最小努力法则

　　译者序 偷懒有理，快乐无罪
　　前 言 我们不是不够好，只是误解了自己
　　第一部分 螺旋 从无效努力到良性循环的心理机制
　　第 1 章 向下螺旋 错误解释如何触发负面循环 003
　　负面情绪是误解的起点 005
　　如何打破自我挫败的循环 008
　　微小调整便可逆转误解走向 011
　　第 2 章 向上螺旋 用智慧干预打断内耗路径 019
　　第 1 步：倾听内心的疑问 024
　　第 2 步：揭示疑问，逐步找到智慧的回应 039
　　第 3 步：巧妙地提供智慧的回答 045
　　第二部分 我 从怀疑到成长的自我重构
　　第 3 章 我属于这里吗 归属感如何重塑信念与行动 061
　　在美国，“精英”为何依然觉得自己是“外人” 063
　　归属感上的“小事实，大推论” 070
　　简单的心理训练如何提升三年学业成绩 075
　　叙事方式影响我们的归属感 090
　　归属感故事帮我们构筑并栖居于理想世界 101
　　第 4 章 我能做到吗 从失败中重建能力感 111
　　“执行意图”让目标达成率从 3% 跃升至 28% 114
　　我是否有能力达成目标――当“聪明”的标签变成绊脚石 115
　　我是否需要稍作休息？――当有限意志力成为束缚 130
　　这真的是我想要的吗？――从外在命令到内心认同 137
　　第 5 章 我是谁 自我认同如何影响选择与坚持 157
　　谁来定义我，外界叙事里的拉扯与抗争 161
　　这些故事讲的是什么（它们是真是假） 164
　　将脆弱叙事转化为力量 169
　　当支持变成陷阱：忽视与虚假的认同 180
　　我是谁：名词如何成为指引和约束 185
　　第三部分 你 如何在关系中化解误解
　　第 6 章 你爱我吗 在亲密关系中重建回应感 207
　　当自尊左右亲密关系时，我们如何走出误解与怀疑 214
　　亲情的传递，开启家庭关系向上螺旋 229
　　不安或许意味着在乎，真诚对话才能加深友谊 239
　　第 7 章 我能信任你吗 信任如何从安全感开始建立 255
　　当善意被误读成威胁 258
　　刻板印象引发的信任危机 260
　　为什么共情式教育比惩罚更有效 276
　　第四部分 我们 系统如何回应人类的心理需求
　　第 8 章 迈向更美好的世界 制度如何激发向上螺旋 313
　　迟到的巴氏杀菌：当“知道”没变成“做到” 315
　　把智慧融入日常：从微干预到系统设计 316
　　契合胜过万能：人、情境与机会的正确配方 317
　　让改变可扩散：领导力、激励与组织的放大器 324
　　只管去做？ 326
　　致 谢
　　注释与参考资料

　　[美]格雷戈里·沃尔顿（Gregory M. Walton, PhD） 著
　　l 当代社会心理学领军人，斯坦福大学心理学教授，德韦克-沃尔顿实验室联合创始人，斯坦福大学Michael Forman本科学院教育研究员。
　　l 因在促进社会平等方面的卓越贡献，荣获美国心理科学协会“杰出新星”称号，并斩获社会心理学界重磅奖项——塞丁尼奖与韦格纳理论创新奖。
　　l 他提出并实践的“智慧干预”理论，以小切口、大效应著称，这一理念从课堂、家庭、亲密关系到公共政策层面均已实现实证转化。这本书正是在这一研究基础上的通俗集大成之作，旨在通过科学而精/准的心理干预，帮助大众突破认知陷阱，开启个人与社会的“向上螺旋”。
　　译者简介
　　毛大庆
　　l 优客工场创始人、优享创智(共享际)创始人、盘古智库学术委员会副主任、人口学及区域经济学者、传记文学译者。
　　l 著有《永/不可及的美好》《无处安放的童年》《一口气读懂新加坡》等书。译有《奔跑的力量》《朝圣波士顿马拉松》《跑者脑力训练手册》《鞋狗》《进无止境》《高成长思维》《发明:詹姆斯·戴森创造之旅》《生物钟与抗衰革命》等书。
　　 
　　纪新宇
　　l 优客工场企业战略规划和新媒体撰稿人。
　　l 曾在《法制晚报》担任记者、编辑，后在人民网舆情频道负责政企舆情监测工作。
　　 
　　佟知霏
　　l 就读于清华大学附属中学国际部，校艺术史公益社团发起人。

　　为什么孩子明明很努力，却总是考试成绩不理想？
　　为什么一段关系，越想修复，越误解重重？
　　为什么你已经拼尽全力，却仍感无力、退缩、怀疑？
　　斯坦福大学心理学家格雷戈里·沃尔顿，用20年实证研究告诉我们：真正困住我们的，不是能力或天赋，而是我们对发生之事的解释方式。一旦解释错了，就会启动一个“向下螺旋”——怀疑 → 回避 → 失败 → 更深的怀疑。而让人走出困局的，并不是加倍努力或重塑性格，只是一次被理解的时刻、一次精准回应的对话。哪怕是一封信、一次20分钟的对话、一小时的写作练习，就可能激活“向上螺旋”：信心 → 尝试 → 改变 → 持续提升。这些方法，无需改变环境，无需长期陪伴，也不依赖个人强大意志力——它们的魔力在于：用zui小的努力，撬动认知根基的改变，从而引发结构性的正向循环。