塑身女王郑多燕：D-21局部塑身（套装全四册）
《D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
性感小蛮腰&迷人马甲线完美体态瘦身操
CHAPTER A 抬腿&扭转 打垮腹部赘肉
A1 抬腿运动，紧致下腹
A2 抬高骨盆，直击小肚腩
A3 上身微抬起，对抗游泳圈
A4 两腿交叉抬高上半身运动
A5 上半身侧转，侧腰紧实曲线美
A6 小蛮腰第一步——高蹬腿
A7 扭扭腰轻松瘦
CHAPTER B 收缩&松弛 燃烧脂肪
B1 坐姿后仰，激发核心肌肉群
B2 腿部拉筋操，曲线秀出来
B3 单腿抬高起身，保持住是关键
B4 船形运动，松弛间摆脱松垮
B5 单腿抬高上半身侧转运动
B6 仰躺侧转，肚肚赘肉一网打尽
CHAPTER C 难度UP 集中训练腹部肌群
C1 坐姿侧转，骨盆稳住事半功倍
C2 单边抬腿侧转，马甲线附赠纤长腿
C3 双腿抬高侧转，坐着雕塑全身
C4 双腿并拢侧转骨盆，美肩瘦腰健骨盆
C5 跪姿推移骨盆，翘臀美腰腹
CHAPTER D 坚持 瓶颈期后就是胜利
D1 伸展侧腰运动，效果取决于手臂
D2 手臂前后伸直侧转上半身运动
D3 双臂伸直侧转，腹部紧实有弹性
CHAPTER E 抬腿&巩固 变身小腰女
E1 侧躺抬腿，纤腿、瘦腰、美臂三不误
E2 抬腿运动，收腹、呼吸至关重要
CHAPTER F 站资&侧转 完美腰腹
E3 腿部弯举侧转，巩固加强不反弹
F1 上半身侧转，挺直脊背
F2 伸腿侧腰拉筋，超完美体态进行时
F3 屈膝侧腰，伸展是紧致第一步
F4 屈膝伸展侧腰，腰部赘肉不留痕
F5 两腿交叉伸展侧腰，紧致腰腹
F6 伸展侧腰抬腿运动
F7 回转骨盆运动，马甲线就此拥有
F8 两腿交叉侧转1，优美舞姿燃烧全身
F9 两腿交叉侧转2，双S 曲线完美拥有
F10 两腿交叉侧转3，转出美背
F11 两腿交叉侧倾，优雅收场塑全身
10 个曲线运动挑战小蛮腰& 马甲线
10 个局部运动强化腹部
降低内脏脂肪与清除宿便的特效私房食材
“ MOMCHANG”料理帮你找回平坦小腹和小蛮腰
不用挨饿的完美体态瘦身饮食10 诫
绝不失败的瘦身行事历
破除下半身难瘦魔咒的传言 VS 科学实证
超完美体态瘦身操真人实证 Before & After
21 天密集锻炼瘦身计划
《D-21局部塑身：蜜桃翘臀&纤长美腿》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
蜜桃翘臀& 纤长美腿完美体态瘦身操
CHAPTER A 伸展 摆脱松垮第一步
A1 屈膝向上，伸展肌肉
A2 半蹲动作，实现腿部线条美
A3 踮脚蹲，提臀更伸腿
A4 四段式半蹲，伸展更彻底
A5 上身前倾单脚站立，平衡中拥有Ｓ曲线
A6 上身前倾腿后踢，翘臀一举拿下
A7 马步训练法，凹凸有致最苗条
A8 转动胯部瘦小腹
CHAPTER B 侧蹲&扭转 惊现曲线
B1 侧步蹲交叉步，造就美体
B2 上身前倾两腿交叉，稳住重心伸展大腿内侧
B3 扭转上身并抬腿，侧腰赘肉拜拜
CHAPTER C Hold 住重心 重塑翘臀与美腿
C1 侧步蹲与交叉步，促进血液循环
C2 交叉下压，收获美背与性感手臂
C3 前俯扭转，纤长美腿近在眼前
CHAPTER D 坐姿&抬腿 脂肪消散
D1 单腿前后回转，优雅如舞者
D2 半侧躺抬腿，大象腿萝卜腿一网打尽
D3 膝盖轻点地板，紧实臀部
D4 侧抬大腿，腿伸直事半功倍
D5 前后旋转大腿，翘臀美腿共拥有
CHAPTER E 巩固&加强 臀部圆润而翘挺
E1 上身前倾踢腿，心跳加快、体温升高是重点
E2 上身前倾腿后踢
E3 弓箭步，完美臀部微笑曲线
E4 单腿硬抬，拉伸腿部肌肉
E5 上身前倾、挺直动作
E6 半蹲及弓箭步训练臀部
CHAPTER F 扫尾 翘臀& 美腿养成
F1 骨盆上提动作
F2 膝盖开合，激活肌肉
F3 屈膝并拢，上提骨盆
F4 上提骨盆并交叉抬腿
F5 趴地弯腿，大腿后侧直又美
F6 夹哑铃抬腿，完美收尾
10 个动作打造纤长美腿
10 个动作雕塑蜜桃翘臀
预防水肿＋调理虚寒体质的特效私房食材
“MOMCHANG”料理雕塑你的臀线与美腿
绝不失败的瘦身行事历
破除下半身难瘦魔咒的传言VS 科学实证
郑多燕的瘦身秘诀1 棒球按摩术
郑多燕的瘦身秘诀2 大蒜保健法
超完美体态瘦身操真人实证 Before & After
21 天密集锻炼瘦身计划
《D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
紧实手臂& 性感锁骨完美体态瘦身操
CHAPTER A 提拉&伸展 无惧细肩带
A1 单臂伸展扭转运动
A2 双臂伸展运动
A3 手臂提拉 上下挥动
A4 双手合并 体前画8 字
A5 双手合并 手臂身侧提拉
A6 上半身推移 拉动手臂运动
CHAPTER B 蹲举&下压 上下半身结合
B1 手臂平直侧平举
B2 跨步与上举交互进行
B3 手臂提拉 弯曲呈直角
B4 下蹲与扩胸推举运动
B5 哑铃交叉提拉 上半身下压
CHAPTER C 跨步平举&侧弯拉伸 站姿也能收紧
C1 手臂平举 腿部侧边跨步
C2 上半身侧弯 抬举哑铃
C3 高举哑铃 侧边抬腿
C4 哑铃抬举 环形交替
CHAPTER D 平直&反转 坐卧式打造上半身肌群
D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃
D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉
D3 双脚伸直 手臂反转提拉
D4 手臂后伸与翻转运动
D5 双脚伸直 上举哑铃
D6 双脚并拢 手臂提举
D7 双脚并拢 上半身扭转
D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后
D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高
CHAPTER E 回转&推举 为性感曲线加光环
E1 哑铃侧平举与回环画圆
E2 侧平举+ 前平举 回环交替
E3 哑铃向后拉伸及上举
E4 哑铃向后拉伸 手臂回环
E5 俯身 侧平举哑铃及收紧
CHAPTER F 多方结合 手臂& 锁骨告别尴尬境地
F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸
F2 立蹲与哑铃侧平举
F3 上半身前倾 哑铃前后提拉
F4 哑铃前举与侧平举
F5 哑铃后伸与举高
F6 跨步与哑铃后伸、举高
10 个练成紧实手臂的动作
10 个塑造性感锁骨的动作
郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁
郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理
绝不失败的瘦身计划Diary
瘦手臂有迷思？传言VS 科学实证
郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术
21 天集中锻炼计划
《D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
浑圆胸& 诱人美背性感身材瘦身操
CHAPTER A 伸展&夹紧 胸挺背直
A1 热身运动与伸展操
A2 双手合并夹紧胸部
A3 手臂交合夹紧背部
A4 滑步与夹紧胸部交错
A5 夹紧背部与侧面肌群伸展操
A6 上半身前倾 手臂收放
CHAPTER B 伸直&扭转 下半身助力
B1 两脚伸直 上半身侧转
B2 双臂向后夹紧背部 双脚伸直
B3 交互屈膝 上半身扭转
B4 单腿伸直 上半身扭转
B5 单腿伸直 夹紧背部
B6 单腿伸直 手臂后翻
B7 单腿伸直 扩胸运动
CHAPTER C 伏地挺身&超人式 抵抗地心引力
C1 三段式伏地挺身
C2 伏地挺身 上半身回转
C3 交互超人式手臂
C4 上半身超人式上扬
C5 弯手臂超人式
CHAPTER D 收缩&提拉 背部支撑效力加码
D1 哑铃收缩胸肌提拉
D2 哑铃开合扩胸运动
D3 下半身提拉 手臂托举
D4 下半身提拉 哑铃后置举高
D5 哑铃飞鸟振翅式及回旋式
CHAPTER E 聚拢&下压 均匀受力曲线更优
E1 背肌与胸肌向后伸展
E2 背肌收放练习
E3 上半身前倾 手臂前后滑动
E4 单臂聚拢背肌与胸肌
E5 双臂聚拢背肌与胸肌
E6 侧边马步及单臂下压
E7 侧边马步及双臂下压
CHAPTER F 多方结合 胸肌& 背肌完美更进一步
F1 单臂收紧背肌及胸肌
F2 哑铃侧举 双臂下压
F3 上半身前倾 手臂收放
10 个打造性感浑圆胸的动作
10 个雕塑紧致美背的动作
使丰胸& 美背效果更好的超强蔬果、肉类推荐
绝不失败的瘦身计划Diary
胸部不可二次发育？传言VS 科学实证
郑多燕专属瘦身秘诀1 坚挺胸部按摩术
郑多燕专属瘦身秘诀2 放松肩颈皮球按摩术
21 天集中锻炼计划
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
性感小蛮腰&迷人马甲线完美体态瘦身操
CHAPTER A 抬腿&扭转 打垮腹部赘肉
A1 抬腿运动，紧致下腹
A2 抬高骨盆，直击小肚腩
A3 上身微抬起，对抗游泳圈
A4 两腿交叉抬高上半身运动
A5 上半身侧转，侧腰紧实曲线美
A6 小蛮腰第一步——高蹬腿
A7 扭扭腰轻松瘦
CHAPTER B 收缩&松弛 燃烧脂肪
B1 坐姿后仰，激发核心肌肉群
B2 腿部拉筋操，曲线秀出来
B3 单腿抬高起身，保持住是关键
B4 船形运动，松弛间摆脱松垮
B5 单腿抬高上半身侧转运动
B6 仰躺侧转，肚肚赘肉一网打尽
CHAPTER C 难度UP 集中训练腹部肌群
C1 坐姿侧转，骨盆稳住事半功倍
C2 单边抬腿侧转，马甲线附赠纤长腿
C3 双腿抬高侧转，坐着雕塑全身
C4 双腿并拢侧转骨盆，美肩瘦腰健骨盆
C5 跪姿推移骨盆，翘臀美腰腹
CHAPTER D 坚持 瓶颈期后就是胜利
D1 伸展侧腰运动，效果取决于手臂
D2 手臂前后伸直侧转上半身运动
D3 双臂伸直侧转，腹部紧实有弹性
CHAPTER E 抬腿&巩固 变身小腰女
E1 侧躺抬腿，纤腿、瘦腰、美臂三不误
E2 抬腿运动，收腹、呼吸至关重要
CHAPTER F 站资&侧转 完美腰腹
E3 腿部弯举侧转，巩固加强不反弹
F1 上半身侧转，挺直脊背
F2 伸腿侧腰拉筋，超完美体态进行时
F3 屈膝侧腰，伸展是紧致第一步
F4 屈膝伸展侧腰，腰部赘肉不留痕
F5 两腿交叉伸展侧腰，紧致腰腹
F6 伸展侧腰抬腿运动
F7 回转骨盆运动，马甲线就此拥有
F8 两腿交叉侧转1，优美舞姿燃烧全身
F9 两腿交叉侧转2，双S 曲线完美拥有
F10 两腿交叉侧转3，转出美背
F11 两腿交叉侧倾，优雅收场塑全身
10 个曲线运动挑战小蛮腰& 马甲线
10 个局部运动强化腹部
降低内脏脂肪与清除宿便的特效私房食材
“ MOMCHANG”料理帮你找回平坦小腹和小蛮腰
不用挨饿的完美体态瘦身饮食10 诫
绝不失败的瘦身行事历
破除下半身难瘦魔咒的传言 VS 科学实证
超完美体态瘦身操真人实证 Before & After
21 天密集锻炼瘦身计划
《D-21局部塑身：蜜桃翘臀&纤长美腿》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
蜜桃翘臀& 纤长美腿完美体态瘦身操
CHAPTER A 伸展 摆脱松垮第一步
A1 屈膝向上，伸展肌肉
A2 半蹲动作，实现腿部线条美
A3 踮脚蹲，提臀更伸腿
A4 四段式半蹲，伸展更彻底
A5 上身前倾单脚站立，平衡中拥有Ｓ曲线
A6 上身前倾腿后踢，翘臀一举拿下
A7 马步训练法，凹凸有致最苗条
A8 转动胯部瘦小腹
CHAPTER B 侧蹲&扭转 惊现曲线
B1 侧步蹲交叉步，造就美体
B2 上身前倾两腿交叉，稳住重心伸展大腿内侧
B3 扭转上身并抬腿，侧腰赘肉拜拜
CHAPTER C Hold 住重心 重塑翘臀与美腿
C1 侧步蹲与交叉步，促进血液循环
C2 交叉下压，收获美背与性感手臂
C3 前俯扭转，纤长美腿近在眼前
CHAPTER D 坐姿&抬腿 脂肪消散
D1 单腿前后回转，优雅如舞者
D2 半侧躺抬腿，大象腿萝卜腿一网打尽
D3 膝盖轻点地板，紧实臀部
D4 侧抬大腿，腿伸直事半功倍
D5 前后旋转大腿，翘臀美腿共拥有
CHAPTER E 巩固&加强 臀部圆润而翘挺
E1 上身前倾踢腿，心跳加快、体温升高是重点
E2 上身前倾腿后踢
E3 弓箭步，完美臀部微笑曲线
E4 单腿硬抬，拉伸腿部肌肉
E5 上身前倾、挺直动作
E6 半蹲及弓箭步训练臀部
CHAPTER F 扫尾 翘臀& 美腿养成
F1 骨盆上提动作
F2 膝盖开合，激活肌肉
F3 屈膝并拢，上提骨盆
F4 上提骨盆并交叉抬腿
F5 趴地弯腿，大腿后侧直又美
F6 夹哑铃抬腿，完美收尾
10 个动作打造纤长美腿
10 个动作雕塑蜜桃翘臀
预防水肿＋调理虚寒体质的特效私房食材
“MOMCHANG”料理雕塑你的臀线与美腿
绝不失败的瘦身行事历
破除下半身难瘦魔咒的传言VS 科学实证
郑多燕的瘦身秘诀1 棒球按摩术
郑多燕的瘦身秘诀2 大蒜保健法
超完美体态瘦身操真人实证 Before & After
21 天密集锻炼瘦身计划
《D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
紧实手臂& 性感锁骨完美体态瘦身操
CHAPTER A 提拉&伸展 无惧细肩带
A1 单臂伸展扭转运动
A2 双臂伸展运动
A3 手臂提拉 上下挥动
A4 双手合并 体前画8 字
A5 双手合并 手臂身侧提拉
A6 上半身推移 拉动手臂运动
CHAPTER B 蹲举&下压 上下半身结合
B1 手臂平直侧平举
B2 跨步与上举交互进行
B3 手臂提拉 弯曲呈直角
B4 下蹲与扩胸推举运动
B5 哑铃交叉提拉 上半身下压
CHAPTER C 跨步平举&侧弯拉伸 站姿也能收紧
C1 手臂平举 腿部侧边跨步
C2 上半身侧弯 抬举哑铃
C3 高举哑铃 侧边抬腿
C4 哑铃抬举 环形交替
CHAPTER D 平直&反转 坐卧式打造上半身肌群
D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃
D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉
D3 双脚伸直 手臂反转提拉
D4 手臂后伸与翻转运动
D5 双脚伸直 上举哑铃
D6 双脚并拢 手臂提举
D7 双脚并拢 上半身扭转
D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后
D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高
CHAPTER E 回转&推举 为性感曲线加光环
E1 哑铃侧平举与回环画圆
E2 侧平举+ 前平举 回环交替
E3 哑铃向后拉伸及上举
E4 哑铃向后拉伸 手臂回环
E5 俯身 侧平举哑铃及收紧
CHAPTER F 多方结合 手臂& 锁骨告别尴尬境地
F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸
F2 立蹲与哑铃侧平举
F3 上半身前倾 哑铃前后提拉
F4 哑铃前举与侧平举
F5 哑铃后伸与举高
F6 跨步与哑铃后伸、举高
10 个练成紧实手臂的动作
10 个塑造性感锁骨的动作
郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁
郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理
绝不失败的瘦身计划Diary
瘦手臂有迷思？传言VS 科学实证
郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术
21 天集中锻炼计划
《D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
浑圆胸& 诱人美背性感身材瘦身操
CHAPTER A 伸展&夹紧 胸挺背直
A1 热身运动与伸展操
A2 双手合并夹紧胸部
A3 手臂交合夹紧背部
A4 滑步与夹紧胸部交错
A5 夹紧背部与侧面肌群伸展操
A6 上半身前倾 手臂收放
CHAPTER B 伸直&扭转 下半身助力
B1 两脚伸直 上半身侧转
B2 双臂向后夹紧背部 双脚伸直
B3 交互屈膝 上半身扭转
B4 单腿伸直 上半身扭转
B5 单腿伸直 夹紧背部
B6 单腿伸直 手臂后翻
B7 单腿伸直 扩胸运动
CHAPTER C 伏地挺身&超人式 抵抗地心引力
C1 三段式伏地挺身
C2 伏地挺身 上半身回转
C3 交互超人式手臂
C4 上半身超人式上扬
C5 弯手臂超人式
CHAPTER D 收缩&提拉 背部支撑效力加码
D1 哑铃收缩胸肌提拉
D2 哑铃开合扩胸运动
D3 下半身提拉 手臂托举
D4 下半身提拉 哑铃后置举高
D5 哑铃飞鸟振翅式及回旋式
CHAPTER E 聚拢&下压 均匀受力曲线更优
E1 背肌与胸肌向后伸展
E2 背肌收放练习
E3 上半身前倾 手臂前后滑动
E4 单臂聚拢背肌与胸肌
E5 双臂聚拢背肌与胸肌
E6 侧边马步及单臂下压
E7 侧边马步及双臂下压
CHAPTER F 多方结合 胸肌& 背肌完美更进一步
F1 单臂收紧背肌及胸肌
F2 哑铃侧举 双臂下压
F3 上半身前倾 手臂收放
10 个打造性感浑圆胸的动作
10 个雕塑紧致美背的动作
使丰胸& 美背效果更好的超强蔬果、肉类推荐
绝不失败的瘦身计划Diary
胸部不可二次发育？传言VS 科学实证
郑多燕专属瘦身秘诀1 坚挺胸部按摩术
郑多燕专属瘦身秘诀2 放松肩颈皮球按摩术
21 天集中锻炼计划
[韩] 郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国*美辣妈”。
她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。
她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。
《塑身女王郑多燕：D-21局部塑身（套装全4册）》跟着郑多燕跳多半个小时太累了？有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！21天拥有完美小蛮腰、翘臀、美腿、浑圆胸、紧实手臂、性感锁骨！
更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做。
更轻松：40段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形+诱惑美背。
更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部。
更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛。
更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做。
更轻松：40段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形+诱惑美背。
更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部。
更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛。
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