抗炎饮食 餐桌上的免疫力

　　目录
　　很多疾病包括癌症，都有炎症的参与
　　炎症是身体对不良刺激的反应
　　自测：你的身体是否有慢性炎症
　　抗炎体质吃出来，老得慢、状态好、少生病
　　抗炎饮食常见迷思
　　调整促炎的不良习惯
　　第一章 掌握5个技巧，轻松实践抗炎饮食
　　哈佛大学推荐的抗炎饮食金字塔，让你比同龄人老得更慢
　　技巧1：控糖！控糖！控糖！控制“GI”就是控制“慢炎”
　　技巧2：调整摄入脂肪的类型，形成抗炎内环境
　　技巧3：动物蛋白要适量，提高抗炎能力
　　技巧4：适当多吃蔬果，减少人体氧化、发炎
　　技巧5：香辛料，被忽视的抗炎高手
　　第二章 营养成分里的“抗炎之王”，抗氧化、抗衰老、防癌
　　维生素C清除自由基，抑制炎症介质
　　酸奶猕猴桃沙拉 · 彩椒炒玉米 · 草莓燕麦粥
　　维生素E抗氧、抗炎两不误
　　核桃仁拌菠菜 · 茴香豆 · 芝麻核桃大豆饮
　　叶酸合成DNA，有效清除血液中过多的代谢产物
　　猪肝菠菜汤 · 凉拌小油菜 · 橘子草莓酸奶
　　铬控血糖和胰岛素水平
　　玉米粒炒空心菜 · 西蓝花蒸蘑菇 · 甘草小麦红枣汤
　　锌活跃的免疫因子
　　牡蛎蒸蛋 · 蒜蓉蒸扇贝 · 松仁玉米
　　膳食纤维抑制胃肠道吸收葡萄糖等，减轻炎症
　　红豆薏米糙米饭 · 燕麦香蕉卷饼 · 土豆胡萝卜鸡蛋沙拉
　　ω-3脂肪酸抗炎、抗血栓
　　牛油果金枪鱼沙拉 · 清蒸三文鱼 · 核桃木耳红枣粥
　　黏蛋白包裹肠道病原体，减少毒素释放
　　山药木耳炒莴笋 · 芋头红薯甜汤 · 丝瓜炒鸡蛋
　　大豆异黄酮改善骨质疏松和代谢功能
　　茄汁黄豆 · 毛豆烧丝瓜 · 海带豆腐汤
　　花青素结合自由基，减轻氧化损伤
　　蓝莓山药 · 凉拌紫甘蓝 · 南瓜紫薯包
　　蒜素抑制炎症因子
　　蒜蓉生菜 · 香干炒韭菜 · 洋葱拌木耳
　　姜黄素抗氧化、抗癌
　　咖喱土豆牛肉 · 姜丝菠菜 · 姜黄南瓜浓汤
　　专题外食抗炎指南：科学吃法避雷区
　　第三章 30种了不起的抗炎食物，让你远离疲惫、酸痛、状态差
　　姜镇痛小能手
　　伏姜 · 醋拌姜片 · 姜粥
　　生菜含有丰富的抗氧化剂
　　蚝油生菜 · 生菜沙拉 · 生菜虾仁沙拉
　　西蓝花帮助抗氧化、抗癌
　　蒜蓉西蓝花 · 西蓝花炒虾仁 · 西蓝花豆浆
　　彩椒帮助抗击炎症
　　彩椒炒白玉菇 · 彩椒炒山药 · 柿子椒炒鸡丝
　　番茄帮助缓解体内炎症
　　凉拌番茄 · 番茄烧豆腐 · 番茄炖牛腩
　　胡萝卜缓解体内的炎症反应
　　胡萝卜烩木耳 · 胡萝卜牛肉馅饼 · 胡萝卜小米粥
　　香菇含多糖、多肽、酚类等抗炎化合物
　　香菇蒸蛋 · 香菇油菜 · 三文鱼香菇粥
　　樱桃对痛风、关节炎等慢性炎症性疾病有一定食疗效果
　　樱桃蔬菜沙拉 · 樱桃银耳粥 · 樱桃黄瓜汁
　　葡萄预防与慢性炎症相关的疾病
　　葡萄汁浸山药 · 葡萄香蕉船 · 酸奶葡萄汁
　　石榴抑制自由基活动， 抗炎抗衰老
　　石榴汁粥 · 石榴牛奶饮 · 石榴叶绿豆汤
　　柑橘减轻炎症，保护细胞免受潜在伤害
　　芝士橙香奶盖 · 柑橘油菜汁 · 菠菜橘子酸奶汁
　　菠萝有助于抗炎、促消化
　　菠萝炒肉 · 菠萝橙味酸奶 · 菠萝芒橘冰沙
　　西瓜缓解炎症反应
　　酸辣西瓜皮 · 银耳西瓜羹 · 西瓜汁
　　猕猴桃中和自由基
　　鸡蛋水果沙拉 · 猕猴桃银耳羹 · 黄瓜猕猴桃汁
　　苹果抵抗炎的发展
　　玉米苹果沙拉 · 绿茶苹果酱 · 牛油果苹果汁
　　红薯抗氧化，缓解炎症
　　蒸红薯 · 红薯菜饭 · 红薯粥
　　燕麦抑制体内促炎因子的释放
　　燕麦牛奶粥 · 燕麦小米豆浆 · 奶香燕麦馒头
　　藜麦促进利于抗炎的短链脂肪酸的生产
　　黑米藜麦饭 · 三色藜麦饭 · 藜麦蔬菜粥
　　黄豆抗炎、抗氧化
　　四喜黄豆 · 秘制茄汁黄豆 · 黄豆小米糊
　　三文鱼抑制炎症发展，缓解炎症
　　三文鱼蒸蛋 · 三文鱼西蓝花炒饭 · 柠檬香鱼块
　　牡蛎补锌，抗炎
　　清蒸牡蛎 · 柚子拌牡蛎 · 小米牡蛎粥
　　核桃有一定抗癌和抗炎功效
　　核桃仁炒韭菜 · 核桃莴笋 · 核桃牛奶杏仁露
　　杏仁抗炎，维护心脏健康
　　杏仁玉米汁 · 萝卜杏仁汤 · 杏仁酸梅粥
　　奇亚籽抗氧化、抗炎
　　酸奶蓝莓奇亚籽杯 · 燕麦奇亚籽粥 · 奇亚籽葡萄苹果饮
　　橄榄油缓解炎症，抗氧化
　　平菇豆苗沙拉 · 凉拌豇豆 · 黄瓜紫甘蓝沙拉
　　大蒜泥土里长出来的青霉素
　　蒜蓉菠菜 · 蒜蓉空心菜 · 蒜泥茄子
　　绿茶帮助抑制体内炎症
　　玉米须绿茶饮 · 猕猴桃绿茶 · 菊花决明子绿茶
　　蜂蜜平衡体内自由基
　　西芹猕猴桃汁 · 蜂蜜柚子茶 · 柠檬绿茶
　　低脂酸奶抑制炎症发展
　　香蕉木瓜酸奶 · 果仁酸奶 · 樱桃酸奶
　　纳豆增加有益肠道的健康菌群
　　纳豆黄瓜拌饭 · 纳豆三文鱼沙拉 · 纳豆拌西蓝花
　　专题3款天然抗炎小茶方
　　第四章 超简单抗炎食谱，健康美味、疗愈身心
　　凉菜沙拉
　　大拌菜 · 蒜泥马齿苋
　　凉拌苦瓜 · 时蔬鸡肉沙拉
　　姜黄鹰嘴豆藜麦沙拉
　　菠菜芋头拌虾仁 · 鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉
　　喷香热菜
　　椰香鸡肉烩南瓜
　　西芹炒百合 · 时蔬炒魔芋
　　白灼芦笋 · 蒜香牛肉粒
　　土豆胡萝卜炖牛肉 · 香煎三文鱼
　　蒜香牡蛎 · 香橙黑蒜虾球
　　滋养汤羹
　　胡萝卜小扁豆汤
　　彩虹抗炎汤
　　银耳莲子雪梨汤 · 菜花姜黄汤
　　花样主食
　　红薯燕麦能量杯
　　菠菜羽衣甘蓝蛋煎饼
　　什锦燕麦饭 · 高纤糙米饭
　　蔬菜蛋饼三明治 · 金枪鱼开放式三明治
　　鸭丝菠菜面 · 沙丁鱼水波蛋荞麦面
　　美味茶饮
　　苹果肉桂茶 · 姜黄奶茶
　　菠萝姜茶 · 蜂蜜肉桂茶
　　姜黄肉桂茶 · 丁香肉桂茶
　　活力蔬果汁
　　芹菜菠萝酸奶 · 菠萝芒果姜黄汁
　　胡萝卜菠菜梨汁 · 猕猴桃生菜豆浆饮
　　桑葚葡萄乌梅汁 · 梨橙柠檬饮
　　低脂版烤炸美食
　　姜黄烤菜花 · 五彩蔬菜羊肉串
　　香菇鸡腿烤时蔬 · 盐焗鸡翅中
　　彩椒烤鳕鱼 · 时蔬烤鲈鱼
　　蘑菇盅
　　烤红薯 · 黄金烤南瓜
　　专题睡好觉才能有效抗炎
　　第五章 一周抗炎早餐计划
　　第1天牛肉番茄三明治套餐
　　全麦番茄牛肉鸡蛋三明治 · 时蔬坚果沙拉
　　低脂牛奶+橙子+开心果
　　第2天胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭套餐
　　胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭 · 黄瓜拌莲藕 · 双皮奶+火龙果
　　第3天菌菇蛤蜊面套餐
　　菌菇蛤蜊面 · 蒜薹鸡丝 · 杏仁奶+柚子+腰果
　　第4天虾仁鸡蛋馄饨套餐
　　虾仁鸡蛋馄饨 · 黄瓜胡萝卜沙拉 · 哈密瓜杏仁奶+腰果
　　第5天 五谷丰登套餐
　　五谷丰登 · 虾仁圣女果腰果沙拉 · 二米粥+哈密瓜
　　第6天 鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺套餐
　　鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺 · 松仁拌菠菜 · 红薯小米粥+苹果
　　第7天生菜红薯煎蛋饼套餐
　　生菜红薯煎蛋饼 · 牛肉丁炒西蓝花
　　核桃红枣豆浆+香蕉、圣女果
　　专题每日抗炎运动方案
　　第六章 慢性炎症这样吃，抗炎更轻松
　　慢性荨麻疹、皮疹
　　二豆汤 · 荔枝大米粥 · 抗敏酸梅茶
　　痤疮、毛囊炎
　　绿豆百合汤 · 猕猴桃枸杞粥 · 桑叶菊花茶
　　神经衰弱、失眠健忘
　　莲子百合猪肉汤 · 红枣桂圆粥 · 酸枣仁茶
　　过敏性鼻咽炎
　　荸荠汁 · 辛夷煲鸡蛋 · 甘草蒲公英茶
　　口腔溃疡
　　西瓜荸荠汁 · 绿豆薏米粥 · 连翘金银花茶
　　慢性胃肠炎
　　清炒圆白菜 · 南瓜羹 · 小米粥
　　便秘
　　清炒海米小白菜 · 粉蒸时蔬 · 核桃花生牛奶
　　关节炎
　　清蒸鳕鱼 · 红豆薏米麦片粥 · 香橙胡萝卜汁
　　妇科炎症
　　马齿苋粥 · 酸奶水果沙拉 · 鱼腥草茶
　　前列腺增生和前列腺炎
　　冬瓜海带汤 · 丹参薏米红豆粥 · 南瓜子黑米豆浆
　　泌尿系统反复感染
　　冬瓜薏米排骨汤 · 玉米须苦丁茶 · 莲心甘草茶
　　痛风
　　鸡蛋炒菠菜 · 白菜冬瓜汤 · 牛奶玉米汁
　　肥胖
　　木耳拌魔芋 · 虾仁山药炒西蓝花 · 黑米面馒头

　　李宁
　　北京协和医院营养科主管营养师
　　全国妇联项目专家组成员
　　对妊娠期高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。多次在中央人民广播电台、中央电视台《生活》栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

　　如果你长期感到疲劳、痘痘频发、失眠、体重难减、关节酸痛……小心！您的身体内部可能正经历一场“沉默的火灾”——慢性炎症。北京协和医院营养专家李宁，凭借30年临床经验，为你带来专为“中国胃”设计的抗炎饮食方案。本书核心在于“平衡与替换”，教您用最熟悉的番茄炒蛋、小米粥、清蒸鱼等家常菜，聪明地吃出健康。
　　通过本书，你将学会：炎症风险自测，挑选抗炎明星食材，200+道简单易做、美味可口的中西式抗炎食谱，一周抗炎早餐计划和每日运动方案，以及口腔溃疡、关节炎、痤疮等17种慢性炎症性疾病的对症调理指南。