘦》
　　推荐序I一本让你由内而外焕发光彩的好书！ 
　　推荐序II 致“永远需要再瘦5 公斤”的女人 
　　 
　　第1章 不节食、不运动、不反弹的减肥方法 
　　8 周减掉7.25 公斤，只需每天敲击15 分钟
　　压力水平下降24%，只需疗愈1 小时
　　在指尖汇聚的生命能量
　　即使食物在旁，也可以平静从容
　　敲击多久，才能瘦下来？
　　 
　　第2章 一颗疗愈的心，过洒满阳光的人生 
　　每一种喜怒哀乐，都有它独特的出口
　　压力来源不同，敲击对象也不同
　　敲击树：让疗愈更生动
　　 
　　第3章 害怕，你可以丰盛而强大 
　　自信是坚固的盔甲
　　希望被认可，却偏偏先否定了自己
　　真正的朋友不会轻视你
　　不瘦下来就不准幸福？管它呢！
　　 
　　第4章 “瘦”身材：唯美食与爱不可辜负 
　　“我现在就要吃掉它！”
　　每个人心里都有一块伤疤
　　“好无聊，去吃东西吧！
　　让你发胖的，是冰激凌还是内疚感？
　　身体需要的是快乐，而不仅仅是食物
　　 
　　第5章 些微小却永远锋利的恶意 
　　别泄气，你值得拥有所有美好
　　亲爱的，那是别人的错，你不用背负
　　当被“毒舌”伤害时
　　 
　　第6章 念不忘，必有回响 
　　老说“我不够好”的人，不会“好起来”
　　打开记忆的牢笼，收获隐藏的祝福 
　　你的曲奇饼干里，承载的是糖分还是爱意？
　　压力减少，体重才能减轻 
　　你是如何评判他人的？瘦子都是贱人？
　　你又是如何评判自己的？又肥又蠢？
　　你先爱身体，身体才会爱你
　　 
　　第7章 些伤，我们为什么总也放不下？ 
　　超重状态，可能是身体在保护你
　　敲击，让自我惩罚变成自我接纳
　　你在逃避什么？
　　被体重包裹的才华
　　生命是饱满还是萎缩，与你的勇气成正比
　　追求梦想，就算害怕或不知所措
　　 
　　第8章 玫瑰一样娇美，也要像玫瑰一样反击 
　　讨厌的青春期，讨厌的身体
　　让人难堪的口哨声
　　接受赞美，同时让对方知道你的底线
　　别拿体重考验对方的爱 
　　 
　　第9章 运动时，你在想什么？ 
　　体育课上的惩罚 
　　是什么让我们讨厌运动？ 
　　为了减肥而运动，还是运动时顺便减肥？ 
　　5 个技巧，让你运动得更开心 
　　 
　　第10章 身体决定什么食物适合自己 
　　吃多少不重要，重要的是吃了什么
　　狡诈的“低热量”食品
　　是时候疗愈“食物囤积症”了
　　饱了就停下来
　　克制食欲，慢慢吃
　　聆听身体的语言
　　与身体对话
　　 
　　第11章 自己，抓住幸福的彩虹 
　　为什么不把快乐放在首位呢？
　　自我照护不是奢求，而是必需
　　你值得被温柔相待
　　给他人以信任，给自己以解脱
　　你的时间有限，不要为别人而活
　　自在的女人懂得求助
　　扩大你的欢乐泡泡
　　 
　　第12章 美变瘦之后该做什么 
　　已经如此强大的你，不会被轻易打倒
　　拥抱不完美，爱真实的自己
　　生活就像一首歌
　　畅怀大笑或悲戚痛哭
　　庆祝每一个微小进步
　　 
　　结 语 你欠自己一个闪闪发光的人生 
　　致 谢 

　　《重启吧！我的健康人生》
　　兰根·查特吉（Rangan Chatterjee）
　　医学博士、著名全科医生
　　国际功能领域医学领导者
　　英国销量第一的健康类作家
　　查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。
　　在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。
　　在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。
　　 
　　苏珊·贝尔（Susan Bell）
　　独立摄影师
　　巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获"粉红女郎美食摄影奖"（Pink Lady Food Photography Awards）。
　　 
　　 
　　《轻疗愈2敲敲瘦》
　　杰茜卡·奥特纳（Jessica Ortner）
　　疗愈瘦身导师
　　“形体自信疗愈系统”创始人
　　畅销书《轻疗愈》作者尼克·奥特纳的妹妹
　　杰茜卡是纪录片《轻疗愈》（The Tapping Solution）的制作人，也是每年一度的在线盛事情绪释放疗法世界峰会（The Tapping World Summit）的主持人，该大会已吸引全球50万位各界人士参与。
　　从2007年以来，杰茜卡与个人发展领域的专家进行了超过200场访谈，成功引导3 000多名女性，通过实践“形体自信疗愈系统”获得满意的成果。

　　《重启吧！我的健康人生》
　　从改变不健康的习惯开始
　　从小事做起，从最容易的事做起
　　将好的生活方式培养成终身习惯
　　统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！
　　在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
　　查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
　　关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；
　　每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；
　　比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；
　　早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。
　　这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。
　　 
　　 
　　《轻疗愈2敲敲瘦》
　　敲碎深埋心底的情绪死结
　　重拾形体自信与晴朗心情
　　自爱式敲击瘦身的核心观念是情绪释放疗法。情绪释放疗法就像一枚钥匙，可以帮我们打开那些让我们无助、压抑、动弹不得的精神枷锁，比如，食物依赖、惯性自我牺牲、安全感缺失、不自信以及束缚性观念等。
　　针对不同的负面情绪和压力，杰茜卡制订了不同“敲击剧本”。剧本逐一敲击相关穴位，只需15分钟，你就可以明显感觉压力消失了，与身体的健康联系恢复了。而获得身体的正确指引后，你就可以自然而然进入“形体自信疗愈系统”，水到渠成地享受美食和瘦身的乐趣。